Se você está ficando entediado com seus treinos, o treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de apimentar as coisas. Com o treinamento intervalado, você empurra seu corpo para fora de sua zona de conforto por curtos períodos de tempo. Isso não apenas ajudará você a queimar mais calorias durante o treino, mas também fará com que o seu treino voe, já que você está focando apenas um intervalo de cada vez.
Melhor ainda é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) . Esse tipo de treinamento é projetado para que você trabalhe em intensidades muito altas durante alguns intervalos. Isso não apenas ajuda a aumentar a resistência, aumenta seu limiar anaeróbico e proporciona um ótimo afterburn .
O afterburn inclui as calorias que seu corpo queima para obter seu corpo de volta ao seu estado de pré-exercício. Isso significa que você está queimando mais calorias sem precisar exercitar mais.
Este treino leva as coisas para o próximo nível pedalando você através de três diferentes níveis de intensidade. Durante seus sets de trabalho, que variam de 30 segundos de duração a 90 segundos, você irá trabalhar com uma intensidade muito alta, o que seria o equivalente a um nível 9 neste gráfico de esforço percebido , moderadamente forte, que é um nível 8, e então um pouco difícil, ou cerca de um nível 6 ou 7.
O que você precisa para o treino de treinamento de intervalo misto
Você pode fazer este exercício em qualquer máquina cardiovascular definida para o modo manual ou com qualquer atividade ao ar livre. Você pode usar uma esteira, aparelho elíptico, stepper ou ciclo estacionário.
Ao ar livre, você pode correr ou andar de bicicleta e variar sua velocidade para alterar a intensidade em cada intervalo.
Se você tiver colinas nas proximidades, também poderá incorporá-las aos seus intervalos.
Tenha certeza que você tem uma garrafa de água com você, pois este é um longo treino e você deve tomar uma bebida aproximadamente no final de cada intervalo.
Beba sempre que estiver com sede e tome um bom gole de água no final do treino.
Além disso, não pense que você precisa manter as mesmas configurações para cada intervalo. À medida que você fica mais cansado, pode ter que ir mais devagar ou reduzir a resistência para permanecer no esforço percebido. Isso é normal, embora possa ser motivador tentar as mesmas configurações a cada vez.
30-60-90 Treinamento Intervalo Misto
| Tempo | Intensidade / Velocidade | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil a moderado | 4 - 5 |
| 5 min. | Linha de base: Aumentar a velocidade gradualmente para um pouco mais difícil do que confortável | 5 |
| Bloco de Intervalo Misto 1 | ||
| 30 segundos | Aumente seu ritmo ou resistência para trabalhar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente seu ritmo ou resistência para trabalhar muito | 8 |
| 60 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumentar o ritmo ou a resistência para trabalhar em um ritmo moderado | 7 |
| 90 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| Bloco de Intervalo Misto 2 | ||
| 90 segundos | Aumentar o ritmo ou a resistência para trabalhar em um ritmo moderado | 7 |
| 90 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente seu ritmo / resistência para trabalhar muito | 8 |
| 60 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumente seu ritmo ou resistência para trabalhar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| Bloco Intervalo Misto 3 | ||
| 30 segundos | Aumente seu ritmo / resistência para trabalhar com tudo | 9 |
| 30 segundos | Reduza sua velocidade a um ritmo confortável para se recuperar completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente seu ritmo / resistência para trabalhar muito | 8 |
| 60 segundos | Reduza sua velocidade a um ritmo confortável para se recuperar completamente | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumentar o ritmo ou a resistência para trabalhar em um ritmo moderado | 7 |
| 90 segundos | Reduza a velocidade a um ritmo confortável para recuperar totalmente | 4 - 5 |
| Bloco Intervalo Misto 4 | ||
| 90 segundos | Aumentar o ritmo ou a resistência para trabalhar em um ritmo moderado a forte | 7 |
| 90 segundos | Reduza sua velocidade a um ritmo confortável para se recuperar completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente seu ritmo ou resistência para trabalhar muito | 8 |
| 60 segundos | Reduza sua velocidade a um ritmo confortável para se recuperar completamente | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumente seu ritmo ou resistência para trabalhar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduza sua velocidade a um ritmo confortável para se recuperar completamente | 4 - 5 |
| Esfriar | ||
| 5 min | Refresque-se a um ritmo fácil | 3 - 4 |
| Total: | 39 minutos |
Este é um treino de alta intensidade que pode não ser adequado para iniciantes . Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição crônica ou problemas de saúde.