Como correr / andar uma maratona
Este programa de treinamento de maratona de 20 semanas é projetado para ajudá-lo a correr / caminhar até a linha de chegada da sua maratona (26,2 milhas). Para começar este plano, você deveria ter corrido / andando por pelo menos seis meses e deveria ter uma milhagem básica de cerca de 12-15 milhas por semana.
Este programa de treinamento para iniciantes é um programa de corrida / caminhada , então suas instruções de treino serão exibidas em intervalos de corrida / caminhada.
O primeiro número exibido será o número de minutos a ser executado e o segundo número é o valor a ser percorrido. Então, por exemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, depois andar por 1 minuto. Se os intervalos de 3/1 começarem a ficar muito fáceis durante o treino, você pode gravar 4/1 (4 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada) ou intervalos de 5/1 (5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada).
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5 a 10 minutos. Termine com uma caminhada de 5 a 10 minutos. Seus intervalos de funcionamento devem ser feitos em um ritmo fácil e de conversação . Você deve terminar suas corridas com alongamento geral.
Notas sobre o horário:
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr / andar dois dias seguidos. É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, nadar ou qualquer outra atividade (além da corrida) que você goste.
Você provavelmente vai querer fazer suas longas corridas no sábado ou domingo, quando terá mais tempo.
Semana 1:
Dia 1: 2 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 2: 3 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 3: 4 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 2/1
Dia 4: caminhada de recuperação de 2 milhas
Semana 2:
Dia 1: 3 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 2: 3 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 3: Treino cruzado ou descanso
Dia 4: 4 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 2/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 3:
Dia 1: 3 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 3 milhas - 2/1 intervalos de corrida / caminhada
Dia 4: 5 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 2/1
Dia 5: 2 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 4:
Dia 1: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 4: 6 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2 milhas (caminhada de recuperação)
5ª semana:
Dia 1: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 4: 7 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 6:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 4: 8 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 7:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 4: 9 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas EZ (caminhada de recuperação)
Semana 8:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 10 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas EZ (caminhada de recuperação)
9ª semana:
Dia 1: 5 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 4: 12 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 mi EZ (caminhada de recuperação)
Semana 10:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 3: treinamento cruzado
Dia 4: 8 mi (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 mi EZ (caminhada de recuperação)
Semana 11:
Dia 1: Cross-training
Dia 2: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 3: treinamento cruzado
Dia 4: 14 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 12:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 10 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 13:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 15 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 14:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 10 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 15:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 4 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 16 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 3 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 16:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 12 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 17:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 18-20 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 18:
Dia 1: 4 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: treinamento cruzado
Dia 3: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 4: 12 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 19:
Dia 1: Cross-training
Dia 2: intervalos de 3 a 3/1 de corrida / caminhada
Dia 3: treinamento cruzado
Dia 4: 6 milhas (corrida longa) - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 5: 2,5 milhas (caminhada de recuperação)
Semana 20 :
Dia 1: 3 milhas - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 2: 20 minutos - intervalos de corrida / caminhada de 3/1
Dia 3 (dia antes da corrida): Caminhe 20 minutos
Dia 4: CORRIDA!