Criar um programa de treinamento de força pode ser assustador, especialmente quando se trata de escolher seus exercícios . Como você sabe o que incluir em um treino básico da parte superior do corpo? Uma abordagem é escolher 1-2 exercícios diferentes para cada grupo muscular, que é o que eu fiz neste treino eficaz e eficiente.
Você atingirá o peito, as costas, os ombros e os braços com movimentos clássicos que você reconhecerá facilmente. Este treino é ótimo para qualquer nível de condicionamento físico.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver alguma doença ou condição médica.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de exercícios e / ou um banco ou degrau
Como
- Aquecer com cardio luz ou aquecer conjuntos dos exercícios
- Descanse por 30-60 segundos entre séries e exercícios
- Iniciantes : Execute 1 série de 12 a 16 repetições
- Int / Adv : Execute 1-3 séries de 8-12 repetições usando peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições.
1 - Chest Press
Adoro começar meus treinos na parte superior do corpo com um grande grupo muscular, como o peito . Os músculos menores que ajudam, como os braços e ombros, estão descansados para que você possa levantar um pouco mais pesado aqui.
Prensas do peito : Deite-se em um banco ou degrau e comece com os pesos de cada mão em linha reta sobre o peito, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito - os braços devem ficar parecidos com os postes da baliza. Pressione os pesos de volta sem travar os cotovelos e juntá-los no peito. Abaixe e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
2 - flexões
Adoro fazer flexões após o peito apertar quando os músculos são agradáveis e quentes. Bem, talvez 'amor' seja a palavra errada. A versão que eu escolhi envolve o uso de uma bola de exercícios, que pode tornar mais difícil ou mais fácil, dependendo de onde você descansa as pernas na bola.
Flexões : Comece rolando para frente na bola até que a bola esteja sob as coxas (mais fácil), canelas (um pouco mais duras) ou pés (mais duras). Certifique-se de manter as mãos sob os ombros ... você pode tender a voltar se não controlar a bola. Dobre os cotovelos em uma flexão, empurre para cima e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
3 - uma linha de braço
Nós atingimos o peito, e agora é hora do próximo grande grupo muscular - as costas ou, mais especificamente, os lats. Adoro fileiras de um braço para trabalhar aqueles músculos grandes em ambos os lados do corpo e também adoro o trabalho extra que os bíceps recebem com este exercício.
Linha de um braço : Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma e descanse a mão esquerda ou o antebraço na parte superior da coxa. Segure um peso na mão direita, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais, e pendure o peso no chão. Dobre o cotovelo e puxe-o em um movimento de remo até que esteja nivelado com o tronco ou logo acima dele. No topo do movimento, aperte as costas enquanto mantém os quadris retos e os abdominais engatados.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
4 - extensões traseiras na bola
A fileira de um braço trabalhou seu lats e agora nós batemos em outra área de suas costas, sua parte inferior das costas. Para este, eu também estou usando uma bola, mas você pode facilmente fazer este movimento no chão.
Extensões Traseiras: Role para a frente na bola e, equilibrando-se nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés (com mais força), coloque as mãos atrás da cabeça. Curl para a frente sobre a bola e, em seguida, levante o peito para cima, trazendo-o apenas para o nível do tronco (você não quer hiperextender aqui). Abaixe e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
5 - Overhead Press
A sobrecarga de imprensa funciona o próximo grupo muscular, os ombros . Os ombros têm três cabeças - o deltóide da frente, do meio e da retaguarda, por isso queremos exercícios que atinjam as três cabeças. A sobrecarga pressiona o deltóide do meio e da frente.
Overhead Press: Stand com os pés sobre a distância do quadril segurando pesos com os cotovelos dobrados a 90 graus, as palmas voltadas para fora e os braços como um poste da baliza. Pressione os pesos sobre a cabeça, sem travar os cotovelos e mantendo as costas retas, abs apoiado. Abaixe de volta para iniciar e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
6 - Reverse Fly
Também conhecido como aumento lateral traseiro, a mosca invertida funciona, como você pode imaginar, nos deltóides posteriores, o que faz dele um grande elogio à pressão sobre a cabeça que você fez anteriormente. Também funciona na parte superior das costas, um ótimo bônus.
Mosca Inversa: Sente-se em um banco ou cadeira (ou você pode ficar de pé e inclinar-se), dobre para a frente (costas devem ser planas) pesos atrás das panturrilhas. Mantendo o pescoço em bom alinhamento e os abdominais apoiados, levante os braços até ao nível do tronco, cotovelos ligeiramente flexionados. Tente não levantar os braços, mas realmente use os ombros para levantar o peso. Abaixe e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
7 - Cachos de Concentração
Eu decidi ir com um bom exercício de bíceps , meu favorito, a onda de concentração. Como você se sentirá, nesta posição e neste ângulo, você realmente concentra todas as fibras musculares no músculo bíceps.
Curvas de Concentração : Sente-se em uma cadeira ou banco (ou ajoelhe-se) e segure um peso na mão direita. Descanse o cotovelo direito na parte interna da coxa direita para alavancar e enrole o peso em direção ao ombro. Evite enrolar os pulsos e, ao abaixar o peso, tente não endireitar completamente o braço, mas mantenha um pouco de tensão sobre o músculo na parte inferior do movimento.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
8 - Propostas
Movendo-se para o último grupo muscular, o tríceps, eu escolhi propinas. Este exercício é perfeito para atingir todas as três cabeças do músculo tríceps e você também recebe algum bônus extra no núcleo.
Kickbacks: Segure um peso na mão direita e dobre para a frente, apoiando o antebraço na coxa esquerda como apoio. A parte de trás deve ser reta, abs apoiado. Comece puxando o cotovelo ao lado do torso, como se estivesse apertando algo na axila. Mantenha essa posição enquanto estende o braço atrás de você. Abaixe e repita, mas tente não balançar o peso.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições
9 - Extensões de Tríceps
Último na nossa lista de exercícios são extensões de tríceps. Eu amo esse movimento para o tríceps, mesmo porque você pode se deitar. Isso é sempre bom.
Extensões de tríceps: Deite-se no chão ou em um banco / bola e estenda os braços para cima sobre o peito, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos até que estejam perto das orelhas, cotovelos em ângulos de 90 graus. Não bata no seu rosto (duh). Aperte o tríceps para endireitar os braços sem travar as articulações. Abaixe e repita.
Reps / Sets / Duração :
1-3 conjuntos de 8-16 repetições