Tipo de pose : backbend
Benefícios : Aumenta a mobilidade da coluna, fortalece os músculos da coluna vertebral, pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
Cobra é mais frequentemente feito como parte de uma saudação ao sol . É a alternativa para o cão virado para cima na sequência vinyasa para iniciantes. Mas também é uma poderosa backbend por si só, então vale a pena dedicar algum tempo para trabalhar nesta pose isoladamente.
Se você acha que nunca entendeu como elevar o peito nessa posição, aqui vai um pequeno exercício para ajudá-lo a entrar em contato com os músculos das costas.
Primeiro, certifique-se de que a pélvis e as pernas estejam firmemente enraizadas no chão. Eles agem como a âncora que permite que a parte superior do corpo se levante. Então entre e saia da postura três vezes, levantando o peito a cada inspiração e baixando-o de volta ao chão a cada expiração. Enquanto você passa por essa ondulação, veja se consegue levantar um pouco cada vez que inspira. Faça este exercício regularmente como parte de sua prática em casa e veja como seu relacionamento com a cobra muda com o tempo.
A cobra feita com os braços dobrados às vezes é chamada de cobra bebê. Se você endireitar seus braços, isso é cobra completa. Mas não tenha pressa em endireitar os braços. Não é realmente uma pose superior e é inferior em alguns aspectos. Sim, é um backbend mais profundo, mas também é mais dependente dos braços para apoio em vez do trabalho para fortalecer os músculos das costas.
Instruções:
1. Se você estiver no meio de uma saudação ao sol, estará entrando na cobra de joelhos, peito e queixo . Se não, você pode começar deitando-se de barriga para baixo.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos para trás e abraça-os nos lados.
3. Pare por um momento olhando diretamente para o seu colchonete com o pescoço em uma posição neutra. Ancore seu osso púbico no chão.
4. Inspire para levantar o peito do chão. Role os ombros para trás e mantenha as costelas baixas no chão. Certifique-se de que seus cotovelos continuem abraçando seus lados. Não os deixe voar para os lados.
5. Mantenha o pescoço neutro. Não aumente. O olhar fica no chão.
6. Expire para liberar de volta ao chão (ou empurre o cão virado para baixo em você fazendo uma saudação ao sol).
Dicas para iniciantes:
1. Engatar com força as pernas e pressioná-las irá ajudá-lo a elevar seu peito.
Dicas avançadas:
1. Mantendo o peito alto, tire todo o peso de nossas mãos até que você possa passar as palmas das mãos acima do chão.
2. Mantenha as palmas das mãos no chão e comece a mover os braços para a frente, para um backbend mais intenso. Certifique-se de manter os ombros afastados dos ouvidos ao endireitar os braços. Não há problema em manter uma ligeira flexão em seus braços na pose completa.