Comece a usar seu programa de perda de peso
Se o seu objetivo é começar a se exercitar e perder peso, este programa de 12 semanas oferece todas as ferramentas que você precisa para começar a se exercitar. Você terá:
- Cardio , treinamento de força e exercícios de flexibilidade
- Dicas básicas de nutrição para ajudar você a ter uma alimentação saudável e reduzir suas calorias
- Calendários semanais para organizar seus treinos e metas nutricionais
- Dicas motivacionais para ajudá-lo a se excitar com exercícios
- As ferramentas que você precisa para perder peso.
Se isso soa bem para você, continue lendo para descobrir como começar.
Seu primeiro passo
Antes mesmo de amarrar os seus sapatos de treino, o primeiro passo é comprometer-se com o seu programa todos os dias. Não importa o que mais esteja acontecendo em sua vida, lembre-se de suas metas de condicionamento físico e dê ao seu treino a prioridade que ele merece.
Anote e trate como qualquer outro compromisso que você não sentiria falta. E, se você estiver caindo do vagão de fitness, não se preocupe. Este programa irá ajudá-lo a cavar fundo e encontrar a força para continuar. Você pode achar útil manter um diário de exercícios para acompanhar seu progresso e mantê-lo no caminho certo.
Se você nunca se exercitou antes, confira o Canto do Principiante para aprender o básico sobre como começar. Se você quiser treinos mais difíceis, acesse o meu Centro de treino para mais ideias. Modifique os exercícios para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico.
Antes de começar:
- Verifique com o seu médico antes de começar se tiver quaisquer ferimentos ou doenças ou se estiver sob medicação
- Tome suas medidas e tome nota delas . Recolha-os a cada 4 semanas para acompanhar seu progresso
- Decida quando você vai se exercitar (de manhã, no almoço ou depois do trabalho) e anotá-lo em seu calendário ou revista de fitness
- Planeje e prepare suas refeições para a semana anterior, se puder
- Use todos os recursos que você tem para motivá-lo, incluindo seus amigos, familiares e colegas de trabalho
- Recompense-se no final de cada semana por todas as suas conquistas, mesmo que você não tenha todos os treinos
- Use um registro de treino para saber quanto você está usando e para acompanhar seu progresso.
Este não é um programa fácil de seguir - nenhum programa é fácil, então faça o melhor que puder. Algumas semanas você vai se sair bem e outras não. Isso é normal. Certifique-se de ouvir o seu próprio corpo e fazer o que é certo para você. Cada treino que eu dou é apenas uma sugestão, então sempre substitua seus próprios exercícios se os meus não funcionarem para você.
Seu primeiro passo para começar é definir suas metas e preparar-se para o novo programa de exercícios com os sapatos, as roupas e o equipamento certos. Você também vai querer fazer algumas medições básicas (peso, medidas, etc.) para poder acompanhar seu progresso.
Suas primeiras 4 semanas
O calendário a seguir inclui todos os exercícios de cardio, força, core e flexibilidade para você começar durante as primeiras 4 semanas. A maioria das semanas inclui 2-3 exercícios cardiovasculares básicos, 3 exercícios básicos e 2 dias de treinamento de força. A cada semana, seus treinos mudam um pouco, de modo que você gradualmente aumenta a força e a resistência para passar para a próxima fase do programa.
Se você se sentir cansado, dolorido ou fatigado, sinta-se à vontade para descansar mais.
Se você tem outros exercícios de cardio que você gosta, você também pode substituí-los sempre que quiser.
Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
Mon - Escolha 1~ Beg Intervals~ Beg Elliptical Faça o seu próprio Alongamento do corpo inferior | Mon - Escolha 1~ 25 intervalos mínimos~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total | Mon - Escolha 1~ 25 intervalos mínimos~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total | Mon - Escolha 1~ 25-Min Cardio~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total |
Terça-feira~ Total Body Strength - 1 conjunto~ Iniciante Abs | Terça-feira~ Total Body Strength - 2 conjuntos~ Iniciante Abs | Terça-feira~ Total de força corporal -2 conjuntos~ Força do Núcleo / Alongamento | Terça-feiraTotal de força corporal-2 conjuntos~ Força do Núcleo / Alongamento |
Qua - Escolha 1~ 20-Min Cardio~ Escolha o seu próprio Alongamento do corpo inferior | Qua - Escolha 1Intervalos de ~ 20 min~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total | Qua - Escolha 1~ Escolha 1-3 treinos~ Escolha o seu próprio Alongamento do corpo inferior | Qua - Escolha 1~ Escolha 1-3 treinos~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total |
Qui~ Total Body Strength - 1 conjunto~ Iniciante Abs | QuiResto ativo | QuiResto ativo | Qui~ Total de força corporal -2 conjuntos |
Fri - Escolha 1~ Beg Intervals~ Beg Elliptical Faça o seu próprio Alongamento do corpo inferior | Fri - Escolha 1~ 20-Min Cardio~ Escolha o seu próprio Alongamento do corpo inferior | Fri - Escolha 1~ 25-Minuto Cardio~ 10-Min Blast -2,5 vezes ~ Escolha o seu próprio ~ Alongamento Corporal Total | Fri - Escolha 1~ Beg Intervals~ Beg Elliptical Faça o seu próprio Alongamento do corpo inferior |
SentouIniciante Abs | SentouForça total do corpo - 1 conjunto | SentouTotal Body Strength - 2 conjuntos | Sentou |
domDescansar | domDescansar | dom10 min a pé | dom15 min a pé |
Suas próximas 4 semanas
Nós aumentamos as coisas aumentando seu tempo de cardio e você tem alguns novos exercícios de força, cardio, core e flexibilidade para experimentar. Como sempre, tire um dia de descanso extra, conforme necessário, e sinta-se à vontade para substituir seus exercícios, se algum desses treinos não funcionar para você.
Suas últimas 4 semanas
Suas últimas quatro semanas levam as coisas a um nível mais alto com novos treinos de cardio mais longos, novos treinos de força total e, no final do programa, novos treinos superiores e inferiores para desafiar mais grupos musculares e ajudar a construir tecido muscular magro. Você também notará novos treinos de treinamento de circuito, que são ótimos para economizar tempo, enquanto ajuda você a queimar mais calorias.