Este treino de corpo inferior oferece uma ótima maneira de adicionar intensidade e fadiga aos músculos dos glúteos, quadris e coxas com treinamento em pirâmide . Neste exercício, você passará por uma série de séries, começando com um peso mais leve e repetições mais altas para o seu primeiro conjunto. Para conjuntos subsequentes, você aumentará o peso e reduzirá seus representantes. Para os 3 primeiros exercícios, você fará pirâmides ascendentes e descendentes, levando você a um total de 5 séries por exercício. Nos últimos 3 exercícios, você se concentrará apenas em pirâmides ascendentes para 3 séries por exercício.
Você pode precisar experimentar quanto peso usar para cada conjunto. Concentre-se em escolher um peso que você pode levantar apenas para o número desejado de repetições.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário para o treino de corpo inferior da pirâmide
- barra com várias placas ponderadas
- vários halteres ponderados
- degrau ou escada
- prato de papel.
Como para o treino de corpo inferior da pirâmide
- Aquecer com 5-10 minutos de cardio
- Para cada exercício, escolha 3 conjuntos de pesos - um leve, um médio e um pesado. Uma regra geral é aumentar os pesos em 5 a 20 libras, dependendo do seu nível de condicionamento físico e do exercício.
- Execute cada conjunto na pirâmide, aumentando o peso para cada conjunto e descansando cerca de 30-60 segundos entre os conjuntos
- Os pesos da amostra são mostrados para cada exercício, mas modificam de acordo com o seu nível de condicionamento físico
- Substitua os halteres se você não tiver uma barra
1 - Barbell Squats
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando uma barra nos ombros. Abaixe-se em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos e abs engatado. Empurre os calcanhares para ficar em pé e repita.
Conjunto 1 - 35 lbs x 12
Conjunto 2 - 45 lbs x 10
Conjunto 3 - 50 lbs x 8
Conjunto 4 - 45 lbs x 10
Conjunto 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e segure pesos na frente das coxas. Com as costas retas, ombros para trás e abdominais, ponta dos quadris e abaixe o peso tanto quanto sua flexibilidade permitir. Levante-se, apertando os glúteos.
Defina 1 - 20 lbs x 12
Conjunto 2 - 25 lbs x 10
Conjunto 3 - 30 lbs x 8
Conjunto 4 - 25 lbs x 10
Conjunto 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Coloque uma barra pesada nos ombros e leve o pé direito para a frente, com o pé esquerdo para trás em uma postura dividida. Mantendo o abdômen acoplado, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Baixe o máximo que puder sem tocar o joelho de trás no chão. Empurre de volta para iniciar e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
Defina 1 - 20 lbs x 12
Conjunto 2 - 25 lbs x 10
Conjunto 3 - 30 lbs x 8
Conjunto 4 - 25 lbs x 10
Conjunto 5 - 20 lbs x 8
4 - subidas
Segure pesos em cada mão e coloque o pé direito em um degrau ou no segundo degrau de um lance de escadas. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, pressione o calcanhar do pé direito e suba, tocando levemente o pé esquerdo no degrau. Traga o pé esquerdo para baixo e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
Conjunto 1 - 12 lbs x 12
Conjunto 2 - 15 lbs x 10
Conjunto 3 - 20 lbs x 8
5 - Agachamento largo
Segure pesos na parte superior das coxas ou nas laterais do corpo e fique com os pés mais largos que os ombros, com os dedos dos pés em ângulos de 45 graus. Mantendo os joelhos alinhados com os dedos, abaixe-os lentamente em um agachamento. Empurre os calcanhares e concentre-se na parte interna das coxas ao empurrar para trás para começar.
Defina 1 - 15 lbs x 12
Conjunto 2 - 20 lbs x 10
Conjunto 3 - 25 lbs x 8
6 - Deslizamento Lateral Deslizante
Coloque uma placa de papel sob o pé esquerdo e segure um peso na mão esquerda. Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda esticada. Enquanto você se agacha em direção ao chão, mantendo o joelho atrás dos dedos, baixe o peso e toque o chão. Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta. Repita para todas as repetições antes de mudar de lado.
Defina 1 - 15 lbs x 12
Conjunto 2 - 20 lbs x 10
Conjunto 3 - 25 lbs x 8