Movimentos simples para fortalecer seu núcleo
Os seguintes exercícios são perfeitos para direcionar os abdominais e parte inferior das costas para aqueles que trabalham na construção de um núcleo forte e adequado. Você vai começar com movimentos em pé e mover-se para o chão para uma variedade de exercícios que vão atingir todos os músculos do seu abdômen.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver algum problema ou problema médico.
Equipamento
Uma bola medicinal ou um peso leve
Como
- Aqueça-se com algum cardio leve antes deste treino
- Realize cada exercício por pelo menos 1 conjunto de 10 a 16 repetições.
- Faça cada exercício devagar e foque em boa forma para cada representante
- Se você tiver problemas na parte inferior das costas durante alguns dos crunches, coloque uma toalha enrolada embaixo da parte inferior das costas para obter mais apoio.
- Ignore qualquer movimento que dói
1 - Woodchop de bola de med
Com os pés largos, segure uma bola de medicina (a minha é 6 libras) e agache, enviando os quadris atrás de você enquanto você balança a bola para baixo e para fora do quadril esquerdo. Empurre os calcanhares para se levantar e balançar a bola para cima e acima de uma diagonal, para que a bola fique sobre o ombro direito.
Repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
2 - Curvatura lateral da bola med
Com os pés a uma distância dos ombros, segure uma bola para cima, os braços tão retos quanto possível. Mantendo os quadris retos e retos, incline-se para a direita o máximo que puder, apertando sua cintura. Volte para o centro e chegue ao outro lado, mantendo o movimento lento e controlado.
Repita por 16 repetições no total.
3 - Prancha Modificada
Comece colocando cotovelos no chão e apoiando o corpo nos joelhos. Puxe o abdômen para manter seu corpo em linha reta da cabeça aos joelhos sem flacidez no meio, olhos olhando naturalmente para frente. Mantenha essa posição por quanto tempo puder, relaxe e repita 3 ou mais vezes.
Se uma prancha modificada for muito fácil, considere trocar por uma prancha completa.
4 - elevadores de quadril de prancha lateral
Sente-se, descansando no antebraço esquerdo e no quadril esquerdo, joelhos dobrados e quadris, joelhos e tornozelos empilhados. Você pode colocar a mão direita no chão para alavancar ou no quadril (mais forte). Pressione o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris da esteira (os joelhos ficam no chão). Segure brevemente e abaixe, apenas tocando o tapete antes de levantar os quadris novamente. Repita por 16 repetições de cada lado.
Para uma postura mais desafiadora, você pode levantar os joelhos do chão, como na foto. Seu braço pode ser estendido ou colocado em seus quadris.
5 - Cachorro-Pássaro
Comece com as mãos e os joelhos com as costas retas e os abdominais puxados para dentro.
Levante o braço direito até que esteja nivelado com o corpo e paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e endireite-a até ficar paralela ao chão.
Repita do outro lado, alternando os lados por 16 repetições.
6 - Crunch com empurrão de calcanhar
Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos gentilmente embalando a cabeça. Mantenha os pés flexionados enquanto contrai o abdômen, levantando as omoplatas do chão. No topo do crunch, pressione os calcanhares no chão enquanto pressiona as costas contra o tapete e levante ligeiramente os glúteos do chão.
Abaixe e repita por 16 repetições.
Suavemente embale sua cabeça e evite puxar seu pescoço.
7 - Crunch Reverso
Deite-se no chão e coloque as mãos no chão ou atrás da cabeça e traga os joelhos em direção ao peito até que estejam dobrados a 90 graus. Contratar o abs para enrolar os quadris do chão, alcançando as pernas em direção ao teto.
Repita por 16 repetições.
É um movimento muito pequeno, por isso tente usar o seu abdômen para levantar os quadris, em vez de balançar as pernas e criar impulso.
8 - Ponte
Com os joelhos dobrados e os braços apoiados no chão, pressione suavemente os quadris até que estejam nivelados com os joelhos. Mantenha o pescoço relaxado e segure brevemente essa posição. Baixe de volta para baixo lentamente e repita por 10 repetições.