O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, e também é necessário que seus nervos funcionem e que seus músculos se contraiam e relaxem adequadamente. Você obtém esse cálcio dos alimentos que você come.
Embora existam muitos alimentos não lácteos que são ricos em cálcio , o leite é uma excelente fonte de cálcio que se qualifica como um grupo de alimentos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, você precisa de cerca de três porções de laticínios todos os dias.
A desvantagem do leite é que ele pode ser rico em gordura saturada. E embora os especialistas discutam se as gorduras saturadas são ou não ruins para você, elas não são algo que você precisa, então escolha leite e laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura para manter a gordura e as calorias sob controle.
Pronto para algumas dicas deliciosas e ricas em cálcio? Aqui estão 13 maneiras de usar produtos lácteos para obter bastante cálcio todos os dias.
1 - Beba Leite Mais Frequentemente
Beber um copo alto de leite frio é provavelmente a maneira mais básica de consumir laticínios. Uma porção de 8 onças de leite tem quase 300 miligramas de cálcio, o que é quase um terço do que você precisa todos os dias (a maioria dos adultos precisa de cerca de mil miligramas de cálcio por dia ).
2 - Adicione o queijo aos seus legumes
Adicionando um pouco de queijo a vegetais verdes realiza duas coisas. Primeiro, você está aumentando sua ingestão de cálcio, e segundo, você está adicionando muito sabor (por isso é perfeito para comedores exigentes).
Adicionar queijo aos legumes é fácil, basta polvilhar queijo ralado por cima de vegetais cozidos quentes. Cuide de servir tamanhos, uma porção de queijo cheddar ralado é apenas cerca de 1/3 de xícara e adiciona cerca de 200 miligramas de cálcio e 170 calorias para sua refeição. Outra opção é fazer um molho de queijo feito com queijo e leite por cerca de 225 miligramas de cálcio por porção de 1/3 xícara.
3 - Faça um Smoothie
Beber um smoothie feito com leite ou cálcio contribuirá para a sua ingestão diária de cálcio, além de se beneficiar de todas as vitaminas, minerais e fibras que acompanham todas as frutas e vegetais saudáveis.
Um batido de fruta básica inclui fruta, leite ou sumo, iogurte e gelo, mas existem muitas receitas criativas e deliciosas de batidos. Tenha cuidado com receitas de batidos que exigem açúcar extra ou xarope, porque realmente não há necessidade de calorias vazias extras.
4 - Coma Requeijão
O queijo cottage é um queijo fresco feito com coalhada misturada com leite. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura tem cerca de 140 miligramas de cálcio e cerca de 160 calorias. Sirva queijo cottage como um acompanhamento dietético ou na torrada ou em um bagel (em vez de creme de queijo integral). O queijo cottage também combina bem com a maioria das frutas e bagas.
5 - Iogurte com granola e frutas no café da manhã
O iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura é carregado com cálcio e proteína, então quando você o combina com granola crocante e aromas de romã suculenta, você tem o café da manhã perfeito e saudável. Eu gosto mais de iogurte grego porque tem uma textura suave e cremosa. Framboesas, mirtilos ou morangos fatiados funcionarão tão bem e todos eles são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras.
6 - Faça aperitivos com ervas Feta
Aqui está uma idéia simples e saudável de aperitivos. Coloque cubos de 1 polegada de queijo feta com ervas em espetos e adicione azeitonas, pepinos e folhas de hortelã. Cada um tem cerca de 84 miligramas de cálcio e cerca de 50 calorias. Ou sirva pedaços de queijo feta em uma tigela com azeitonas e fatias de pão pita.
7 - Tenha uma taça de batido no café da manhã
Uma tigela de smoothie é semelhante a um smoothie que você bebe, exceto que é mais grosso, então você usa uma tigela e uma colher em vez de um copo e palha. Pegue qualquer receita básica e adicione mais gelo ou algo substancial como aveia ou uma grande colherada de manteiga de amendoim . Você pode usar mais iogurte (e mais cálcio) para engrossar sua tigela de suco também.
Tigelas de suco são muitas vezes feitas com bagas frescas que não são apenas para uma boa nutrição, mas também para as cores lindos. Faça a sua tigela batido um trabalho ou arte por cima com nozes, sementes, granola e frutas secas ou frescas.
8 - Adicionar queijo parmesão a uma salada
O queijo parmesão é um queijo duro e seco, com menos gordura e calorias do que a maioria dos outros tipos de queijo. Uma onça de queijo parmesão tem cerca de 300 miligramas de cálcio e pouco mais de 100 calorias. (Use a coisa real - a coisa ralada e em pó na lata verde não é nada saborosa.)
Adicione fatias de parmesão a uma salada verde. É uma cobertura perfeita para uma salada Ceasar ou uma simples, mas deliciosa, salada de rúcula.
9 - Tome um café com leite
Um café com leite é uma bebida de café feita com café expresso e leite a vapor, e eles estão disponíveis em cafés que parecem povoar quase todos os quarteirões da cidade. Só o café pode trazer benefícios para a saúde e, quando você adiciona o leite, também recebe uma dose saudável de cálcio.
Mantenha o seu café com leite magro e saudável, ordenando o leite desnatado e pule os xaropes com sabor que apenas adicionam calorias vazias.
10 - Sirva Queijo e Espetinhos de Frutas
Pegue suas frutas frescas favoritas e queijo e espetos e fazer esses kabobs de queijo e frutas. Escolha algo como cheddar ou queijo suíço ou algum tipo de queijo que não vai desmoronar ou cair dos espetos. Combine uma variedade de queijos e frutas ou fique com algo simples, como maçãs e queijo cheddar.
11 - Faça um Parfait de Iogurte
Um parfait feito com iogurte, frutas frescas e nozes ou granola parece e decadente, mas é realmente muito bom para você. O iogurte é carregado com cálcio, e as bagas têm todas essas vitaminas e minerais.
Para algo diferente, que tal um parfait de iogurte tropical feito com pedaços de abacaxi e coco torrado? Ou talvez iogurte em camadas com pêssegos e nozes picadas e amêndoa.
12 - Faça uma salada Caprese
Uma salada Caprese é uma salada simples e deliciosa feita com tomate, queijo mussarela e manjericão, geralmente coberto com azeite, sal e pimenta. Queijo mussarela é menor em calorias em comparação com outros tipos de queijo porque é menor em gordura. Uma onça tem mais de 200 miligramas de cálcio e menos de 75 calorias.
13 - Faça um sanduíche de queijo e vegetais
Não há nada incomum sobre a adição de queijo para um hambúrguer ou sanduíche de peru, mas acho que carregar o sanduíche com legumes e queijo é uma opção mais saudável. Escolha pão integral, pepinos crocantes, fatias de tomate fresco, folhas de espinafre e uma fatia ou duas de seu queijo favorito para um almoço saudável e delicioso.
Uma palavra de
O cálcio é tão importante que você precisa ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias. Os produtos lácteos são ricos neste mineral crucial e, embora os produtos lácteos sejam frequentemente ricos em gordura saturada, desde que escolha sabiamente, o leite e outros produtos lácteos podem fazer parte de uma dieta saudável.
> Fontes
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha Informativa do Suplemento Dietético de Cálcio."
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "National Nutrient Database for Standard Reference 28."