Um exercício para as costas e braços
O exercício suspenso é realizado em uma estação de trabalho com resistência ajustável, geralmente placas. Enquanto está sentado com a parte superior das coxas presas sob o coxim, você puxa uma barra para baixo em direção ao nível do queixo e solta por uma repetição.
O exercício de pulldown lat trabalha os músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi ou o "lats", o músculo logo abaixo das axilas e se espalhando pelas costas. Ao isolar os músculos das costas com este exercício, outros músculos, como os bíceps, fazem uma pausa para que não se cansem antes que o lats tenha um bom exercício.
Garras alternativas podem ser usadas: largas, estreitas, sub ou sobre-mão para atingir grupos musculares específicos. Evite executar uma variação em que a barra seja puxada atrás da cabeça. Isso tensões e pode ferir os ombros.
Se você precisar de mais orientações sobre treinamento com pesos, consulte o guia para iniciantes .
1 - Posição inicial de Lat Pulldown
- Sente-se confortavelmente no assento suspenso, pés apoiados no chão e verifique a altura da barra.
- Talvez seja necessário ajustar a altura da barra encurtando ou alongando a corrente ou o cabo que suporta a barra ou a altura do assento. Obter um instrutor de ginástica para ajudar com isso, se necessário. A barra deve estar a uma altura que seus braços estendidos possam segurar confortavelmente sem que você tenha que se levantar muito do assento.
- Ajuste a joelheira de modo que a parte superior das coxas fique bem debaixo da almofada. Isso ajudará você quando aplicar esforço na barra.
- Para começar, segure a barra com uma pegada larga (como mostrado) com o aperto de mão. Outras posições e apertos são possíveis.
2 - O movimento do exercício
- A partir da posição inicial, puxe a barra para baixo até ficar nivelada com o queixo. Mantenha seu torso estacionário, embora algum movimento para trás para acomodar a barra esteja bem. Tenha certeza que seus antebraços não estão fazendo o trabalho de puxar a barra para baixo. Mantenha os pés no chão e tente não balançar para trás.
- Esprema as omoplatas juntas, mantendo os ombros retos.
- A partir da posição inferior, permita que a barra retorne à posição inicial enquanto controla sua subida gradual. Não apenas deixe ir bater nas placas de peso.
- Continue até completar 8 a 12 repetições em um set. Descanse e continue a completar seu programa de sets.
3 - Pontos a nota
- O aperto médio com os antebraços eretos trabalha os bíceps e as costas do meio, enquanto o aperto amplo recruta mais músculos das costas e um suspenso de aperto próximo enfatiza os músculos do antebraço.
- O suspenso de braço reto com cotovelos próximos ao estendido, geralmente feito de pé, atinge o tríceps na parte de trás dos braços.
- Invertendo o punho para baixo com as articulações viradas para o lado, coloca mais trabalho no bíceps na frente do braço com qualquer posição na barra - larga, média ou fechada.
- O pulldown atrás do pescoço não é recomendado por razões de segurança envolvendo a rotação da articulação do ombro e possível contato da coluna com a barra.