Seu corpo é seu melhor recurso
Embora não haja escassez de equipamentos para exercícios para ajudá-lo a queimar calorias, o melhor não custa nada: seu próprio corpo. Se você está em um quarto de hotel estéril ou no porão apertado da sua avó, na sua sala de estar ou no banheiro do trabalho, seu corpo tem tudo que você precisa para obter um ótimo treino total do corpo. A chave é conhecer os melhores exercícios de peso corporal e como reuni-los para um treino eficaz e eficiente.
Você pode encontrar muitos desses exercícios incluídos neste Exercício de Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos .
1 - agachamento
O que : Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Opa, sem cadeira. Levante-se. Repetir
Porquê : Agachamentos trabalham em todos os músculos da parte inferior do corpo e imitam um movimento que fazemos durante todo o dia, tornando-o um exercício funcional
Requisitos : joelhos felizes, boa forma
Precauções : Agachamento pode causar dor no joelho, mas você pode evitar isso, mantendo o peso em seus calcanhares e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Você também pode tentar alternativas para agachamentos .
Como :
- Em um circuito : Incorpore agachamentos em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo cada exercício por 30-60 segundos
- Para poder : Alternar um agachamento com um salto de agachamento por 30-60 segundos
- Para resistência : faça o maior número de agachamentos que puder em 30 a 60 segundos, bombeando as pernas e os braços juntos
- Para força : Adicione peso ou, para agachamentos com peso, reduza a velocidade: 4 para baixo, segure para baixo por 4 minutos, 4 para cima, repetindo por 12-20 repetições
2 - Lunges
O que : Em uma posição desconcertada, dobre os joelhos e estique-os para baixo até que os joelhos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Levante-se, repita e sinta a queimadura
Por que : Os pulmões trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo e também o equilíbrio e a estabilidade do alvo
Requisitos : joelhos felizes, boa forma
Precauções : Pode causar dor no joelho. Mais sobre variações de lunge para evitar dor no joelho .
Como :
- Em um circuito : Incorporar lunges em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo cada exercício por 30-60 segundos
- Para o poder : alterne uma estocada com uma estocada de plyo por 30 a 60 segundos
- Para resistência : faça o máximo de pulmões em 30 a 60 segundos, mude de lado
- Para força : Adicione peso ou, para arremessos de peso corporal, reduza a velocidade: 4 conta para baixo, segure na parte inferior por 4 vezes, 4 para cima, repetindo por 12-20 repetições de cada lado
3 - Deadlifts de uma perna
O que : Equilíbrio em uma perna e ponta dos quadris, abaixando o tronco e trazendo a perna de trás para cima até que ambos estejam (um pouco) paralelos ao chão
Por que : Eles podem ser feitos em qualquer lugar e não exigem nenhum equipamento especial. Eles trabalham maravilhas nos glúteos e isquiotibiais enquanto desafiam o equilíbrio e a estabilidade
Requisitos : Um núcleo forte, equilíbrio decente
Precauções : Pode causar problemas nas costas se você for arredondado para frente. Mantenha os ombros para trás e as costas retas durante todo o exercício.
Como :
- Em um circuito : Incorpore deadlifts de uma perna em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo o exercício em ambos os lados por 30-60 segundos
- Para poder : Faça uma versão dobrada do joelho, curvando-se para tocar o chão e empurre para cima, mantendo a perna de trás levantada. Repita por 30 a 60 segundos de cada lado. Adicione um salto para mais intensidade
- Para resistência : Concentre-se na velocidade controlada, fazendo tantos deadlifts de uma perna quanto possível em 30-60 segundos, mude de lado
- Para força : Adicione peso ou, para deadlifts de peso corporal, segure cada deadlift com os braços para a frente, apenas ao longo das orelhas por 5 segundos, repetindo por 12-20 repetições de cada lado
4 - Parede Senta
O quê : Sentado contra uma parede enquanto você aguentar
Por que : As paredes são ótimas para aquecer a parte inferior do corpo e para aumentar a resistência nos quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Requisitos : uma parede
Precauções : É fácil enganar ficando alto na parede, o que pode perder tempo e causar dor nas articulações. Mantenha o peso nos calcanhares e tente manter os joelhos em ângulos de 90 graus. Além disso, isso realmente queima os quadris
Como :
- Em um circuito : Incorpore parede senta em um circuito de treino com os outros exercícios mostrados aqui, segurando-o por 30 segundos a 2 minutos
- Para a resistência : segure a parede durante o máximo de tempo possível. Levante-se, descanse e repita
- Para um aquecimento : Comece com a parede como aquecimento para o treino de parte inferior do corpo, aguente enquanto puder
5 - flexões
O que : nas mãos e pés ou, se você simplesmente não pode suportar isso, nos joelhos, dobre os cotovelos para abaixar-se para o chão. Inexplicavelmente, mude sua mente e empurre de volta. Pode também envolver grunhidos, gemidos e, ocasionalmente, soluços
Por que : As flexões não exigem nenhum equipamento ou habilidade especial, embora elas exijam prática. Eles se concentram no peito, mas trabalham em todos os músculos do corpo e podem ser feitos em qualquer lugar
Requisitos : Um piso, de preferência com um tapete ou tapete
Precauções : As flexões exigem força na parte superior do corpo e muitas pessoas as detestam. Pode ajustar os pulsos, nesse caso você pode segurar pesos ou barras flexíveis
Como :
- Em um circuito : Incorpore flexões em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo cada exercício por 30-60 segundos
- Para resistência : vá para velocidade controlada, fazendo o máximo que puder em 30 a 60 segundos
- Em um treino de parte superior do corpo : Faça 2-3 séries de flexões de 10 a 20 juntamente com o treino de parte superior do corpo
- Como desafio : faça o teste de flexão a cada quatro semanas para acompanhar seu progresso
6 - mergulhos
O que : Sente-se em um banco ou cadeira, segure seu peso com as mãos e dobre os cotovelos em uma flexão do tríceps. Empurre para cima e faça novamente
Por que : Os mergulhos podem ser feitos em qualquer lugar sem nenhuma habilidade ou equipamento especial (embora uma cadeira acrescente mais amplitude de movimento). Eles são excelentes para o fortalecimento do tríceps
Requisitos : Uma cadeira, embora você também possa fazê-las no chão ou em qualquer coisa
Precauções : Mergulhos podem forçar os ombros e pulsos para algumas pessoas. Segure os halteres ou barras flexíveis para manter os pulsos retos. Mantenha os ombros para baixo e os quadris perto da cadeira. Ou simplesmente não os faça ... ninguém nunca saberá
Como :
- Em um circuito : Incorpore mergulhos em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo cada exercício por 30-60 segundos
- Para resistência : vá para velocidade controlada, fazendo o máximo que puder em 30 a 60 segundos
- Em um treino na parte superior do corpo : Faça de 2 a 3 séries de 10 a 20 mergulhos junto com o treino da parte superior do corpo. Experimente diferentes variações para cada conjunto
Mais
7 - Pull Ups
O que : Um dos exercícios de peso corporal mais terrivelmente difíceis já concebidos
Por que : ainda estou tentando encontrar a resposta
Requisitos : Uma barra de pull-up, uma vontade de ferro, paciência, experiência e muita prática
Precauções : Pullups potencialmente podem estressar todos os músculos da parte superior do corpo, se você não for cuidadoso. Comece com as modificações - Descansando os pés em uma cadeira para adicionar suporte, por exemplo - e, gradualmente, trabalhe até os pullups completos
Variações : Fique em um banquinho ou cadeira, negativos - use uma cadeira para se posicionar no topo da barra e abaixe-se lentamente, um puxão para cima (um ótimo exercício inicial para aumentar a força para os abdominais),
Como :
- Em um circuito : Incorpore pullups em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui. Você pode posicionar este exercício depois que seus músculos estiverem quentes, mas antes que eles fiquem cansados demais com outros exercícios. Faça o máximo que puder com boa forma ou tente modificações para conjuntos mais longos
- Em um treino na parte superior do corpo : faça de 2 a 3 séries de 2 a 20 mergulhos, juntamente com o treino de costas ou o treino completo da parte superior do corpo. Experimente diferentes variações ou modificações para cada conjunto
8 - Burpees
O que : Agachamento no chão, pule os pés para a prancha, pule-os de volta, levante-se, chore um pouco se você puder encontrar a energia
Por que : Burpees são um exercício de corpo inteiro, trabalhando vários músculos e praticamente todos os aspectos de fitness - força, resistência, cardio, núcleo e saúde psicológica. Nenhum equipamento especial ou habilidades são necessárias, mas você precisa praticar
Requisitos : Um andar, experiência com exercícios de alto impacto, amor à tortura
Precauções: Este exercício é avançado e muito desafiador. Iniciantes devem começar com uma das modificações listadas abaixo
Variações : Pisando os pés para trás em vez de saltar, pule enquanto se levanta, adicione uma flexão ou use equipamentos: Bolas , BOSU , kettlebell ou Discos Deslizantes
Como :
- Em um circuito : Incorpore burpees em um circuito de cardio, um circuito de força ou uma mistura dos dois. Ir por 30-60 segundos durante cada circuito, tentando diferentes variações de cada vez
- No treino intervalado de alta intensidade : Faça o maior número possível de burpees em 30 a 60 segundos, alternando-o com outros movimentos cardiovasculares de alta intensidade . Você também pode usar burpees em um treino de Tabata .
9 - A Prancha
O que : Segurando uma posição de flexão, nos cotovelos ou nas mãos, pelo maior tempo possível
Por que : Um grande exercício central, trabalhando os músculos profundos do abdômen e parte inferior das costas. Os ombros, glúteos, quadris e braços funcionam como estabilizadores, fazendo com que isso seja um exercício completo
Requisitos : Um piso, a capacidade de imitar uma prancha
Precauções : Este movimento pode ser muito desafiador para iniciantes e pode esticar as costas se você não mantiver seu corpo reto. Evite flacidez no meio e experimente nos joelhos como uma modificação
Como :
- Em um circuito : Incorpore as pranchas em um treino de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, segurando cada repetição por 30 segundos a 2 minutos.
- Em um treino central : faça três ou mais variações de prancha em seu treino central , fazendo de 1 a 3 séries e mantendo poses estáticas por 10 segundos a 2 minutos ou fazendo 10 a 12 repetições de pranchas dinâmicas
- No Facebook : encontre um lugar incomum para se deitar horizontalmente. Dê um nome à sua prancha, tire uma foto dela e poste no Facebook
10 - ponte com gotas de perna
O que : Mantenha uma posição de ponte com uma perna para cima. Abaixe a perna para o lado e traga-a de volta ao centro
Por que : Este movimento mais difícil do que parece trabalha os glúteos, isquiotibiais, lombar e abs
Requisitos : Um piso, a capacidade de imitar uma ponte
Precauções : Este movimento requer fortes glúteos e isquiotibiais, bem como um núcleo forte. Prepare-se para uma sensação de queimação na perna em pé
Como :
- Em um circuito : Incorpore pontes com as pernas em um exercício de circuito com os outros exercícios mostrados aqui, fazendo de 10 a 20 repetições em cada perna.
- Em um treino central : faça pontes com as pernas no seu treino central , fazendo de 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições