Andar a pé é um excelente exercício para queimar gordura. Enquanto qualquer exercício pode queimar calorias, a caminhada rápida por 45 minutos mobiliza o corpo para mergulhar em reservas de gordura e queimar gordura armazenada. Os caminhantes podem atingir essa intensidade de exercício que usa mais gordura como combustível.
A zona de queima de gordura
A zona de queima de gordura é alcançada quando você se exercita em uma intensidade em que sua freqüência cardíaca é de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima .
Nesta zona de intensidade de exercício, 85% das calorias queimadas são gorduras, 5% são proteínas e 10% são carboidratos.
O intervalo da frequência cardíaca para esta zona varia de acordo com a sua idade. Você pode usar este gráfico de zonas de frequência cardíaca por idade para encontrar os números certos. Você pode tomar o seu pulso durante o exercício para verificar sua freqüência cardíaca. Há também aplicativos de frequência cardíaca para o seu celular e monitores de pulso incorporados em muitas bandas de fitness e smartwatches.
A zona de queima de gordura pode ser alcançada com um ritmo acelerado de caminhada. Nesta zona, você estará respirando mais pesado, sentindo maior esforço e, provavelmente, suando, mas ainda é capaz de continuar uma conversa. Se você achar que sua frequência cardíaca ainda está abaixo de 60% do seu máximo, use essas dicas para saber como andar mais rápido .
Quanto tempo caminhar para queimar gordura?
Você precisa de pelo menos 45 minutos de caminhada na zona de queima de gordura para que o corpo queime a gordura armazenada.
Andar mais minutos queimará mais gordura armazenada.
Treino de caminhada de queima de gordura
- Comece com uma caminhada de aquecimento de 10 minutos a um ritmo mais fácil. Isso queima o açúcar no sangue armazenado e energia glicogênio nos músculos.
- Aumente o ritmo para a zona de queima de gordura de um batimento cardíaco de 60 a 70 por cento do seu máximo.
- Continue a andar na zona de queima de gordura por 30 a 50 minutos ou mais.
- Termine com cinco a 10 minutos em um ritmo mais fácil para um relaxamento.
- Treino de Caminhada Queima de Gordura : Veja mais dicas e técnicas para desfrutar de uma caminhada com queima de gordura.
Quando fazer a caminhada de queima de gordura
Se você gosta de uma caminhada de queima de gordura cinco ou mais dias por semana, você alcançará a quantidade de exercício recomendada para reduzir os riscos à saúde. A zona de queima de gordura se sobrepõe à zona de exercício de intensidade moderada. Você pode fazer uma caminhada de queima de gordura diariamente ou alterná-la com dias de treino intenso.
Se você quer perder gordura corporal , você deve fazer um treino de queima de gordura na maioria dos dias da semana. Os caminhantes que estão treinando para um evento a distância, como uma meia maratona ou uma maratona, devem caminhar em um ritmo que esteja dentro da zona de queima de gordura para o longo dia de treinamento a distância a cada semana.
Está caminhando melhor para a queima de gordura do que o exercício de alta intensidade?
Exercícios de alta intensidade não queimam tanto gordura para energia quanto exercícios de intensidade moderada, mas o total de calorias queimadas em qualquer exercício pode ajudar aqueles que buscam perder peso. Andar a pé é um ótimo exercício aeróbico cardiovascular que a maioria dos adultos saudáveis pode fazer sem equipamento ou treinamento especial, mas não é o único.
O melhor exercício para queima de gordura é o que você gosta e faz diariamente.
Outras atividades de exercício de intensidade moderada incluem andar de bicicleta em terrenos planos, hidroginástica, corrida fácil, instrutor elíptico , dança de salão, jardinagem e tênis de duas quadras. Você pode misturar sua rotina de exercícios e aproveitar qualquer uma dessas atividades. Você pode desafiar seu corpo de novas maneiras e equilibrar seu desenvolvimento muscular fazendo uma variedade de atividades físicas diferentes.
Ferramentas para queima de gordura
- Monitores de Frequência Cardíaca : Para ter certeza de que você está exercendo uma intensidade moderada, é aconselhável tomar seu pulso como um teste. Você pode tomar seu pulso manualmente e usar qualquer relógio que exiba segundos para contar seu pulso, mas um monitor de freqüência cardíaca pode fornecer leituras precisas continuamente.
- Calçado de Caminhada : Para andar confortavelmente em um ritmo acelerado e reduzir o risco de lesões, prepare-se para os sapatos certos em uma loja séria de calçados de corrida em sua área.
- Como Andar Mais Rápido : Aprenda a usar o movimento do braço direito e a batida do pé para andar rapidamente e aumentar sua frequência cardíaca.
Uma palavra de
O primeiro passo para queimar gordura é simplesmente se mover. Use o programa de caminhada rápida para construir o seu tempo de caminhada, técnica e velocidade, se você ainda não estiver andando rapidamente por 30 minutos ou mais. Acalmar-se no início e trabalhar no básico de forma constante pode levá-lo ao seu objetivo.
> Fonte:
> Carey DG. "Quantificando as diferenças na zona de" queima de gordura "e na zona aeróbica: implicações para o treinamento." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.