Se você faz Pilates e adiciona outras formas de exercício em sua rotina semanal, você está cruzando o treinamento. Existem algumas boas razões para fazer isso. Aqui estão alguns:
- Os exercícios de Pilates são orientados para a aptidão funcional, o que significa que o Pilates ensina a evoluir melhor, em geral, melhorando assim o desempenho e reduzindo o risco de lesões em outras atividades.
- Treinamento cruzado que combina treinamento de força com cardio é dito ser a melhor maneira de obter a melhor forma e é recomendado pelo American Council on Exercise.
- O treinamento cruzado adiciona variedade sustentável a uma rotina de exercícios.
Força e flexibilidade no treinamento cruzado
Na mais simples das equações, o Pilates é o aspecto do treinamento de força moderada de um programa de treinamento cruzado. O Pilates tem muitos mais benefícios , é difícil deixar por isso mesmo. Mas, por enquanto, vamos ver o Pilates como um treinamento de força e como isso ajuda a aumentar a flexibilidade. Força e flexibilidade são de especial interesse para os treinadores cruzados.
O método Pilates é baseado na força do núcleo. Os exercícios de esteira e equipamento de Pilates fortalecem não apenas os músculos externos do centro do corpo, mas também os músculos estabilizadores internos profundos da pelve, do abdômen e das costas - os músculos centrais. Força do núcleo suporta as costas e pescoço, dando-nos uma postura saudável e libertando as articulações para permitir uma flexibilidade natural dos membros.
Esse tipo de treinamento de força e flexibilidade se traduz em atividades de treinamento cruzadas de todos os tipos.
O trabalho de esteira de Pilates é um treino de corpo inteiro e maravilhoso para desenvolver a força do núcleo. No entanto, se você depender do Pilates exclusivamente para o seu treinamento de força, provavelmente desejará adicionar os exercícios de resistência feitos com equipamentos de Pilates grandes e pequenos.
Isso expandirá suas opções para desenvolver força nos membros, bem como no núcleo.
Muitas pessoas valorizam os músculos longos e magros que vêm do Pilates e estão satisfeitos com o nível de treinamento de força integrativa e moderada que o Pilates oferece. O treinamento de resistência ao Pilates é suficiente para lhe dar poder funcional, ajudar a construir ossos e queimar mais calorias, porque o músculo é um queimador de calorias. Se você quiser ainda mais força e músculo, você pode considerar a mistura em musculação mais tradicional. O Pilates ajudará você a treinar com pesos, com melhor alinhamento, maior amplitude de movimento e foco integrador.
Adicionando o Pilates ao seu treinamento cruzado, você descobrirá que os caules dos monstros, os degraus altos e os movimentos esquemáticos do rock são mais fáceis. Ao praticar Pilates, você melhora a qualidade da sua forma física, reduz o risco de lesões por excesso de uso e melhora a sua escalada. Você não só registrará mais arremessos em um único dia, como os escalará em melhor estilo.
Eric Horst, alpinista experiente
Treino Cruzado de Cardio e Pilates
Como você vê na citação acima, o Pilates cross treina bem com qualquer coisa. Pilates e yoga são uma combinação popular. Mas por causa dos benefícios de saúde extras do treinamento cardiovascular, como fortalecer o coração e os pulmões, redução do estresse e aumento dos níveis de energia, você pode querer pensar em cruzar Pilates com alguns dos principais exercícios cardio como caminhar e correr .
O treinamento intervalado também está se tornando uma opção de cardio popular. Isso seria especialmente verdadeiro se você estiver interessado em perda de peso. O treinamento de força combinado com cardio e boas escolhas alimentares é a melhor fórmula para perda de peso - embora o Pilates ajude a perder peso com ou sem cardio.
Como agendar treinamento cruzado
As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugerem que os adultos realizem um fortalecimento muscular moderado (Pilates) ou de alta intensidade pelo menos dois dias por semana. As diretrizes também sugerem um mínimo de 2 horas e 30 minutos por semana de atividade aeróbica (cardio) em episódios de pelo menos 10 minutos cada, distribuídos ao longo da semana.
Estes são mínimos. Você pode trabalhar até mais. Para obter todos os benefícios do Pilates, você provavelmente deve fazê-lo pelo menos 3 vezes por semana.
O treinamento cruzado é realmente apenas combinando tipos de exercícios. Sob essa luz, fazer coisas como ioga e Pilates no mesmo dia, por exemplo, pode ser ótimo. Por outro lado, cardio e treinamento de força são feitos melhor em dias diferentes. Dessa forma, você não estará cansado demais para fazer um ou outro, e seus músculos terão a chance de descansar e se recuperar - e é assim que você realmente constrói força e resistência. Também é uma boa ideia alternar os níveis de intensidade do exercício na sua rotina semanal. Um cardio a cada dia, em seguida, programa de força com alternância de exercícios pesados e leves é uma boa escolha.
As pessoas freqüentemente subestimam o nível de esforço do Pilates. Eu tive inúmeros e-mails confirmando que as pessoas acham muito para fazer uma aula completa de Pilates e cardio no mesmo dia. Então, como você começa cross training, ficar com dias alternados ou fazer um treino de Pilates muito leve em um dia de cardio.