A flexibilidade, que é medida como a amplitude de movimento que você tem em relação a uma determinada articulação, é um dos cinco componentes relacionados à saúde e é um elemento crítico da saúde funcional . Se a sua amplitude de movimento se tornar limitada por qualquer motivo, é mais difícil realizar atividades da vida diária, como alcançar os braços acima da cabeça para levantar itens de prateleiras altas ou inclinar-se para pegar algo do chão.
A baixa flexibilidade também está ligada ao risco de queda e lesões resultantes, o que destaca a importância de manter uma boa amplitude de movimento durante todo o processo de envelhecimento.
Há muitas maneiras de manter e aumentar a amplitude de movimento, incluindo ioga , Pilates, certos tipos de treinamento de força e até mesmo a formação de espuma , mas o alongamento padrão continua sendo uma abordagem prática para trabalhar com flexibilidade. A pegadinha, é claro, é que existem muitos tipos diferentes de alongamento e, à medida que a pesquisa continua, os especialistas estão aprendendo mais sobre quando e como incorporar cada tipo de alongamento e se certas formas de alongamento são apropriadas para diferentes momentos, atividades ou populações específicas.
O que pode surpreendê-lo é que dois estilos de alongamento que tradicionalmente têm sido usados como abordagens para treinamento de flexibilidade começaram a sair de moda. Isso não significa que não haja tempo ou lugar para nenhuma dessas abordagens, mas simplesmente que você deve pensar cuidadosamente sobre como aplicá-las ao seu próprio treinamento e quando elas são mais apropriadas para uso.
Aqui está o que você precisa saber sobre alongamento estático e alongamento balístico.
Noções básicas de alongamento estático
O alongamento de estatis é tipicamente o que a maioria das pessoas pensa quando ouve a palavra "alongamento". Você se move para um determinado trecho, segure-o por 10 a 60 segundos e solte-o antes de passar para o próximo trecho.
Por exemplo, ao realizar um alongamento do quadríceps em pé, dobre um joelho, levante o pé do chão, segure o pé levantado com a mão oposta e puxe o calcanhar na direção das nádegas, mantendo a posição no lugar quando sentir um alongamento agradável. abaixo da coxa da sua perna levantada.
Não há nada inerentemente errado com o alongamento estático e, de fato, é uma maneira eficaz de manter e melhorar a amplitude de movimento. Dito isso, um estudo de revisão de 2015 publicado na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , descobriu que, contrariamente à crença popular, envolver-se em alongamento estático antes de um treino não reduz necessariamente a probabilidade de lesão. Além disso, um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o alongamento estático antes do exercício pode limitar o desempenho ao participar de treinamento de força ou outras formas de exercício que exigem poder explosivo, como correr ou saltar. Isso faz com que um alongamento estático pré-treino seja menos que ideal para muitas populações, especialmente atletas e indivíduos focados em treinamento baseado em energia.
Isso não significa que o alongamento estático não tenha o seu lugar; mas para o maior benefício - ou seja, para manter ou aumentar a amplitude de movimento - você deve realizar alongamentos estáticos após um treino ou como sua própria rotina após um curto aquecimento.
Em ambos os casos, essa abordagem lhe dá a chance de se concentrar na flexibilidade, enquanto seus músculos estão quentes e mais flexíveis, mais bem preparados para chegar ao fim (ou passado!) Da sua típica amplitude de movimento de maneira controlada e segura.
Noções básicas de alongamento balístico
O alongamento balístico é outra forma de alongamento que tem sido desafiada pela pesquisa moderna, devido ao seu potencial para causar lesões. Dito isto, é provável que você tenha realizado alongamentos balísticos em algum momento de sua vida. Basta pensar na escola primária por um momento. Se você já teve um professor de educação física conduzindo você através do "alongamento da borboleta", você provavelmente fez isso de forma balística.
Enquanto a prática começou a mudar, muitos professores de educação física costumavam sugerir aos alunos:
- Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
- Abra bem os joelhos, para que as coxas externas atinjam o chão.
- Coloque os calcanhares na direção do corpo o máximo que puder.
- Bata os joelhos para cima e para baixo como uma borboleta batendo as asas para esticar a virilha.
É esta última sugestão, "balance seus joelhos para cima e para baixo", que fazem deste um trecho balístico.
Em essência, o alongamento balístico é uma forma de alongamento onde você salta ou repetidamente empurra seu corpo além de sua amplitude natural de movimento usando força, impulso ou gravidade. Na superfície, parece eficaz e, certamente, atletas e dançarinos usam o método para aumentar sua flexibilidade. Dito isto, considera-se uma metodologia mais avançada que é melhor deixar para os atletas de alto nível que têm o controle necessário e a delicadeza para se envolver em movimentos balísticos sem risco de lesão.
Para o exercitador médio, há poucos benefícios significativos (em comparação com outras formas de alongamento) e um maior risco comparativo de puxões ou rupturas musculares devido à natureza balística do método. Raramente (ou nunca) deve ser incluído em uma rotina de alongamento padrão.
O alongamento balístico não é o mesmo que o alongamento ativo
É importante notar, no entanto, que o alongamento balístico e o alongamento ativo não são a mesma coisa. Essas duas formas de alongamento muitas vezes se confundem porque nenhuma das versões envolve a realização de alongamentos por um longo período de tempo. Dito isto, existem diferenças fundamentais entre os métodos.
O alongamento ativo (às vezes chamado de alongamento dinâmico) é uma forma de alongamento em que você leva suas articulações através de toda a amplitude de movimento de uma maneira controlada, sem segurar o alongamento no final do intervalo. Por exemplo, fazer círculos nos braços, oscilações nas pernas, arremessos a pé profundos ou agachamentos com ar profundo antes de começar o treino seriam todos considerados formas de alongamento ativo.
O alongamento ativo é diferente do alongamento balístico, pois os movimentos saltitantes e saltitantes que empurram as articulações além da amplitude de movimento natural não são realizados; em vez disso, você está simplesmente levando seu corpo aos seus limites de maneira controlada e contínua. O alongamento ativo tem crescido em popularidade porque estudos, como o estudo de revisão de 2015 citado acima, indicam que é mais eficaz na preparação do corpo para o exercício, melhorando o desempenho e reduzindo a probabilidade de lesão, do que o alongamento estático. Isso é particularmente verdadeiro se você estiver realizando alongamentos ativos que imitam os tipos de movimentos que você realizará durante sua rotina de exercícios. Por exemplo, fazer joelhos e bumbum altos antes de uma rotina de corrida.
Alongamento Estático vs. Alongamento Balístico
Ao comparar o alongamento estático e balístico, as principais coisas a lembrar é que cada forma é apropriada em diferentes situações e populações. O alongamento estático pode ser apropriado para todos os indivíduos, incluindo adultos mais velhos, devido à sua natureza controlada e sua eficácia em manter e melhorar a amplitude de movimento, particularmente quando realizada após uma rotina de exercícios.
O alongamento balístico, por outro lado, não é apropriado para todas as populações devido à sua metodologia mais avançada. Como tal, deve ser limitado a atletas ou dançarinos mais avançados, ou àqueles com muita prática para realizar o método com segurança. Se você não tem certeza se você está na categoria, proteja suas apostas e mantenha o alongamento estático.
Melhores práticas
As Diretrizes de Atividade Física de 2008, divulgadas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), sugerem que os adultos completem pelo menos de duas a três sessões de treinamento de flexibilidade a cada semana. Essas lutas devem ter como alvo todos os principais grupos musculares, levando suas articulações através de uma ampla gama de movimentos. Enquanto cabe a você decidir como incorporar o treinamento de flexibilidade em sua rotina semanal, aqui estão algumas sugestões seguras e eficazes:
- Envolva-se em alongamento ativo antes do treino cardiovascular e de força, como parte de sua rotina de aquecimento. Escolha alongamentos ativos que tenham como alvo os mesmos grupos musculares e articulações que você estará trabalhando durante sua rotina de exercícios aeróbicos ou de força. Por exemplo, se você planeja fazer agachamentos com pesos, uma série de agachamentos de ar profundo pode ajudar a preparar seu corpo para a versão pesada.
- Envolva-se em alongamento passivo após as sessões de treinamento cardiovascular ou de força. Alvo todas as suas principais articulações e grupos musculares. Segure cada alongamento por 10 a 30 segundos. Repita cada alongamento até acumular um total de 60 segundos por articulação e grupo muscular. Por exemplo, se você segurar um alongamento quádruplo por 30 segundos, solte o alongamento e repita uma segunda vez para acumular um total de 60 segundos. Uma rotina padrão de alongamento corporal total que atinge todos os principais grupos musculares deve levar cerca de 10 minutos para ser concluída.
- Durante o alongamento estático e ativo, mova suas articulações através de toda a amplitude de movimento, mas evite empurrá-las além dos limites. Você deve sentir um leve desconforto no final de sua amplitude de movimento, mas não deve ser doloroso. Se você sentir dor, recue um pouco.
- Tente formas de exercício que incluam treinamento de flexibilidade, como yoga, tai chi, pilates ou barre.
- Evite incorporar o alongamento balístico à sua rotina, a menos que você seja um atleta ou intérprete altamente capacitado, com experiência suficiente para realizar o método com segurança. Em caso de dúvida, fique com alongamento ativo e estático.
Uma palavra de
No final do dia, a realidade é que a maioria das pessoas simplesmente não se alonga o suficiente. Se você está estressado sobre quando e como adicionar alongamento à sua agenda agitada, seja simples. Comece por tentar acumular os 150 minutos recomendados de exercício cardiovascular de intensidade moderada por semana. Depois de duas de suas sessões diárias de cardio de 20 ou 30 minutos, adicione 10 minutos de alongamento estático. Aqui está um guia simples para você começar.
> Fontes:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efeitos agudos do alongamento muscular no desempenho físico, > amplitude de movimento e incidência de lesão em indivíduos saudáveis: uma revisão sistemática". Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, DP Wong, Behm D, Chamari K. "O alongamento estático pode prejudicar o desempenho explosivo por pelo menos 24 horas." O Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Página P. "Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação." Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.