Exercícios de treinamento de intervalos ajudam a construir fitness rápido
O treinamento intervalado tem sido usado por atletas há anos para desenvolver a forma física. O treinamento intervalado combina picos de velocidade curtos e de alta intensidade , com fases lentas de recuperação, repetidas durante uma sessão de exercícios. Uma forma inicial de treinamento intervalado, "Fartlek" (termo sueco que significa "jogo de velocidade") era casual e não estruturado. Um corredor simplesmente aumentaria e diminuiria seu ritmo à vontade.
Hoje, os atletas usam treinos de treinamento intervalado mais estruturados e HIT (Treinamento de Alta Intensidade) para aumentar a velocidade e a resistência. Essa variação do treinamento intervalado e do trabalho de velocidade pode ser uma rotina simples ou sofisticada, mas o básico ainda é o mesmo que o treinamento original do fartlek .
Visão geral
O treinamento intervalado é construído com alternância de rajadas de velocidade curtas e de alta intensidade com fases de recuperação mais lentas durante um único exercício. Os treinos intervalados podem ser um treinamento altamente sofisticado e estruturado projetado para um atleta com base em seu esporte, evento e nível atual de condicionamento. Um exercício de treinamento intervalado pode até mesmo ser projetado com base nos resultados do teste de limiar anaeróbio (LA), que inclui medir o lactato sanguíneo de um atleta durante o exercício intenso.
Como funciona
O treinamento intervalado funciona tanto no sistema aeróbico quanto no anaeróbio . Durante os esforços de alta intensidade, o sistema anaeróbico usa a energia armazenada nos músculos (glicogênio) para pequenas explosões de atividade.
O metabolismo anaeróbico funciona sem oxigênio, mas o subproduto é o ácido lático . À medida que o ácido lático se acumula, o atleta entra na dívida de oxigênio, e é durante a fase de recuperação que o coração e os pulmões trabalham juntos para "pagar" essa dívida de oxigênio e decompor o ácido lático. É nessa fase que o sistema aeróbico está usando oxigênio para converter carboidratos armazenados em energia.
Acredita-se que, ao realizar intervalos de alta intensidade que produzem ácido lático durante a prática, o corpo se adapta e queima o ácido lático de maneira mais eficiente durante o exercício. Isso significa que os atletas podem se exercitar em maior intensidade por um período mais longo de tempo antes que a fadiga ou a dor diminuam a velocidade.
Benefícios
O treinamento intervalado adere ao princípio da adaptação . O treinamento intervalado leva a muitas mudanças fisiológicas, incluindo um aumento na eficiência cardiovascular (a capacidade de fornecer oxigênio aos músculos em atividade), bem como maior tolerância ao acúmulo de ácido lático. Essas alterações resultam em melhor desempenho, maior velocidade e resistência.
O treinamento intervalado também ajuda a evitar lesões associadas ao uso excessivo repetitivo, comum em atletas de resistência . Os intervalos também permitem que um atleta aumente a intensidade do treinamento sem overtraining ou burnout. Adicionar intervalos a uma rotina de exercícios também é uma ótima maneira de adicionar treinamento cruzado a uma rotina de exercícios.
Treinamento intervalado queima mais calorias
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, mais calorias são queimadas em exercícios curtos e de alta intensidade . Se você está contando calorias queimadas, exercícios de alta intensidade, como intervalos, são melhores do que exercícios de resistência longos e lentos, mas você pode pagar um preço.
Existem riscos inerentes ao treinamento de alta intensidade, por isso é importante conhecer os benefícios e os perigos do treinamento de alta intensidade .
Rotinas de Treino
Projetar a rotina correta de treinamento intervalado pode ser sofisticado ou casual. Os atletas de elite podem ir ao laboratório de desempenho esportivo para realizar testes de lactato sanguíneo e de metabolismo do exercício para determinar a melhor rotina de treinamento intervalado. No outro extremo do espectro, você pode usar o treinamento intervalado "speed play" casual (fartlek). Com esta rotina, basta prestar atenção em como se sente e definir sua intensidade e duração de acordo.
Se você quer algo um pouco mais estruturado, você pode usar uma rotina básica de treino intervalado .
Tenha em mente que o treinamento intervalado é extremamente exigente para o coração, pulmões e músculos, e é importante ter um OK do seu médico antes de iniciar o treinamento intervalado. Você também deve ter uma base sólida de condicionamento aeróbico geral antes de realizar qualquer tipo de treinamento de alta intensidade.
Iniciantes devem começar com intervalos curtos (menos de 30 segundos), menos repetições e mais descanso. Os atletas de elite podem aumentar a intensidade, o tempo e a frequência do treinamento. Poucos atletas se beneficiam ao realizar intervalos mais de duas vezes por semana.
Dicas de segurança
- Aquecer antes de iniciar os intervalos
- Avalie o condicionamento atual e defina metas de treinamento que estejam dentro de sua capacidade
- Comece devagar. (por exemplo: andar 2 minutos / correr 2 minutos) Em geral, intervalos mais longos fornecem melhores resultados
- Mantenha um ritmo constante, mas desafiador, durante todo o intervalo
- Construa o número de repetições ao longo do tempo
- Traga sua frequência cardíaca para 100-110 bpm durante o intervalo de descanso
- Para melhorar, aumentar a intensidade ou duração, mas não os dois ao mesmo tempo
- Faça as alterações lentamente ao longo de um período de tempo
- Treine em uma superfície lisa e plana para garantir um esforço uniforme
- Você também pode usar o treinamento em circuito como uma forma de treinamento intervalado
Treinos de Treino de Intervalo Avançado
Você pode variar seu trabalho e intervalos de recuperação com base em seus objetivos. Quatro variáveis que você pode manipular ao projetar seu programa de treinamento intervalado incluem:
- Intensidade (velocidade) do intervalo de trabalho
- Duração (distância ou tempo) do intervalo de trabalho
- Duração do intervalo de descanso ou recuperação
- Número de repetições de cada intervalo
Treinos Comuns
- Corrida de escada
- Pliometria
- Programa Pliométrico para Prevenção de Lesões
- Brocas de Sprint de 30 segundos
- Treinos de Boot Camp
- Treinos de velocidade
- Treinamento de Exercício Explosivo
- Brocas de agilidade
- Transferências
- Tuck Jumps
- Exercícios de pular corda
É recomendável que você consulte um treinador esportivo, treinador ou personal trainer antes de projetar um programa de treinamento intervalado.
Fontes:
ACSM Fit Society Page. Colégio Americano de Medicina Esportiva [www.acsm.org] Inverno 2009-2010.
Hoyt, Trey. Benefícios musculares esqueléticos do treinamento de endurance: adaptações mitocondriais. American Medical Athletic Association Journal, Outono de 2009.
Roels et al. Efeitos do treinamento intervalado hipóxico no desempenho do ciclismo. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Janeiro de 2005.