Se você sentir que os músculos das pernas estão tensos, você pode se beneficiar de trabalhar com um fisioterapeuta para melhorar sua flexibilidade. O seu PT pode mostrar os exercícios certos que você pode fazer para ajudar a melhorar a flexibilidade e mobilidade geral dos membros inferiores.
Muitas pessoas sofrem de músculos tensos das pernas. Uma causa muito comum de aperto nas pernas é devido à quantidade de tempo que passamos sentados ao longo do dia de trabalho. Quando nossos joelhos estão flexionados nessa posição, os músculos que flexionam a articulação do joelho acostumam-se a estar nessa posição encurtada. Nós também tendemos a ficar um pouco mais apertados à medida que envelhecemos e nossos músculos perdem um pouco de conteúdo de água e extensibilidade.
Os músculos tensos das pernas podem predispor a lesões durante atividades diárias e recreativas, e podem contribuir para o desenvolvimento de dores nas costas, embora. Para evitar isso, é importante realizar exercícios de alongamento das pernas para soltar os músculos tensos.
Realizar alongamentos diários na perna é uma atividade que deve ser incorporada à sua rotina diária de exercícios. Abaixo, vários trechos de perna são revisados. Esses exercícios de alongamento da perna incorporam todos os principais grupos musculares das extremidades inferiores.
Certifique-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Alongamentos de isquiotibiais
Seus músculos isquiotibiais viajam da pélvis para a parte de trás de cada joelho, e então ajudam a flexionar o joelho e estender o quadril. Estes músculos frequentemente ficam tensos por ficar sentado por longos períodos ao longo do dia.
Isquiotibiais apertados são comuns. No entanto, existem muitos exercícios fáceis que podem ser feitos para aumentar o comprimento dos isquiotibiais. Aprenda estes quatro exercícios e esteja a caminho de um estilo de vida mais ágil!
Realizar uma rotina diária de alongamento dos tendões pode ajudar a melhorar a maneira como os isquiotibiais se movem. Segure cada alongamento por 30 segundos e relaxe ao alongar.
Outro grande alongamento que você pode fazer no trabalho em movimento é o alongamento dos tendões . Este exercício é ótimo porque pode ser feito em qualquer lugar, então você pode ter certeza de obter um trecho rápido para o seu hammys durante todo o dia.
Quadriceps
Seus músculos do quadríceps, também conhecidos como quadríceps, correm da frente da pélvis, por cima da patela e até a frente da canela. Esses músculos ajudam a endireitar os joelhos.
Corrida, ciclismo e outras atividades diárias podem resultar em músculos do quadríceps apertados. Aprenda estes três exercícios fáceis para alongar os músculos do quadríceps.
Segure cada alongamento por 30 segundos e certifique-se de parar o alongamento se sentir dor. Os alongamentos podem ser realizados várias vezes por dia.
Alongamentos da panturrilha
Seus músculos da panturrilha percorrem de trás do joelho até a parte de trás do calcanhar. A tensão aqui pode resultar em problemas no tornozelo e nos pés, incluindo tendinite de Aquiles ou fascite plantar.
Músculos apertados da panturrilha são comuns na maioria das pessoas. Nas mulheres, isso pode ser devido ao uso de sapatos de salto alto (por isso não sacrifique seus bezerros por moda). Às vezes, as pessoas geralmente ficam um pouco mais tensas em seus músculos.
Alongar os músculos da panturrilha é fácil. O alongamento muscular da panturrilha básica pode ser feito em qualquer lugar:
- Sente-se com os pés na nossa frente no chão.
- Segure uma folha ou toalha com uma extremidade em cada mão formando um laço.
- Coloque o laço em torno de um pé.
- Puxe os dedos dos pés em sua direção.
- Pare quando sentir um alongamento confortável no músculo da panturrilha.
- Mantenha por 30 segundos.
- Repita 9 vezes mais.
- Repita para o outro pé.
Você também pode realizar o alongamento do corredor clássico para os músculos da panturrilha. Simplesmente coloque as duas mãos na parede e deixe os calcanhares no chão enquanto se inclina para a parede. Você deve sentir um leve alongamento atrás das pernas.
Uma palavra de
Trabalhar para manter suas pernas se movendo livremente e totalmente pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo, e isso pode ajudar a evitar lesões. Não deixe de visitar seu PT para aprender a melhor maneira de alongar as pernas. Ao tomar alguns minutos por dia para realizar esses alongamentos básicos nas extremidades inferiores, você pode ajudar a maximizar a mobilidade sem dor.
Editado por Brett Sears, PT.