Seus músculos das costas são alguns dos músculos mais importantes do seu núcleo , e a parte inferior das costas é a base para qualquer corpo forte e em forma. A maioria de nós conhece nossas costas mais baixas porque se machucam o tempo todo de sentar e nem sempre pegam as coisas da maneira certa.
Os músculos das costas inferiores percorrem todo o lado de ambos os lados da coluna e, para trabalhá-los, geralmente temos que fazer exercícios de extensão. É importante trabalhar a parte inferior das costas, juntamente com o resto das costas, incluindo o dorso e a parte superior das costas .
Escolhendo seus exercícios
- Iniciantes : Escolha 1-2 exercícios e realize 1-2 séries de 12-16 repetições
- Inter / Adv : escolha 2-4 exercícios diferentes - Por exemplo, experimente uma extensão posterior seguida por uma hiperextensão ou um levantamento terra para trabalhar as costas de uma forma completamente diferente. Experimente uma variedade de movimentos com diferentes tipos de equipamentos para manter as coisas interessantes. Tente por 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando entre os conjuntos
- Use peso ou resistência suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
1 - Extensões Traseiras
As extensões posteriores são provavelmente um dos exercícios mais clássicos das costas, e podem ser feitas de várias maneiras.
O movimento básico é manter as pernas no chão enquanto você levanta o peito do chão, com as mãos apoiadas no chão, na frente ou atrás da cabeça.
A chave real com extensões de costas é envolver o abdômen antes de levantar o peito do chão. Isso permitirá que você se concentre nos músculos lombares. Você também pode levantar a parte superior e inferior do piso ao mesmo tempo para um exercício mais intenso.
2 - extensões traseiras na bola
Eu amo a extensão das costas na bola porque você tem uma maior amplitude de movimento. Você pode manter as mãos sob o queixo, como mostrado, ou colocá-las em ambos os lados da cabeça.
Eu gosto de arredondar todo o caminho sobre a bola e, em seguida, envolver o abdômen, enquanto levanta a parte superior do corpo, apenas até que todo o corpo está em linha reta. Você também pode fazer esse movimento nos joelhos como uma modificação.
3 - Extensões Traseiras no BOSU
Se você tem acesso a um BOSU , esta é outra ótima ferramenta para fortalecer todo o núcleo, especialmente a região lombar. Você terá um pouco menos de amplitude de movimento nesse movimento, mas equilibrar-se na cúpula instável desafiará seus músculos centrais e de estabilidade de uma maneira totalmente diferente.
4 - Hiperextensão Reversa na Bola
Esta é uma das minhas formas favoritas e únicas de trabalhar a parte inferior das costas, bem como os glúteos e isquiotibiais. Para este, você rola para frente na bola até que você esteja em seus antebraços.
Mantenha as pernas esticadas e levante-as, em linha reta, até que seu corpo esteja em linha reta. Em outras palavras, não deixe as pernas passarem pelo corpo, mas apenas até o nível do quadril.
5 - Bom dia
Boas manhãs são uma maneira muito gentil de trabalhar nas costas, especialmente se você não estiver usando peso algum.
Para este movimento, é muito importante apoiar o seu abdômen, o que ajuda a proteger a parte inferior das costas ao fortalecê-la. Você pode ter os braços para os lados, para fora (como brilhou, o que é mais difícil) ou atrás da cabeça, enquanto você inclina os quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados, até que o tronco esteja paralelo ao chão.
6 - Articulação do Quadril
Eu amo este movimento para ensinar o exercício deadlift mais desafiador. Para este, use um cabo de vassoura ou outro pau reto e segure-o atrás das costas, uma mão atrás da cabeça e a outra atrás da parte inferior das costas.
O pau deve estar em contato com a cabeça, entre as omoplatas e o cóccix. Incline-se para a frente e tente manter o manche em contato com os três pontos o tempo todo.
7 - Deadlifts
Deadlifts são um dos meus exercícios favoritos de todos os tempos para a parte inferior das costas, bem como os glúteos e isquiotibiais.
Deadlifts são realmente muito difíceis de dominar, mesmo que pareçam fáceis. A chave é, em primeiro lugar, manter as costas retas e os ombros para trás, como você ponta dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados. Em segundo lugar, mantenha o peso bem perto de suas pernas, como se estivesse raspando-as. Isso permitirá que você trabalhe na parte inferior das costas sem muita tensão.
8 - Cachorro-Pássaro
Este é um ótimo exercício para a estabilidade geral do núcleo, bem como o fortalecimento da parte inferior das costas. A ideia é levantar o braço e a perna opostos, até que todo o seu corpo esteja em linha reta, depois mude para o outro lado. Este parece mais fácil do que é.
9 - Ponte
Este é outro exercício suave e simples que é perfeito para fortalecer a parte inferior das costas, bem como os glúteos e os isquiotibiais. Se você tiver problemas nas costas, eu usaria esse exercício porque é uma ótima maneira de trabalhar com a estabilização do núcleo.
Para esse movimento, você quer os pés sob os joelhos e quer empurrar os quadris para cima até que o corpo esteja em linha reta. Você pode repetir isso ou pode segurar o post por 30 segundos ou mais.