Treinos de Caminhada de 30 Minutos
A hora do almoço pode ser um ótimo momento para começar um treino de caminhada. Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo 30 minutos de caminhada. Em 30 minutos você pode cobrir entre 1,5 a 2 milhas (ou 2 a 4 km ). Você pode queimar até 200 calorias , dependendo da distância e do seu peso.
Por que andar por 30 minutos?
As autoridades de saúde, incluindo o USDA e o CDC, recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida .
Se você gosta de uma rápida caminhada durante a sua pausa para o almoço na maioria dos dias da semana, você terá atingido o requisito mínimo para ajudar a combater os riscos à saúde da inatividade e da obesidade. Você deve procurar pelo menos 10 minutos de caminhada de cada vez para contar para o total semanal.
Preparação: seu plano de caminhada
- Onde você pode andar para ter interrupções mínimas? Você pode usar uma esteira, andar dentro de casa ou caminhar ao ar livre. Selecione uma rota com menos cruzamentos de rua e paradas para o tráfego. Se você sabe a que distância pode andar em 30 minutos, pode mapear uma rota circular. Se não, você pode querer uma rota mais curta que você pode repetir várias vezes.
- Mude para calçados esportivos : você pode andar em qualquer calçado que você use no trabalho ou na escola. Mas, para ter uma boa caminhada rápida, é melhor transformar-se em calçados esportivos. Dependendo do tempo, você também pode precisar de um casaco apropriado, chapéu, ou para mudar em shorts e uma camiseta. Veja mais sobre como escolher os melhores calçados para caminhada
- Coma antes ou depois? A maioria das pessoas prefere se exercitar primeiro e fazer a refeição depois de terminar. Se você estiver com muita fome no almoço, relaxe a fome bebendo um copo de água ou coma um pedaço de fruta. Um almoço leve após a sua caminhada irá nutrir seus músculos para que eles possam se recuperar e ficar mais fortes.
Aquecer
Comece com um ritmo de caminhada fácil de um a três minutos. Use esse tempo para sacudir as dobras se estiver sentado ou em pé por longos períodos.
Boa postura de caminhar : Energize sua caminhada relaxando e soltando os ombros e ficando de pé, com o estômago sugado e a pélvis levemente inclinada para a frente. Você quer seu queixo para cima e olhos para a frente.
E quanto ao alongamento? Você pode passar por uma pequena rotina de alongamento depois de alguns minutos de caminhada. Mas você também pode salvar o alongamento após a caminhada ou como exercício físico em outro momento.
Caminhada rápida em estado estacionário
Caminhe em um ritmo acelerado por 10 a 25 minutos, deixando o tempo de um a três minutos esfriar em um ritmo fácil.
Apontar para uma freqüência cardíaca de 50 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima . Use a calculadora de freqüência cardíaca para encontrar seus números e tomar o pulso após 10 minutos de caminhada para verificá-lo. Aprenda a saber como é essa variedade - você estará respirando mais pesado que o normal, mas ainda será capaz de falar.
Se você perceber que não está recebendo sua frequência cardíaca na zona de intensidade moderada, tente estas dicas sobre como andar mais rápido . Lenta para um ritmo fácil para terminar sua caminhada.
Intervalos para Intensidade
Adicionando ataques de speedwalking ou subir escadas pode aumentar a queima de calorias do seu treino de caminhada .
São mais fáceis de fazer em uma esteira, faixa ou rota que você mapeou. Após o aquecimento em um ritmo fácil, ande o mais rápido possível por 30 segundos. Em seguida, diminua para um ritmo acelerado por dois minutos. Repita três a quatro vezes, deixando tempo para esfriar.
Se você preferir usar escadas para intensidade, use um conjunto de escadas que você pode completar em 30 segundos - de dois a três andares.
Caminhada Fácil pela Saúde
Alguns dias você vai querer ficar mais fácil. Você pode passar os 30 minutos completos andando em um ritmo fácil. Concentre-se na boa postura no dia fácil e respire completa e completamente .
Varie seu horário de almoço
Mude-o de dia para dia para evitar o tédio e continuar desafiando seu corpo de maneiras diferentes.
Dias alternados de estado estacionário com intervalo de dias. Se você sempre usa uma esteira, misture-a andando pelos corredores ou caminhando para fora.
Convide outras pessoas a se juntar a você
Andar a solo é ótimo, mas você pode ser mais consistente em pé se você tiver um amigo de caminhada à hora do almoço. Você não encontrará tantas desculpas para pular sua caminhada se seu amigo estiver pronto para ir.