Este exercício total do corpo tem como alvo a parte superior e inferior do corpo com uma variedade de exercícios que podem ser feitos enquanto sentado, tornando-o uma ótima opção para exercícios com excesso de peso ou obesos que podem precisar de mais apoio durante o exercício.
1 - Corpo Total Sentado para Exercícios Sobrepeso e Obeso
Para alguns exercícios da parte inferior do corpo, você pode adicionar pesos de tornozelo para mais intensidade. Os exercícios da parte superior do corpo usam halteres e / ou bandas de resistência para intensidade. Você também pode tornar o treino mais difícil, sentado em uma superfície instável, como uma bola de exercício .
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma cadeira, bandas de resistência com várias tensões, pratos de papel, uma bola de medicina, vários halteres ponderados.
Como
- Escolha uma cadeira que permita manter os joelhos a 90 graus quando estiver sentado.
- Sente-se alto durante cada exercício e use seu abs para manter uma boa postura.
- Realize cada exercício para 1 conjunto de 16 repetições. Depois que você estiver familiarizado com os movimentos e se sentir pronto, aumente para 2 ou mais conjuntos
- Faça este treino de 2-3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
2 - Slides sentados de volta e para frente
Slides Sentados-Back & Forth
Sente-se alto e coloque as placas de papel embaixo de cada pé. Empurre para a placa direita e deslize o pé para a frente. Deslize o pé para trás, pressionando o prato para ativar os isquiotibiais enquanto desliza o pé esquerdo para frente. Continue alternando por 16 repetições (um representante inclui os slides direito e esquerdo).
3 - coxa exterior sentada
Coxa Externa Sentada
Sente-se alto na cadeira e amarre uma faixa ao redor da metade das coxas. Passo o pé direito para o lado, toque levemente e, em seguida, trazê-lo de volta, concentrando-se na parte externa da coxa. Repita, saia com o pé esquerdo e repita para um total de 16 repetições (um representante inclui os toques direito e esquerdo).
4 - Extensões da perna
Extensões de pernas
Sente-se alto com os pés apoiados no chão e joelhos juntos. Esprema os quadris para endireitar a perna direita, com o pé flexionado. Dobre o joelho para abaixar o pé, tocando levemente o chão. Repita para 20 repetições e mude de lado. Adicione pesos de tornozelo para mais intensidade, se desejar.
5 - Torneiras de Esferas Sentadas
Torneiras de bola sentado
Coloque uma bola de medicina na frente de você e sente-se alto com os abdominais envolvidos. Levante o pé direito e bata os dedos em cima da bola medicinal. Pegue de volta e bata com o pé esquerdo. Continue batendo a bola, alternando os pés, o mais rápido que puder, repetindo de 16 a 20 repetições.
6 - Aperto interno da coxa
Aperto interno da coxa
Enquanto estiver sentado com boa postura, coloque uma bola entre os joelhos. Aperte a bola contraindo a parte interna das coxas e solte levemente - não solte todo o caminho - e repita por 16 repetições.
7 - Lat Pull Com Banda
Lat Pull com Banda
Enquanto estiver sentado com boa postura, segure uma faixa de tensão média com as duas mãos para cima e levemente à frente da cabeça. A distância entre as mãos determinará a intensidade do exercício (mais próximo é mais difícil, mais distante é mais fácil). Contraia as costas e puxe o cotovelo direito para baixo em direção à caixa torácica. Solte e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
8 - Peito Aperto Com Med Ball
Peito Aperto com Med Ball
Sente-se em uma bola ou cadeira, costas retas e abs dentro Segure uma bola de medicina (ou qualquer outro tipo de bola) ao nível do peito e aperte a bola para contrair o tórax. Enquanto continua a apertar a bola, empurre lentamente a bola para a frente ao nível do peito até que os cotovelos estejam quase retos. Continuando a pressão com as mãos, dobre os cotovelos e puxe a bola para o peito. Repita por 16 repetições.
9 - Levantamento Lateral Sentado
Aumento lateral sentado
Sente-se com uma boa postura segurando halteres leves e médios ao seu lado. Mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos retos, levante os braços até o nível dos ombros (as palmas das mãos estão voltadas para o chão). Baixe novamente e repita por 16 repetições.
10 - Overhead Press
Pressao sobre a cabeça
Sente-se com boa postura segurando halteres leves e médios nas duas mãos. Comece o movimento com os braços dobrados a 90 graus, pesos próximos aos ouvidos (os braços devem parecer com um poste da baliza). Pressione os pesos na parte superior e abaixe novamente, repetindo por 16 repetições.
11 - Bíceps Curls
Bíceps Curls
Sente-se e segure a luz para halteres médios. Enrole o peso em direção ao seu ombro e solte. Evite balançar os pesos e manter o abs engatado. Repita por 16 repetições.
12 - Extensões de tríceps com bandas
Extensões de tríceps com bandas
Sente-se com uma boa postura segurando uma tira na sua frente com os cotovelos dobrados para os lados na altura dos ombros, as palmas voltadas para o chão - a distância de suas mãos determinará a intensidade. Mantendo a mão esquerda no lugar, estique o braço direito para o lado até ficar paralelo ao chão, apertando a parte de trás do braço. Volte para começar e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
13 - Rotação sentada para Abs
Rotação sentada para Abs
Sente-se com boa postura segurando um haltere médio na frente do seu peito. Mantendo os abdominais contraídos, gire o tronco para a direita enquanto mantém os quadris e as pernas voltadas para a frente. Contratar abs para trazer o peso de volta ao centro e depois girar para a esquerda. Repita por 12 repetições.