O potássio é um importante mineral dietético que ajuda a equilibrar o pH e os fluidos corporais do seu corpo. É importante para a regulação normal da pressão arterial (funciona em oposição ao sódio). Também é necessário para o crescimento muscular normal e para o funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. Segundo o Instituto de Medicina, a média deve consumir cerca de 4.700 miligramas de potássio todos os dias.
Os níveis de potássio do seu corpo podem ser afetados por doenças renais, diabetes, vômitos, níveis de hormônios flutuantes ou como efeito colateral de certos medicamentos.
Frutas e legumes são as fontes mais ricas de potássio, então você pode estar recebendo muito em sua dieta agora. Mas se você for como a maioria das pessoas que come uma dieta ocidental e consome menos de cinco porções de frutas e vegetais por dia, há uma boa chance de que você possa usar mais potássio. Então aqui está uma olhada em 15 deliciosos alimentos perfeitos para aumentar sua ingestão de potássio.
É melhor obter o seu potássio dos alimentos que você come; por favor, não tome suplementos de potássio sem falar primeiro com o seu médico.
1 - Batata Assada
Batatas assadas balançam totalmente o mundo do potássio. Uma batata cozida média tem mais de 900 miligramas de potássio. Essa batata também é uma boa fonte de minerais adicionais e vitaminas B e até mesmo um pouco de vitamina C e cerca de quatro gramas de fibra para menos de 200 calorias.
2 - Verdes de beterraba
As beterrabas são outro rebatedor pesado. Uma xícara de beterraba cozida tem mais de 1.300 miligramas de potássio e muitos minerais, quatro gramas de fibra, 35 miligramas de vitamina C e 11 mil unidades internacionais de vitamina A. Tudo por menos de 40 calorias. Então você está jogando as verduras de beterraba no composto em vez de refogar elas? Se assim for, você está perdendo uma tonelada de boa nutrição.
3 - Feijão Branco
Feijões secos de qualquer tipo são ricos em potássio, mas o feijão branco tem mais de 400 miligramas por porção de meia xícara. Eles também são uma excelente fonte de minerais em geral e que a porção de feijão branco tem cerca de nove gramas de fibra e cerca de 150 calorias. Cuidado com os feijões enlatados que também são ricos em sódio; lembre-se de enxaguar o excesso de sódio.
4 - Iogurte Desnatado
O iogurte natural desnatado é uma excelente fonte de potássio com mais de 500 miligramas em uma xícara de iogurte. O iogurte desnatado também é uma boa fonte, mas o iogurte feito com leite integral não é tão bom quanto o potássio. Também é importante notar que o iogurte grego não é tão rico em potássio quanto o iogurte natural desnatado. Naquele copo de iogurte, você também receberá bastante cálcio, proteína, vitamina D e probióticos e cerca de 150 calorias.
5 - Batata Doce Assada
As batatas doces são deliciosas e repletas de vitaminas e minerais. Uma batata-doce cozida média tem mais de 500 miligramas de potássio, juntamente com vitaminas do complexo B, minerais e cerca de 20 mil unidades internacionais de vitamina A. Essa batata-doce também tem cerca de quatro gramas de fibra e apenas 100 calorias.
6 - Alabote
A maioria dos peixes, como o salmão e o atum, fornece-lhe algum potássio, mas o alabote é o melhor, por assim dizer. Um filé de alabote cozido de 5 onças tem 500 miligramas de potássio e vários minerais, ácidos graxos essenciais e niacina.
7 - Feijão Lima
Os feijões-de-lima são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e a maioria dos minerais sem ser muito rica em calorias. Meia xícara de feijão cozido tem pouco menos de 500 miligramas de potássio. Eles também são ricos em fibras, com cerca de cinco miligramas em meia xícara e têm pouco mais de 100 calorias por porção de meia xícara.
8 - Bananas
Bananas são bem conhecidas como alimentos ricos em potássio. E por um bom motivo. Uma banana média tem mais de 400 miligramas de potássio. Ele também tem abundância de vitaminas do complexo B, três gramas de fibra e cerca de 100 calorias.
9 - Ameixas e suco de ameixa
Ameixas e suco de ameixa são uma excelente fonte de potássio. Meia xícara de ameixas secas ou suco tem 700 miligramas de potássio, além de um monte de minerais, vitaminas do complexo B e cerca de 1.100 unidades internacionais de vitamina A.
10 - Amêijoas
Os moluscos são mais conhecidos como uma fonte de zinco, um mineral importante para que ocorram tantas reações químicas no corpo. Mas, os moluscos também são uma excelente fonte de potássio. Meia xícara de carne de molusco tem cerca de 500 miligramas de potássio. Amêijoas também são baixas em calorias, rica em proteínas e uma excelente fonte de ferro.
11 - Produtos de Tomate
Os tomates são uma boa fonte de potássio, mas quando são cozidos e concentrados em molhos, ensopados e em pasta, a quantidade de potássio sobe bastante. Meia xícara desses produtos de tomate tem cerca de 450 miligramas de potássio, além de licopeno, que é um antioxidante, além de muitas vitaminas e minerais adicionais.
12 - Damascos secos
Damascos secos são ricos em potássio, com mais de 1.000 miligramas em uma porção de meia xícara. Eles também são ricos em vitamina A, ferro e niacina. Os damascos frescos não são uma fonte ruim de potássio, mas a desidratação da fruta concentra os nutrientes.
13 - Abóbora de Inverno
A abóbora, que inclui variedades como butternut , Hubbard e abobrinha, é uma excelente fonte de potássio com quase 600 miligramas por xícara de abóbora. É também uma boa fonte de minerais em geral, e mais de 20.000 Unidades Internacionais de vitamina A. Uma xícara de abóbora cozida em cubos tem seis gramas de fibra e cerca de 90 calorias.
14 - Bok Choy
Bok choy é um tipo de repolho usado em pratos asiáticos. É delicioso e cheio de boa nutrição. Uma xícara de bok choy cozido tem mais de 600 miligramas de potássio, juntamente com uma boa quantidade de vitamina C, muitas vitaminas B, mais de 7.000 unidades internacionais de vitamina A e cerca de 60 microgramas de vitamina K. E apenas cerca de 20 calorias.
15 - Cogumelos Portobello
Os cogumelos Portobello são bastante ricos em potássio. Uma xícara de fatias de cogumelo portobello grelhado, assado ou grelhado tem mais de 500 miligramas de potássio, mas muita niacina. Os cogumelos portobello também contêm um pouco de vitamina D - cerca de 600 unidades internacionais - uma coisa rara para um alimento à base de plantas fornecer muita vitamina D.
Uma palavra de
O potássio é um mineral essencial que você precisa para muitos processos bioquímicos importantes. Contanto que você tenha uma dieta balanceada e saudável com muitos alimentos à base de plantas, você deve ter bastante potássio.
> Fontes:
> Extensão da Universidade do Estado do Colorado. "Potássio e a Dieta".
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "National Nutrient Database for Standard Reference."