Intervalos são uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca com uma explosão de maior intensidade. Você vai dar um passo a partir do Nível 1 de Treino de Intervalo Iniciante . Este treino aumenta a intensidade e aumenta o tempo de treino para 25 minutos.
Exercícios intervalados envolvem exercícios alternados de maior intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade. Ao adicionar intervalos de intensidade mais altos, você pode aumentar a resistência e queimar mais calorias.
O treino pode ser feito em qualquer máquina de cardio ou atividade ao ar livre. Você pode usá-lo na esteira, aparelho elíptico, bicicleta ergométrica ou outro equipamento de ginástica cardio. Ainda mais fácil, leve-a para o ar livre com corrida, caminhada rápida, ciclismo ou patinação.
Instruções de treino
- Para cada 'set de trabalho', use as configurações da sua máquina (inclinação, velocidade, resistência, rampas, etc.) para aumentar a intensidade. Para exercícios ao ar livre, aumente sua velocidade ou encontre uma colina ou escadas para adicionar. Você deve estar trabalhando fora de sua zona de conforto, mas não tão forte que você se sinta tonto ou tonto.
- Para cada "jogo de descanso", diminua essas mesmas configurações, diminua a velocidade ou desça até voltar a um ritmo moderado. Você deve ser completamente recuperado antes do próximo set de trabalho.
- Modifique a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você não está confortável ainda no nível 6 ou 7, você pode fazer os intervalos em níveis mais baixos de esforço. Ainda assim, mantenha a sequência mais fácil / difícil.
- Os níveis de RPE listados (Taxa de Esforço Percebido ) ajudam você a acompanhar sua intensidade em uma escala de 1 - 10. Durante os períodos de repouso, permaneça por volta de 4-5 RPE. Durante os sets de trabalho, fique por volta de 7 RPE. Não há uma diferença enorme entre os conjuntos de trabalho e descanso, você simplesmente quer trabalhar um pouco mais durante os conjuntos de trabalho. Um nível 5 é aquele em que você está respirando mais forte e suando, e no nível 7 você pode não querer falar tanto que está realmente suando.
Você também pode usar uma calculadora de frequência cardíaca para monitorar sua intensidade de exercício.
| Tempo | Velocidade / Inclinação / Resistência | Esforço |
| 5 min. | Aquecer | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: Aumente a velocidade do aquecimento e defina a inclinação para pelo menos 1%. Mantenha um ritmo moderado. Esta é sua linha de base. | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a velocidade e eleve a inclinação, a resistência e / ou as rampas. Você deveria estar trabalhando mais e achar difícil falar. | 7 |
| 4 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a velocidade e eleve a inclinação, a resistência e / ou as rampas. | 7 |
| 4 min. | Conjunto de Repouso: Voltar à Linha de Base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabalho: Aumente a velocidade e eleve a inclinação, a resistência e / ou as rampas. | 7 |
| 5 min. | Refresque-se a um ritmo lento e fácil | 3-4 |
Precauções
Sempre discuta a possibilidade de iniciar um novo programa de exercícios com o seu médico se tiver algum ferimento ou condição médica crônica. Na maioria dos casos, ele ou ela vai animá-lo. Mas seu médico pode querer monitorar suas respostas aos medicamentos mais de perto ou ter as precauções que você precisa tomar.
Certifique-se de estar familiarizado com as configurações e a função da esteira, aparelho elíptico ou outro equipamento antes de usá-lo. Você não precisa estar voando nas costas e se machucar! Ao ar livre, evite correr ou andar de bicicleta distraído - telas para baixo e certifique-se de ouvir o tráfego e o ruído ambiente.