Tipo de pose : backbend, abridor de coração
Benefícios : Fortalece as costas. Abre o peito. Melhora a mobilidade da coluna
Instruções:
1. Deite-se de barriga para baixo. Colocar um cobertor sob os quadris para preenchimento torna essa postura muito mais confortável, mas você pode ignorá-la se estiver fazendo a pose em um fluxo.
2. Abaixe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para o chão.
Estique as pernas para fora atrás de você com as pontas dos pés no colchonete.
3. Traga sua testa ou seu queixo para o tapete em preparação. Role os ombros para trás e para baixo para abrir o peito
4. Ao inspirar, levante a cabeça, o peito e os braços do chão. Mantenha os braços esticados atrás de você. Alcance todos os dez dedos e gire suas mãos para que seus polegares estejam apontando para baixo. Continue deslizando suas omoplatas pelas costas.
5. Engate suas pernas de modo que seus joelhos se levantem do chão. Ao mesmo tempo, tente não apertar demais o rabo para que seu cóccix tenha um lugar para ir enquanto você se curva para trás. Pressione os topos dos seus pés fortemente no chão.
6. Mantenha seu olhar no chão bem à sua frente, de modo que seu pescoço permaneça em uma posição neutra, não se mexendo.
7. Fique nessa posição por três a cinco respirações. Ao expirar, solte-se no chão. Vire a cabeça para um lado e descanse em sua bochecha.
É tradicional fazer três rounds de backbends, então faça isso duas vezes mais, incorporando as variações descritas abaixo.
Dicas para iniciantes:
1. Se você não estiver levantando muito no peito, enrole um cobertor e coloque-o no fundo da caixa torácica. Praticar assim ajudará a fortalecer os músculos das costas.
2. Se você tiver um parceiro à mão, peça-lhe que fique de pé enquanto faz a postura. Você ficará surpreso com quanto mais alto você pode levantar o peito quando os pés estão ancorados com segurança. Isso também ajuda você a ter uma ideia de quão forte é sua necessidade de pressionar seus pés.
Dicas avançadas:
1. Coloque as mãos atrás das costas antes de levantar a postura. Ao levantar, role os ombros para trás e estenda os braços para trás, mantendo as mãos entrelaçadas. Comece a levantar as mãos das costas para o teto.
2. Ao levantar o tronco, levante simultaneamente as pernas do chão, mantendo-as direitas. Envolva sua perna inteira, chegando até os dedos dos pés. Mantenha seu peito alto.
3. Para um desafio avançado, estenda os braços na frente do corpo, em vez de atrás. Você terá que trabalhar muito para manter seu peito levantado.
4. Comece a prolongar a quantidade de tempo que você mantém a pose. Trabalhe até dez respirações, certificando-se de que você está mantendo a integridade de seu alinhamento .