Exercícios de glute, quadril e coxa para força

1 - Extensões da perna

A extensão da perna é um exercício simples e clássico que visa os músculos do quadríceps. Este exercício é ótimo para quem precisa fortalecer os músculos ao redor do joelho para fornecer mais estabilidade e apoio. Você pode fazer este exercício em uma máquina de extensão de perna, mas esta versão sentada pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar. Adicione pesos de tornozelo ou uma banda de resistência para mais intensidade. Você também pode se sentar em uma bola de exercícios para dificultar o movimento.

1. Sente-se alto em uma cadeira ou em uma bola com os abdominais envolvidos.
2. Mantendo o corpo estável, endireite a perna direita, flexione o pé e tente levantá-la até que a perna fique paralela ao chão.
3. Abaixe a perna para baixo, tocando levemente o calcanhar no chão e repita por 16-20 repetições antes de trocar de lado.

Você vai sentir isso na frente das coxas, bem como nos flexores do quadril da perna de trabalho.

2 - Side Step Ups

Step ups são ótimos para os glúteos e uma maneira de adicionar alguma variedade ao seu treino é fazer um step step up. Enquanto você ainda está trabalhando com glúteos, quadris e coxas, você mudará a ênfase do exercício, adicionando um pouco mais de coxa interna. Toda vez que você muda alguma coisa, você força seu corpo a usar diferentes fibras musculares em resposta a esses novos movimentos.

Observe a altura dos degraus nos degraus laterais para evitar qualquer dor no joelho. Você pode precisar trabalhar em um nível mais baixo do que os regulares.

1. Fique de lado em um degrau ou plataforma (no nível mais alto, a perna no degrau não deve se inclinar mais de 90 graus) e segure um haltere de peso médio em ambas as mãos.
2. Desça com a perna direita, abaixando-se em um agachamento e mantendo as costas retas, o tronco ereto e o abdômen dentro.
3. Concentre-se na perna que está no degrau ao empurrar o calcanhar, trazendo o pé direito de volta ao degrau.
4. Mantenha o movimento lento e controlado e imagine que a perna no degrau esteja fazendo todo o trabalho.
5. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições em ambos os lados.

3 - Aperta a parte interna da coxa

Apertos internos das coxas são uma ótima maneira de trabalhar os pequenos músculos da parte interna da coxa para fortalecer os músculos ao redor do joelho. Você pode usar qualquer tipo de bola, embora uma bola medicinal possa adicionar intensidade ao exercício.

1. Sente-se alto em uma cadeira ou em uma bola e aperte uma bola medicinal ou uma bola inflável entre os joelhos.
2. Mantenha os abdominais envolvidos enquanto aperta a bola com os joelhos, ativando a parte interna das coxas.
3. Solte apenas na metade do caminho, mantendo a tensão e a pressão na bola, e repita por 1-3 séries de 16 a 20 repetições.

4 - Torneiras de Esferas

É difícil trabalhar a parte inferior do corpo a partir de uma posição sentada, mas as torneiras de bola são uma maneira dinâmica de fazer o sangue fluir para os quadris e coxas, concentrando a atenção nos flexores do quadril e nos quadris. Você também trabalha em equilíbrio à medida que muda rapidamente de pé para pé.

1. Sente-se alto em uma cadeira, abs contratado e coloque uma bola de medicina no chão na frente de você.
2. Levante a perna direita, mantendo-a dobrada, e bata os dedos em cima da bola medicinal.
3. Pegue a perna para baixo e bata a bola com o pé esquerdo.
4. Continue batendo na bola, alternando os pés e indo o mais rápido que puder.
5. Mantenha o abs envolvido durante todo o exercício.
6. Repita por 1-3 séries de 16 a 20 repetições.

5 - Crossover Step Ups

Quando se trata de exercícios funcionais do corpo inferior, o crossover está no topo da lista. Este movimento trabalha os glúteos (ambos glúteo médio e máximo) através de todos os planos de movimento com foco no movimento lateral. Este movimento lateral envolve os quadris de uma maneira diferente do tradicional, envolvendo rotação interna e externa, enquanto trabalha na coordenação e no equilíbrio. Isso é um pouco estranho, então, se você tiver problemas no joelho, no quadril ou no tornozelo, talvez seja melhor ignorá-lo. Começar com uma plataforma mais baixa também pode ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário.

1. Fique de pé com o lado esquerdo de frente para um degrau, banco ou plataforma. Se você estiver mais avançado, tente uma altura em que sua coxa esteja paralela ao chão enquanto você está pisando.
2. Mantenha pesos para maior intensidade, se desejar.
3. Levante a perna direita e cruze-a à esquerda, colocando o pé no degrau ou plataforma.
4. Mantenha os quadris alinhados à frente da sala enquanto você pressiona a perna direita, trazendo o pé esquerdo ao lado da direita no banco.
5. Volte para baixo com o pé esquerdo e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

6 - Levantar a Perna Reta

Esse movimento enganador parece fácil, mas na verdade é bastante desafiador para os quadríceps e flexores do quadril. Ao sentar-se direito, você limita sua amplitude de movimento e sentirá seu núcleo se engajar para manter o tronco reto enquanto levanta e abaixa a perna. Este movimento é excelente para fortalecer os quadríceps e dar mais apoio às articulações dos joelhos. Para facilitar, você pode se apoiar em suas mãos ou cotovelos.

1. Sente-se alto com a perna esquerda dobrada e a perna direita esticada, com o pé flexionado.
2. Envolva seus braços ao redor da perna esquerda para apoiar e envolver os abdominais.
3. Levante a perna direita do chão, mantendo a perna esticada (mas não trancada).
4. Evite recuar, mas use o núcleo e a perna esquerda para ficar em pé.
5. Abaixe a perna, tocando levemente o chão e repita antes de trocar de lado.
6. Complete 1-3 séries de 10-12 repetições e adicione pesos de tornozelo para maior intensidade, se desejado.