Exercícios de Banda de Resistência Passo a Passo

1 - Uma mosca rotativa da caixa do braço com faixas da resistência

Esta mosca de peito de um braço rotativo não só funciona no peito, também envolve o núcleo e parte inferior do corpo . Ao adicionar uma rotação, você torna o movimento mais dinâmico e envolve mais grupos musculares, o que também o torna mais funcional.

1. Prenda uma faixa de tensão média-leve em torno de um objeto resistente na altura do peito. Você também pode usar um anexo de porta, se você tiver um.
2. Fique em pé com o lado esquerdo de frente para o ponto de ancoragem, braços estendidos, pés separados por cerca de uma distância do quadril e segure a alça na mão esquerda.
3. Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Você pode precisar ajustar o quão longe / perto você está do ponto de ancoragem para fazer o exercício funcionar para você.
4. Gire a mão esquerda para a mão direita, mantendo os braços bem retos.
5. Gire os pés ao girar para evitar beliscar os joelhos.
6. Tente tocar os dedos esquerdos para a direita, sentindo o exercício no lado esquerdo do peito, ombro e braço.
7. Solte e repita para todas as repetições no lado esquerdo e depois mude de lado.
8. Complete de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

2 - Uma prensa de peito de braço com bandas de resistência

A imprensa do peito de um braço é um dos meus exercícios de banda de resistência favoritos. É uma ótima maneira de trabalhar o tórax e o ombro, e você também obtém algum trabalho central e de estabilidade trabalhando apenas um lado do corpo ao mesmo tempo.

1. Segure uma extremidade de uma faixa de tensão média-leve em torno de um objeto robusto na altura do peito.
2. Segure a outra extremidade na mão esquerda e pise a poucos metros do ponto de ancoragem até que haja tensão na faixa.
3. Comece o movimento com o braço esquerdo dobrado, a faixa sob o braço (e não sobre o antebraço) e o cotovelo direito no nível do tronco.
4. Aperte o peito para pressionar o braço esquerdo na frente de você sem travar o cotovelo.
5. Solte e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
6. Complete de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
7. Você também pode fazer este exercício em um superconjunto com o exercício de um braço mostrado na página anterior, alternando cada exercício.

3 - coxa exterior cruzada com bandas de resistência

Eu amo esse movimento por ter como alvo as coxas externas. É um daqueles movimentos enganosos que parece fácil, mas realmente funciona. Você também pode modificar o exercício simplesmente mudando a tensão na banda. Segure as faixas mais perto dos pés para maior intensidade, ou mais longe para menos intensidade.

1. Deite-se de costas e procure uma faixa de resistência sob os dois pés.
2. Pegue os pés para cima no ar e cruze as bandas de modo que você esteja segurando um dos lados na mão oposta. Agora, puxe os cotovelos até o chão e mantenha-os lá durante todo o exercício. Se você precisar, envolva as bandas em torno de suas mãos algumas vezes para mais tensão ou apenas segure as faixas mais perto dos pés.
3. Mantenha o abdômen apoiado e a parte superior do corpo relaxada ao abrir os pés, levando-os o máximo que puder.
4. Mantenha os pés flexionados e retos ao longo do movimento. Tente evitar dobrar nos tornozelos. Concentre-se na contração dos glúteos, quadris e coxas externas com cada repetição.
5. Volte para começar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.