Se você se inscreveu para uma corrida de 5 km (3,1 milhas) há alguns meses e já percebeu que é apenas algumas semanas atrás, pode estar preocupado que não esteja pronto para percorrer a distância.
Embora duas semanas não seja muito tempo para se preparar para um 5K, é possível ainda ficar mais mentalmente e fisicamente preparado para a corrida. Se você tem se exercitado algumas vezes por semana, dê uma olhada nas duas últimas semanas deste 5K Beginner 4-Week Schedule e veja se parece factível para você.
E aqui estão algumas dicas gerais para seguir nas próximas duas semanas:
1. Tente uma abordagem de corrida / caminhada no treinamento e na corrida.
Muitos corredores ficam surpresos que seu ritmo seja realmente mais rápido quando eles fazem um intervalo de 30 segundos a cada quilômetro, em vez de tentar correr o tempo todo. Uma curta caminhada dá uma pausa aos músculos da corrida e pode proporcionar um enorme impulso mental. Experimente uma estratégia de corrida / caminhada em treinamento e, em seguida, use-a no dia da corrida, caminhando por 30 segundos ao atingir um marcador de milha. Se você não quiser fazer intervalos de tempo para intervalos de caminhada, você ainda pode usá-los em suas corridas caminhando pela parada de água ou durante as partes íngremes do percurso.
2. Correr no percurso antes do dia da corrida.
Se você estiver fazendo uma corrida local, vá até lá e corra parte do percurso. Você se sentirá muito mais preparado mentalmente sabendo o que esperar. Isto é especialmente importante se você costuma correr na esteira - você vai querer fazer pelo menos algumas corridas fora da pista.
Se houver uma grande montanha no percurso, faça várias repetições de montanha (mas não no dia anterior à corrida!) Como um exercício de fortalecimento e de aumento de confiança.
3. Não empinar para a corrida.
Não tente compensar o tempo de treinamento perdido correndo muito ou muito todos os dias. Você ainda tem tempo para um par de treinos longos ou duros antes da corrida, mas certifique-se de que eles sejam seguidos por um dia de descanso ou fácil para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.
Você só vai se desgastar ou correrá o risco de se machucar se tentar correr muito e quase todos os dias antes da corrida.
4. Planeje sua roupa de corrida.
Uma regra importante para correr um 5K (ou qualquer distância de corrida) é “Nada de novo no dia da corrida”. Não planeje usar seus tênis de corrida novos ou a camiseta de corrida que você ganhará quando escolher seu babador de corrida. Se você experimentar algumas roupas ou sapatos "sortudos", eles podem acabar se sentindo desconfortáveis e levar a fraqueza ou bolhas. Seu traje de dia de corrida deve ser tênis, meias e roupas que você já usou, então você sabe o que esperar e você não terá nenhuma surpresa.
Certifique-se de colocar suas roupas na noite anterior à sua corrida, para que você não esteja lutando e tentando encontrar seu equipamento de corrida pela manhã.
5. Descanse no dia anterior.
Nenhuma quantidade de corrida que você fizer no dia anterior à corrida melhorará seu desempenho. E se você fizer muito, você pagará por isso no dia da corrida quando estiver cansado. Então, basta ir com calma para que suas pernas estejam descansadas e frescas para a corrida. Você também não quer fazer treinamento de força ou qualquer treino intenso nos dois dias antes da corrida, pois você provavelmente ainda se sentirá dolorido no dia da corrida. Se você estiver se sentindo ansioso, faça uma curta caminhada e faça alguns alongamentos suaves, mas tente resistir à tentação de correr duro para provar a si mesmo que está pronto.
Confira estas dicas de corridas de 5 km para ter a melhor experiência de corrida possível:
- Erros de corrida 5K para evitar
- 5 coisas a saber antes de executar seu primeiro 5K
- O que devo fazer antes da minha corrida de 5k?
- Como tirar água de postos de socorro
- Dicas do dia da corrida para sua primeira corrida
Mais FAQs sobre Corrida