Hiperextensões para a parte inferior das costas

1 - Hiperextensões

Parece que não há muitas maneiras de trabalhar a parte inferior das costas , mas, se você está cansado das mesmas extensões antigas, tente esta hiperextensão. Ele trabalha na parte inferior das costas e também envolve os glúteos e os isquiotibiais como um bônus agradável. Se você tiver lesões ou problemas nas costas, você pode querer pular este exercício (e consultar seu médico, é claro). A chave para manter esse movimento seguro é evitar balançar as pernas e levá-las muito acima dos quadris. Além disso, mantenha o abdômen acoplado ao levantar as pernas, evitando assim que a parte inferior das costas seja esticada.

1. Deite-se com a bola sob o tronco e os quadris e descanse os antebraços no chão.
2. As pernas devem estar em linha reta atrás de você, com os dedos do pé repousando no chão, de cabeça para baixo.
3. Mantendo as pernas juntas (e os joelhos retos, se puder), levante as pernas até ficarem niveladas com os quadris.
4. Abaixe para baixo, toque levemente o chão e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

2 - extensões traseiras na bola

Usar uma bola para extensões traseiras lhe dará mais amplitude de movimento do que você recebe no chão e você também terá um desafio de equilíbrio, já que a bola está instável. Você pode querer apoiar seus pés contra a parede para obter mais alavancagem.

1. Deite-se com a bola sob a barriga e os quadris, as pernas esticadas atrás de você (ou joelhos dobrados para uma modificação).
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou sob o queixo - você também pode manter as mãos apoiadas na bola se precisar de uma modificação.
3. Arredondar sobre a bola e, em seguida, aperte a parte inferior das costas para levantar o peito da bola.
4. Levante-se até que o corpo esteja em linha reta (não hiperextensão), abaixe para baixo e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

3 - Reverse Fly

A mosca invertida é uma ótima maneira de atingir os músculos da "postura" da parte superior das costas, incluindo os rombóides, os músculos trapézio e até os ombros traseiros. Porque você está curvado, você provavelmente precisará de pesos mais leves do que para outros exercícios de costas. Tenha em mente que a amplitude de movimento também é pequena - você só quer elevar o nível do ombro em vez de se esforçar para puxar os cotovelos para trás do torso.

1. Use halteres médios e comece sentado, inclinado com os braços para baixo e os pesos sob os joelhos.
2. Tente não colapsar nas pernas, mas mantenha as costas retas e os abdominais engatados.
3. Levante os braços para os lados, até o nível dos ombros, apertando as omoplatas juntas.
4. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e só levante os ombros.
5. Abaixe e repita por 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições, com um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

4 - Linhas Horizontais

A linha horizontal é uma torção na linha tradicional do haltere , tomando o braço perpendicular ao corpo para atingir os músculos das costas superiores. Este movimento é perfeito para focar a atenção nos músculos da postura e desafiar os músculos das costas de uma maneira diferente.

1. Apoie o pé esquerdo em um degrau ou plataforma, colocando a mão esquerda na coxa esquerda para apoiar as costas.
2. Segure um haltere de peso médio na mão direita, o braço pendendo para baixo e a palma da mão voltada para a parte de trás da sala.
3. Prenda as omoplatas (rombóides) para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo.
4. Imagine trazer o peso para sua axila enquanto aperta as omoplatas.
5. Abaixe o peso e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

Dicas de Form

• Esta não é uma fila regular de haltere, por isso, no topo do movimento, o cotovelo é perpendicular ao corpo.

5 - T-puxa com banda de resistência

T-pulls são uma ótima maneira de direcionar os músculos da parte superior das costas, incluindo os músculos rombóides e trapézio, bem como os deltóides posteriores. A banda adiciona desafio a esse movimento, criando tensão ao longo de cada fase do exercício. A chave para este movimento é manter os ombros para baixo e longe das orelhas enquanto você se concentra em apertar as omoplatas juntas. Você também quer sentar-se alto e manter o núcleo envolvido em vez de se inclinar para a frente.

1. Sente-se no chão e enrole a faixa ao redor dos dois pés.
2. Segure cada extremidade da banda em ambas as mãos com um aperto de mão, então as palmas das mãos para cima.
3. Comece o movimento com os braços estendidos à sua frente, uma ligeira flexão nos cotovelos.
4. Aperte as omoplatas para abrir os braços para os lados, mantendo os ombros afastados das orelhas e concentrando-se na parte superior das costas e ombros traseiros.
5. Traga os braços para o nível do tronco e volte ao início, repetindo por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Para adicionar intensidade, segure a faixa mais perto dos pés e, para reduzir a intensidade, segure a faixa no final ou dobre os joelhos.
7. Mantenha o núcleo forte e as costas retas ao longo do movimento.

6 - Y-puxa com banda de resistência

Os puxões em Y são uma variação dos puxões em T, adicionando intensidade levando os braços para cima em uma posição y. Este movimento tem como alvo os músculos da parte superior das costas, bem como os ombros traseiros. A chave para esse movimento é manter os ombros abaixados enquanto aperta as omoplatas. Certifique-se de se sentar alto e manter o núcleo envolvido, em vez de se inclinar para a frente.

1. Sente-se no chão e enrole a faixa ao redor dos dois pés.
2. Segure cada extremidade da banda em ambas as mãos com as palmas voltadas para dentro, polegares para cima.
3. Comece o movimento com os braços estendidos à sua frente, uma ligeira flexão nos cotovelos.
4. Aperte as omoplatas ao levantar os braços para cima e para fora em uma posição y, parando ao nível do tronco.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Para adicionar intensidade, segure a faixa mais perto dos pés e, para reduzir a intensidade, segure a faixa no final ou dobre os joelhos.
7. Mantenha o núcleo forte e as costas retas ao longo do movimento.

7 - Filas Compostas

A fileira composta é uma ótima maneira de direcionar os músculos lat e a região lombar ao mesmo tempo, trabalhando o corpo da maneira como ele realmente se move na vida real. Você pode fazer este exercício em uma máquina a cabo ou usando bandas de resistência , como mostrado.

1. Fique em pé segurando alças de resistência com os cotovelos flexionados, ficando longe o suficiente do ponto de ancoragem que há tensão na faixa, pés sobre a distância do ombro distante.
2. Dobre para a frente a partir dos quadris enquanto estende os braços, abaixando o tronco até ficar paralelo ao chão. Você pode precisar ajustar a tensão na faixa envolvendo-a em torno de suas mãos ou movendo-se mais para trás.
3. Levante-se enquanto puxa os cotovelos para trás em uma fileira, concentrando-se nos músculos lat em ambos os lados das costas.
4. Repita por 1-3 séries de 8-15 reps.

8 - Linha do Círculo

Outra variação nas linhas de halteres tradicionais é combinar uma linha tradicional com as linhas horizontais em um movimento circular. A linha horizontal tem como alvo a parte superior das costas, enquanto a linha regular tem como alvo os lats, o que faz dele um exercício que economiza tempo e trabalha vários músculos.

1. Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais engatados e descanse a mão esquerda ou o antebraço na parte superior da coxa para apoiar as costas.
2. Segure um peso médio-pesado na mão direita e comece com o peso pendente, a palma da mão voltada para a parte de trás da sala.
3. Envolva as omoplatas para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo, imaginando que você está trazendo o peso para a axila.
4. No topo do movimento, seu braço deve estar nivelado com o tronco e sair para o lado.
5. De lá, dobre o braço ao lado do torso, engatando o lat.
6. Lentamente abaixe o peso para o chão e repita este movimento circular por 1-3 séries de 10-16 repetições de cada lado.

9 - Linhas de haltere com bandas de resistência

Adicionar uma faixa de resistência a uma linha de halteres tradicional é uma ótima maneira de adicionar intensidade e apimentar seus treinos.

1. Comece por fazer uma banda de resistência sob os dois pés. Agarre-se a qualquer extremidade dos tubos e pratique algumas linhas para determinar quanta tensão você precisa.
2. Se você precisar de mais tensão, enrole a faixa em torno de suas mãos algumas vezes e, em seguida, pegue um conjunto de halteres meio pesado.
3. Comece o exercício em uma posição curvada, costas achatadas, abdominais contraídos, pesos passando para os lados.
4. Dobre os cotovelos e contraia as costas para levar os cotovelos até o nível do tronco.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

Dicas

• Pratique este exercício sem os halteres primeiro para ter uma ideia
• Certifique-se de que a tubulação está bem segura sob seus pés e você é capaz de segurar o tubo e os halteres com segurança durante todo o movimento.
• Se você não se sentir seguro e no controle, escolha um tipo de resistência para usar

10 - Mosca Reversa Com Halteres e Banda de Resistência

As moscas reversas são ótimas para trabalhar a parte superior das costas e os deltóides traseiros. Adicione intensidade usando uma faixa de resistência leve, que mantém a tensão em cada parte do exercício.

1. Comece sentado no degrau ou cadeira e colocando uma faixa de resistência leve sob os pés.
2. Enrole as bandas em torno de cada mão para aumentar a tensão e pegar halteres médios.
3. Comece o movimento, inclinando-se para a frente e segurando o tubo / pesos em ambas as mãos, as palmas das mãos se enfrentam.
4. Aperte as omoplatas e levante os braços para os lados, cotovelos levemente flexionados, para nivelar os ombros.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Ajuste a tensão do tubo conforme necessário para adicionar um desafio e, ao mesmo tempo, manter a boa forma.

Dicas

• Não levante os braços acima do nível do ombro
• Evite esse movimento se sentir dor nos ombros (ou em qualquer outro lugar)
• Se você não se sentir seguro e no controle, escolha um tipo de resistência para usar

11 - Articulação do Quadril

A articulação do quadril é um exercício simples, mas importante, principalmente se você estiver fazendo exercícios em que está se curvando. A dobradiça do quadril ensina como fazer isso direito para proteger suas costas e tirar o máximo proveito de seus exercícios sem ferimentos. Para este exercício, você pode usar um bastão (como um cabo de vassoura) ou uma barra levemente ponderada.

1. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e pegue uma barra ou um cabo de vassoura atrás da cabeça, segurando-a com uma mão acima da cabeça e a outra extremidade da parte de baixo das costas.
2. O pau deve estar em contato com a cabeça, entre as omoplatas e o cóccix.
3. Mude o peso para os calcanhares e empurre os quadris para trás enquanto você inclina os quadris para a frente, dobrando os joelhos levemente até que o torso esteja em um ângulo de 45 graus.
4. A ideia é manter o stick em contato com todos os 3 pontos durante todo o movimento.
5. Contraia os glúteos para que se levantem, mantendo novamente o bastão em contato com sua cabeça, ombros e cóccix.
6. Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.