Se você não se hidratar adequadamente antes, durante e depois de sua corrida, você pode estar em risco de desidratação. Aqui estão os sintomas a serem observados e como evitar ficar desidratado:
Sintomas:
Os primeiros sinais de desidratação incluem aumento da sede; náusea ; boca seca; dor de cabeça ; fadiga; redução do débito urinário, com urina amarela escura. Os sintomas de desidratação moderada incluem sede extrema; aparência seca dentro da boca; diminuição da micção ou tontura.
A desidratação grave pode causar câimbras, calafrios e desorientação.
Causa:
Não beber o suficiente para reabastecer a água excretada através da transpiração, respiração e eliminação de resíduos.
Prevenção:
A maneira mais fácil de evitar distúrbios de calor, como a desidratação, é manter o corpo hidratado. Isso significa beber líquidos antes, durante e após o exercício. Você deve se certificar de que está começando suas corridas bem hidratadas. A maneira mais fácil de se certificar de que você está hidratado é fazer um teste de urina. Vá ao banheiro antes de sair para sua corrida. Se a sua urina estiver amarela pálida, isso significa que você está bem hidratado. Se é escuro - como suco de maçã - você precisa beber mais antes de começar a correr.
Quanto beber enquanto corre? As atuais recomendações de fluidos para os corredores dizem que eles deveriam "obedecer à sua sede" e beber quando a boca está seca e sentem a necessidade de beber. Beber mais ou menos do que isso pode prejudicar seu desempenho e causar problemas.
Certifique-se de ter acesso a fluidos se estiver exercendo por mais de 30 minutos. Durante exercícios mais longos, parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sal perdido e outros minerais (eletrólitos). Os eletrólitos ajudarão a prevenir a hiponatremia (quando você absorve mais água do que está suando e o balanço de sódio / água está desligado) e mantém uma melhor distribuição da água corporal.
Tentando beber em vez de beber seus fluidos. Se você tentar engolir 16 onças de água ou Gatorade de uma só vez, você pode se sentir desconfortável, pois está se espalhando pelo seu estômago.
Certifique-se de sempre manter as condições em mente quando estiver correndo. Quando está extremamente quente e úmido, você vai beber mais do que costuma fazer. Se as condições o preocuparem com possível desidratação, diminua o ritmo para que você transpire a uma taxa menor.
Reidratar depois de uma corrida também é um passo crítico que alguns corredores pulam e acabam sofrendo de horas de desidratação depois de terminarem a corrida. Quanto beber após a corrida varia muito, dependendo do seu nível de condicionamento físico, do clima e da taxa de suor. Mais uma vez, o teste de urina funciona bem aqui. Quando você está reidratado, sua urina será da cor da limonada.
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Tratamento:
O único tratamento eficaz para a desidratação é substituir os líquidos perdidos. Você deve continuar bebendo líquidos até urinar. Se a sua urina tiver uma cor limonada leve, significa que você está reidratada. Se for um amarelo escuro, continue bebendo. Alguém que esteja gravemente desidratado pode precisar de hidratação intravenosa, que pode fornecer água e nutrientes essenciais mais rapidamente do que beber.
Fontes:
> "Exercise and Fluid Replacement", Stand de Posicionamento do ACSM, Colégio Americano de Medicina do Esporte, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, e Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Recomendação Fluida Atualizada: Declaração de Posição da Associação Internacional de Diretores Médicos da Maratona (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283–292)