12 grandes lunges para os quadris, glúteos e coxas

1 - Lunges estáticos

Os lunges estáticos são ótimos para trabalhar todos os principais músculos dos quadris, glúteos e coxas. Nesta versão de lunges, você está simplesmente soltando o joelho ao invés de dar um passo para frente ou para trás. Para iniciantes, você pode tentar este movimento, mantendo-se em uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Faça certo:

1. Fique em pé com o pé direito para a frente, com o pé esquerdo para trás cerca de um metro de distância.
2. Segure os pesos em cada mão, se desejar, e dobre os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos e não se esqueça de abaixar para baixo, em vez de para a frente.
3. Mantenha o tronco reto e abs ao empurrar o calcanhar frontal e voltar à posição inicial.
4. Não trave os joelhos no topo do movimento.

2 - Lunges Assistidos

Como lunges estáticos, lunges assistidos trabalham todos os músculos dos quadris , glúteos e coxas. Esta versão é como uma estocada estática, exceto pelo fato de você estar usando uma cadeira ou parede para se equilibrar. Esta é uma ótima maneira para iniciantes praticar lunges sem perder o equilíbrio. Faça certo:

1. Fique em pé com o pé direito para a frente, com o pé esquerdo para trás cerca de um metro de distância.
2. Segure-se em uma cadeira ou parede para o equilíbrio.
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em direção ao chão até o joelho de trás ficar a poucos centímetros do chão e o joelho da frente estiver em ângulo reto. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos e não se esqueça de abaixar para baixo, em vez de para a frente.
4. Mantenha o tronco reto e abs ao empurrar o calcanhar frontal e voltar à posição inicial.
5. Execute 1-3 séries de 8 a 16 repetições.

3 - Lunges Deslizantes

Esta estocada deslizante é uma nova reviravolta em um exercício padrão , envolvendo os músculos dos quadris, glúteos e coxas de diferentes maneiras. Você pode fazer este exercício usando uma placa de papel ou discos deslizantes .

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, a bola do pé esquerdo apoiada no prato de papel ou Disco Deslizante.
2. Dobre a perna direita enquanto desliza o pé esquerdo para trás em uma posição de estocada.
3. Mantenha o joelho da frente atrás do dedo e mantenha a perna de trás levemente flexionada.
4. Deslize lentamente o pé esquerdo de volta para o início, empurrando para dentro do prato e repita por 8-16 repetições antes de trocar de lado.
5. Mantenha o peso na perna da frente para ter sempre o controle do pé apoiado no prato.

4 - Lunges Laterais Deslizantes

Lunges laterais deslizantes são apenas mais uma variação dos lunges tradicionais. Ao colocar o pé em um prato de papel ou Disco Deslizante, você pode direcionar a parte interna da coxa da perna deslizante enquanto trabalha os quadris e coxas da perna em movimento.

1. Stand com os pés na largura do quadril e coloque a bola do pé esquerdo em uma placa ou planador.
2. Dobre o joelho direito, sentando-se no calcanhar enquanto você desliza o pé esquerdo para o lado.
3. Mantenha o joelho direito atrás do dedo do pé, o tronco ereto e o abdômen.
4. Pressione a placa para contrair a parte interna da coxa e deslize o pé esquerdo para trás.
5. Repita para 1-3 séries de 8-16 repetições e depois troque as pernas.

5 - Agachamento Split

Os agachamentos divididos são outra maneira de variar as investidas tradicionais. Neste exercício, você eleva o pé de trás em um degrau ou plataforma que coloca mais ênfase na perna da frente e adiciona um desafio de equilíbrio , o que torna esse exercício bastante difícil.

1. Fique cerca de 3 ou mais pés na frente de um degrau ou plataforma e coloque a perna esquerda na plataforma, descansando no dedo do pé ou na parte superior do pé.
2. Certifique-se de que seus pés estejam largos o suficiente para que o joelho da frente permaneça atrás do dedo do pé quando você se inclinar para baixo.
3. Quando você tiver seu equilíbrio, dobre os dois joelhos e abaixe-os em uma investida.
4. Empurre o calcanhar frontal para se levantar e repita por 10-16 repetições antes de trocar de lado.
5. Mantenha pesos para maior intensidade.

Ponteiros de formulário :

• Apenas desça o mais baixo possível. Este movimento requer flexibilidade nos flexores do quadril ... se você se sentir apertado na frente dos quadris, fique com os lunges regulares.
• Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse o dedo do pé ou o risco de machucar a articulação do joelho.

6 - Low Lunge

A baixa estocada é uma variação interessante da estocada tradicional. Com os pés mais juntos, os joelhos podem sentir menos esforço, mas a menor amplitude de movimento realmente aumenta a intensidade. Esta é uma ótima alternativa para lunges ou um ótimo complemento para o seu programa de corpo inferior.

1. Fique em posição de separação com os pés juntos (cerca de dois pés de distância, um pé para frente, um pé para trás).
2. Segure pesos em cada mão e dobre os joelhos, levando o peso para o chão. Este é o começo do movimento.
3. Mantendo o abdômen engatado e os ombros para trás, empurre o calcanhar dianteiro e levante-o até a metade.
4. Baixe novamente e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Ponteiros de formulário :

• Este é um pequeno movimento. Comece na parte inferior e vá até a metade, em vez de ficar de pé.
• Mantenha o tronco dobrado para frente durante todo o movimento, mas certifique-se de que a parte de trás esteja reta e os abdominais estejam engatados.
• Mantenha o pé da frente liso e fique nos dedos do pé de trás.

7 - Lunge Deadlift

Esta combinação de um estocada e um levantamento terra é uma ótima maneira de trabalhar todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Este movimento avançado também irá desafiar o seu núcleo, equilíbrio e estabilidade, então você vai querer praticar este movimento e se concentrar no que você está fazendo para tirar o máximo proveito dele.

1. Entre em uma posição de estocada com o pé de trás apoiado em um degrau ou plataforma. Certifique-se de que a perna da frente esteja longe o suficiente para que o joelho permaneça atrás do dedo do pé enquanto você se arremessa.
2. Segure pesos médios-leves com as duas mãos, se desejar.
3. Dobre os joelhos e incline-se para baixo enquanto simultaneamente abaixa o tronco em direção à parte frontal da coxa e traz os pesos para baixo em direção ao chão.
4. Mantendo o tronco para baixo com o abdômen acoplado, endireite o joelho da frente como em um levantamento terra.
5. Dobre o joelho e empurre para cima, endireitando o tronco.
6. Repita para 8-10 repetições em cada perna, completando de 1 a 3 séries.

8 - Lunge de uma perna com alcance

Movimentos compostos não apenas recrutam mais fibras musculares , o que economiza tempo, mas também ajuda você a trabalhar no equilíbrio e estabilidade enquanto constrói força e resistência. Esta estocada de uma perna é um ótimo exemplo disso e uma maneira de envolver o corpo inteiro em um único exercício. Este é um movimento avançado, mas você pode modificar fazendo o movimento sem a bola.

1. Coloque o pé esquerdo / canela na bola e segure um peso médio-leve em sua mão direita.
2. Dobre o joelho direito em uma estocada enquanto você rola a bola para fora com a perna esquerda até que esteja reta e o joelho da frente esteja dobrado a cerca de 90 graus (joelho atrás do dedo do pé).
3. Ao mesmo tempo, atinja o peso, mantendo os abdominais ocupados.
4. Aperte a perna direita para rolar a bola de volta à posição inicial.
5. Repita por 10 a 16 repetições antes de trocar de lado.

Dicas

• Tente este movimento sem o peso primeiro, se você se sentir vacilante.
• Este exercício requer equilíbrio, então você pode ficar perto de uma parede para que você possa segurá-lo se precisar.

9 - Barbell Lunge

Se você quiser adicionar intensidade aos seus lunges como se eles não são intensos o suficiente, usando uma barra é um caminho a percorrer. Uma barra distribui o peso de maneira mais uniforme pelos ombros, para que você possa levantar mais peso do que conseguir com os halteres. Para manter esse movimento seguro, use apenas um peso que você possa levantar ou ter um observador próximo.

1. Coloque uma barra de peso médio na parte carnuda de seus ombros (use um protetor de barra se for necessário) e leve o pé direito para a frente, com o pé esquerdo para trás em uma postura dividida.
2. Mantendo o tronco ereto e abs engatado, dobre os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos e não se esqueça de abaixar para baixo, em vez de para a frente.
3. Abaixe o máximo que puder sem tocar o joelho de trás no chão.
4. Empurre para o calcanhar da frente para se levantar, evitando travar os joelhos no topo do movimento.
5. Execute 1-3 séries de 8 a 16 repetições.

10 - Lastro Lateral Deslizante com Pesos

Este exercício avançado tem como alvo os glúteos, quadris, coxas e núcleo ao mesmo tempo. Usando uma placa de papel e deslizando uma perna em uma saída, você adiciona intensidade à estocada lateral tradicional. Levar o peso para o chão envolve o núcleo, fazendo deste um exercício dinâmico que realmente irá desafiá-lo.

1. Coloque uma placa de papel sob o pé esquerdo e segure um peso (usei um kettlebell de 10 lb) na mão esquerda.
2. Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esticada.
3. Enquanto você se agacha em direção ao chão, mantendo o joelho atrás dos dedos, baixe o peso e toque o chão.
4. Agache-se o mais baixo possível e mantenha as costas retas, abs engatado.
5. Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta.
6. Repita para 8 a 15 repetições e depois mude de lado, completando de 1 a 3 séries.

11 - Lunge lateral com elevador Kettlebell

Adicionando um elevador kettlebell para um lado tradicional estocada é uma ótima maneira de adicionar intensidade e profundidade ao seu treino. Apenas certifique-se de mandar os quadris para trás e manter os abdominais envolvidos para proteger a parte inferior das costas. Você pode substituir um haltere aqui se você não tiver um kettlebell.

1. Comece em uma postura larga segurando um kettlebell ou peso em ambas as mãos.
2. Lunge para a direita, mantendo a perna esquerda reta, deslocando os quadris sobre o pé direito.
3. Certifique-se de mandar os quadris para trás para engatar os glúteos.
4. Ao mesmo tempo, levante o peso até o nível do ombro.
5. Abaixe o peso, volte para começar e repita para o outro lado.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

12 - Agachamento Split com Rotação

Uma maneira de realmente desafiar seus glúteos e seu núcleo é com este agachamento dividido elevado com uma rotação adicional na direção oposta. Isso é mostrado usando um BOSU , que é ainda mais avançado, então tente isso em uma plataforma mais estável para praticar antes de tentar esta versão.

1. Fique cerca de 3 ou mais pés na frente de um BOSU ou passo e coloque o pé direito em cima, descansando no dedo do pé.
2. Faça uma pausa para obter o equilíbrio e leve os braços para os lados ao dobrar os joelhos em uma estocada.
3. À medida que você se inclina, gire o tronco, levando a mão direita em direção ao pé esquerdo e o braço esquerdo para cima.
4. Gire de volta para iniciar e levantar, repetindo por 1-3 séries de 8-16 repetições.
5. Ao praticar, tente fazer todo o movimento em um movimento suave.