Um bumbum forte e bem formado começa com bons genes, mas você pode facilmente desenvolver isso fazendo exercícios e atividades que visam todos os músculos de seus glúteos.
Seus glúteos são compostos de três músculos diferentes - o glúteo máximo (o maior músculo), o glúteo médio e o glúteo mínimo.
A chave para firmar os glúteos é acertar todos esses músculos de diferentes ângulos e com uma variedade de exercícios e atividades cardiovasculares. Você não pode sempre mudar a forma de seus glúteos, mas pode torná-los mais firmes e fortes com os exercícios certos.
Agachamentos
O agachamento é um dos melhores exercícios para atingir o glúteo máximo, que é o maior músculo da parte inferior do corpo. O agachamento não apenas atinge os glúteos, como também trabalha os quadris, coxas, panturrilhas e até mesmo o núcleo. Agachamento deve ser um grampo de qualquer treino básico do corpo inferior. Se o agachamento machucar seus joelhos, você pode fazer formas alternativas do agachamento .
Faça certo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, para maior intensidade, segure os pesos ao nível do ombro ou ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos. Imagine que você está enfiando o rabo atrás de você, mas mantenha o tronco ereto e contraído.
- Pressione os calcanhares para se levantar.
- Repita por 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições
Lunges
Lunges são um exercício favorito de bunda. Porque você está em uma posição desconcertada, você realmente tem que usar seus glúteos para estabilizar seu corpo. Essa postura cambaleante também força os glúteos da perna da frente a trabalhar ainda mais.
Faça certo
- Fique em pé com os pés balançados, um pé à frente e um pé para trás, a cerca de um metro de distância.
- Dobre os joelhos e empurre para baixo, enviando o joelho de trás para o chão.
- Tente não avançar sobre o joelho da frente.
- Pressione o calcanhar para repousar e repita por 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições, segurando pesos para maior intensidade.
Como bônus, lunges também trabalham com uma variedade de outros músculos, incluindo os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. E, uma das melhores coisas sobre lunges é o fato de que existem tantas variedades , então você pode facilmente misturar seus lunges para direcionar seus músculos de maneiras diferentes de um treino para o outro.
Você também pode elevar o pé de trás em um degrau ou plataforma para realmente desafiar as duas pernas. Este é um ótimo passo para os glúteos e coxas, mas, por favor, evite este movimento se isso agravar os problemas nos joelhos.
Stepups
Stepups são outro grande para focar a atenção na bunda. Para realmente fazer isso funcionar, tente escolher uma plataforma alta o suficiente para que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus quando dobrado. Se for um pouco demais, tente usar a segunda escada em uma escada e segure-se no trilho para obter o equilíbrio, se necessário.
Faça certo
- Fique em frente ao degrau ou plataforma e coloque o pé direito no degrau. Mantenha pesos para maior intensidade.
- Pressionando no calcanhar, suba, tocando os dedos do pé esquerdo para o degrau.
- Mantendo o pé direito no degrau, leve o pé esquerdo até o chão. Dobre o joelho em uma investida para mais intensidade.
- Repita de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições de cada lado.
Um ponto chave é empurrar o calcanhar para levantar o corpo e concentrar todo o seu peso na perna. Em outras palavras, baixe suavemente, mal tocando os dedos da outra perna no chão.
Você realmente sentirá isso quando você for devagar e se concentrar na perna de trabalho. Segurando pesos irá adicionar alguma intensidade agradável e você ainda pode usar uma banda sob o pé em pé para adicionar alguma resistência.
Agachamento lateral com bandas de resistência
Enquanto os exercícios anteriores visam principalmente o glúteo máximo, este movimento tem como alvo os músculos menores do glúteo médio e minimus.
Porque há um agachamento envolvido, você também está trabalhando no glúteo máximo. Se você segurar as alças das faixas de resistência com os braços flexionados, você também pode obter um exercício isométrico para o bíceps, o que faz dele um ótimo exercício para todo o corpo.
Faça certo
- Use uma faixa com tensão média-leve e permaneça sobre ela, segurando as duas alças.
- Dê um grande passo para a direita em um agachamento, mantendo a tensão na banda.
- Pise o pé esquerdo e continue saindo e agachando-se para a direita, atravessando a sala (ou o mais longe que puder).
- Repita o outro lado ou por cerca de 1 a 3 séries de 8 a 16 passos.
Bunda aperta na bola
O aperto na bola é outra ótima opção para trabalhar seus glúteos. A bola adiciona alguma instabilidade, forçando toda a parte inferior do corpo para trabalhar e segurando pesos na coxa acrescenta intensidade ao exercício.
Faça certo
- Comece em uma posição de ponte, cabeça descansando na bola, bumbum levantado e pesos nas coxas (opcional)
- Abaixe os quadris em direção ao chão e tente não deixar a bola rolar ao redor.
- Aperte os glúteos para levantar de novo e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
- Levante os dedos para uma intensidade ainda maior.
Caminhada
Os exercícios de força anteriores não são os únicos movimentos de força para os glúteos, mas muitas vezes esquecemos que existem atividades de cardio que também envolvem o traseiro.
Caminhar é uma dessas atividades e também queima um grande número de calorias. Não só você trabalha mais porque está subindo a montanha, se houver uma mudança na altitude, gastará ainda mais energia.
Subir uma inclinação automaticamente faz com que seus glúteos se envolvam mais e, se você estiver usando uma mochila, você estará se exercitando ainda mais.
Uma pessoa de 140 libras queima cerca de 390 calorias em cerca de uma hora. Se você mora em uma área plana, tente elevar a inclinação em sua esteira para imitar a subida de uma colina.
Kickboxing
O Kickboxing é um excelente exercício para todo o corpo, incluindo os glúteos e coxas dos quadris. Chutes frontais controlados, roundhouses, sidekicks e chutes nas costas trabalham seus quadris, coxas e bumbum.
Ao mesmo tempo, combinações complexas que incluem socos direcionam a parte superior do corpo e o abdômen para torná-las mais fortes. Uma mulher de 140 libras queimará até 500 calorias com 45 minutos de kickboxing.
Extensões da anca
Embora os exercícios compostos anteriores sejam a escolha certa para caminhar vários músculos ao mesmo tempo, as extensões de quadris são maravilhosas para direcionar os glúteos de uma maneira mais focada.
Faça certo
- Fique de mãos e joelhos, mãos diretamente sob os ombros, joelhos diretamente sob os quadris.
- Esprema um peso na parte de trás do joelho direito ou use pesos no tornozelo para aumentar a intensidade.
- Mantendo o joelho direito dobrado, levante a perna direita até o nível dos glúteos.
- Abaixe e repita de 12 a 16 repetições de cada lado.
Deadlifts de uma perna
Deadlifts são ótimos para os tendões, bumbum e parte inferior das costas, mas esta versão de uma perna é assassina na bunda. Fazer qualquer coisa em uma perna acrescenta intensidade e também envolve os músculos estabilizadores para manter seu corpo equilibrado.
A forma é muito importante e você deve pular este exercício se tiver algum problema nas costas.
Faça certo
- Segurando pesos, leve a perna esquerda para trás de você cerca de um pé, descansando levemente no dedo.
- Ponta dos quadris e abaixe lentamente os pesos para o chão, tanto quanto sua flexibilidade permite.
- Mantenha as costas retas ou com um arco natural e certifique-se de manter os abdominais contraídos para proteger as costas.
- Espremer os glúteos da perna de trabalho para levantar de volta.
- Faça de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições de cada lado.