Combinação Avançada de Exercícios Corporais Totais

1 - agachamento com uma sobrecarga de imprensa

O agachamento com uma sobrecarga de pressão oferece o exercício composto perfeito - um movimento que trabalha os glúteos , quadris e coxas , bem como os ombros . Estes exercícios apenas trabalham juntos, fluindo naturalmente de um para o outro e, se você usar peso pesado o suficiente, pode até adicionar um elemento de cardio ao seu treino.

1. Comece com os pés na largura do quadril, segurando os pesos apenas sobre os ombros.
2. Abaixe-se em um agachamento, enviando os quadris para trás enquanto mantém o tronco ereto e os abdominais engatados.
3. Pressione os calcanhares para se levantar.
4. Enquanto estiver de pé, pressione os pesos acima, concentrando-se nos ombros.
5. Abaixe os pesos e repita um agachamento com uma sobrecarga para 1-3 séries de 8-16 repetições.

2 - Um Deadlift com pernas com extensão de pernas e prensa suspensa

Se você quer trabalhar quase todos os músculos do seu corpo, desafiando ao mesmo tempo seu equilíbrio e estabilidade , este é o exercício perfeito. Você está essencialmente combinando três exercícios em um - Um levantamento terra de uma perna, seguido por uma extensão de perna e uma sobrecarga. Este é um exercício avançado, então leve seu tempo com o movimento e comece com pesos leves para baixar o formulário.

1. Segure pesos em ambas as mãos e comece mudando o peso para o pé esquerdo.
2. Levante a perna direita para cima atrás de você enquanto você inclina a partir dos quadris (costas retas), abaixando até que o tronco e a perna fiquem paralelos ao chão, pesos próximos à perna.
3. Volte para começar e balance a perna direita para frente e até o quadril, com o joelho dobrado.
4. Estenda a perna direita para fora enquanto você empurra os pesos para cima.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.
6. Você pode precisar colocar o pé no chão entre cada movimento para obter o equilíbrio.
7. Para modificar, mantenha o dedo do pé de volta no chão durante os deadlifts.

3 - Agachamento e Ondulação com Prensa Giratória

Este exercício composto tem como alvo os quadris, os glúteos e as coxas , bem como os bíceps, os ombros e o núcleo, em um eficiente exercício corporal completo. Use um peso mais leve para este exercício para evitar o uso de muito impulso e certifique-se de girar nos pés enquanto gira para o lado para manter os joelhos livres de lesões.

1. Fique em pé com os pés largos, dedos para fora em um ângulo e segure halteres com as palmas voltadas para dentro.
2. Agache o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Pressione para cima, enrolando os pesos em uma onda de martelo.
4. Agache novamente, endireitando os braços.
5. Ao pressionar, enrole os pesos nos ombros e gire para a direita, girando os pés enquanto pressiona os pesos acima.
6. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições, alternando os lados.

4 - Burpees Deslizantes em uma Etapa

Burpees são um excelente exercício cardiovascular total do corpo, mas nem todos podem fazer um burpee tradicional. Se você precisar de uma modificação, tente usar uma etapa e discos deslizantes ou placas de papel para eliminar o impacto e tornar esse movimento um pouco mais acessível.

1. Fique em pé sobre discos deslizantes ou placas de papel na frente de um degrau.
2. Agache e coloque as mãos no degrau a uma distância dos ombros.
3. Deslize os pés de volta em uma posição de prancha até que o corpo esteja em linha reta.
4. Puxe os pés de volta e levante-se.
5. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições
6. Adicione alpinistas para maior intensidade.

5 - Uma perna deslizando Burpee em uma etapa

Se você tiver problemas com burpees tradicionais ou precisar de um exercício de impacto mais baixo que ainda o desafie, experimente esta versão de uma perna de um burpee deslizante usando uma etapa.

1. Fique em pé com o pé direito em um Disco Deslizante ou uma placa de papel na frente de um degrau ou plataforma.
2. Agache e coloque as mãos no degrau a uma distância dos ombros.
3. Deslize o pé direito para trás o máximo que puder, mantendo o peso no calcanhar do pé esquerdo.
4. Puxe o pé de volta e levante-se.
5. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições

6 - Burpee Squat

O Burpee Squat é o casamento perfeito de dois exercícios desafiadores que trabalham todos os músculos do corpo. O burpee envolve a parte superior do corpo, o núcleo e o coração, enquanto o agachamento atinge os glúteos, o que faz dele um ótimo exercício corporal total. Mova-se mais rapidamente e a sua frequência cardíaca aumentará, adicionando um elemento cardiovascular a este exercício. Aproveite a queimadura.

1. Agache-se no chão, colocando as mãos em ambos os lados dos pés.
2. Salte ou pise (mais facilmente) os pés de volta em uma posição da prancha.
3. Mantenha o corpo reto e os quadris para baixo, apoiando o abdômen.
4. Salte ou pise os pés para trás, posicionando-os em ambos os lados das mãos.
5. Levante-se, mantendo os joelhos dobrados em um agachamento baixo, trazendo os quadris para trás e para baixo enquanto segura os braços para cima.
6. Mantenha o tronco ereto e os abdominais ocupados.
7. Repita para 1 ou mais conjuntos por 30 a 60 segundos.

7 - Círculos com halteres

Círculos com halteres são o exercício perfeito para trabalhar tanto o núcleo quanto os ombros. Mantenha o movimento seguro usando um peso mais leve e girando os pés ao girar o corpo para evitar beliscar os joelhos.

1. Comece voltado para a frente e abaixe os pesos.
2. Vire para a direita, girando os dois pés enquanto traz os pesos para cima e sobre a cabeça.
3. Volte para o meio, novamente girando nos pés, pesos diretamente acima da cabeça.
4. Gire para a esquerda, abaixando os pesos para terminar o círculo.
5. No final do movimento, você deve estar voltado para a frente novamente com os pesos para baixo.
6. Repita por 4-8 repetições de cada lado.

8 - Baixos Lunges com Filas

Na medida em que os exercícios de economia de tempo vão, nada supera essas linhas Lunge. Como você está em uma fileira baixa, com as costas quase paralelas ao chão, mantenha as costas retas e os abdominais engatados para evitar tensão nas costas.

1. Comece em uma posição de lunge, um pé para frente, um pé para trás, pesos na mão.
2. A posição inicial é inclinada para a frente, costas retas, pesos para o chão e os joelhos dobrados para baixo.
3. A partir dessa posição, endireite os joelhos ao dobrar os cotovelos, puxando os pesos em direção ao tronco.
4. Tente manter os ombros para baixo e gerar o movimento a partir das costas - os músculos dos dois lados das costas.
5. Abaixe os pesos ao dobrar os joelhos de volta à sua fileira baixa.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

9 - Deadlift Lunging Lateral com Linhas

Deadlifts são ótimos para os isquiotibiais e glúteos e esta versão lunging lado traz um novo nível de intensidade. A boa forma é fundamental para manter as costas fortes e protegidas durante o exercício, por isso certifique-se de que está de costas e que usa os seus glúteos para apanhar o peso em vez da parte inferior das costas.

1. Comece em uma postura larga segurando pesos, dedos para frente.
2. Lunge para a direita, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta como você deslocar os quadris sobre o pé direito.
3. Ao mesmo tempo, leve os pesos para o chão em ambos os lados do pé direito. Mantenha as costas retas ao longo do movimento.
4. Empurre para dentro do calcanhar e volte ao centro e levante os pesos até a altura do quadril em um movimento de remo.
5. Agora vá para a esquerda, deslocando o quadril esquerdo sobre o pé esquerdo e colocando os pesos em ambos os lados do pé esquerdo.
6. Repetir, alternando os lados para 1-3 séries de 8-16 repetições.

10 - Deadlift para Overhead Press com Lunge

Este exercício funciona em quase todas as partes do corpo em que você pode pensar, incluindo os isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, ombros, e você até terá um pouco de cardio à medida que sua frequência cardíaca aumenta. Este é um ótimo exercício para todo o corpo.

1. Segurando pesos na frente das coxas, ponta dos quadris, mantendo as costas retas e inferior em um levantamento terra .
2. À medida que você puxa para cima, levante os pesos acima, os braços estendidos sobre os ombros.
3. Mantendo os braços retos, recue para trás, com o pé direito e depois com o pé esquerdo.
4. Abaixe os pesos e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

11 - Side Squat com Arnold Press

Este exercício é o complemento perfeito para qualquer treino de cardio ou força. Não só você trabalha a parte inferior do corpo e os ombros, você vai obter o ritmo cardíaco para cima, adicionando um elemento de cardio ao exercício. Se você fizer isso com um agachamento, você queimará ainda mais calorias.

1. Fique em pé com os pés juntos e segure pesos ao nível do peito, com as palmas voltadas para dentro.
2. Dê um grande passo para a direita em um agachamento amplo, joelhos alinhados com os dedos dos pés, pesos no nível do peito.
3. Volte o pé para trás enquanto pressiona os pesos acima, girando-os para que fiquem voltados para fora.
4. À medida que você abaixa os pesos, saia para a esquerda em um agachamento.
5. Continue alternando os lados, pressionando o tempo de sobrecarga de peso que você está.
6. Você pode adicionar intensidade fazendo um agachamento de salto ao invés de apenas sair e entrar.