A dor no joelho é uma queixa comum que afeta pessoas de todas as idades. Seja devido a lesões, causadas pelo excesso de gordura corporal, ou provocadas por condições médicas, como artrite ou osteoporose, a dor no joelho pode afastá-lo da atividade regular e fazer com que você se sinta limitado em seu exercício diário. Mas você não precisa fazer uma pausa nos exercícios quando sabe quais movimentos podem lhe dar um ótimo treino sem machucar os joelhos.
Por que a dor no joelho não tem que significar o fim do trabalho?
Enquanto agachamentos e lunges são dois dos mais populares exercícios de peso corporal, eles tendem a ser difíceis em pessoas com joelhos ruins. Felizmente, existem inúmeros outros exercícios de peso corporal que ainda podem dar-lhe um ótimo treino, mas são mais de baixo impacto. Aqui, recomendamos nove desses exercícios de peso corporal que ajudarão você a entrar em forma e, ao mesmo tempo, proteger os joelhos.
Alguns de nossos movimentos favoritos usarão equipamentos como bandas de resistência , enquanto outros irão incorporar uma bola de estabilidade. Usar equipamentos como esse pode ajudar a eliminar parte da tensão colocada nas articulações e, ao mesmo tempo, ajudar a alcançar a amplitude total de movimentos. Portanto, experimente um ou todos esses nove exercícios de peso corporal para quando você quiser tonificar, apertar e entrar em forma - sem pressionar os joelhos.
E se seus problemas no joelho são apenas resultado da falta de força e estabilidade articular, fazendo alguns desses exercícios, você será capaz de fortalecer os joelhos e os músculos ao redor e se formar em agachamentos e lunges no futuro próximo!
Enrolamentos de isquiotibiais na bola de estabilidade
1. Comece deitado de costas, de braços e pernas, em cima de uma bola de estabilidade.
2. Aperte os glúteos e abdominais e levante o corpo para que você fique em linha reta com apenas os ombros e a cabeça relaxados no colchonete.
3. Puxe os calcanhares em direção aos glúteos, rolando a bola para dentro, depois empurre a bola de volta para fora. Continue a puxar a bola para dentro e para fora para o número desejado de repetições. Lentamente abaixe o corpo de volta para o tapete.
Alvos: isquiotibiais, glúteos, costas, núcleo
Grampo alternado do glute da faixa da resistência
1. Segure as alças próximas aos quadris com os cotovelos flexionados e coloque os dois pés separados na largura do quadril.
2. Levante o pé direito e pressione a faixa para trás em um ângulo, apertando o glúteo. Mantenha a perna direita. Solte e troque os lados.
Alvos: glúteos
Faixa de Resistência Tick Tock
1. Fique na faixa com os pés afastados na largura dos ombros e segure as alças próximas aos ossos do quadril.
2. Mantenha as pernas longas enquanto pressiona a perna direita para o lado, depois coloque o pé direito para baixo e pressione a perna esquerda para o lado. Isso é um total de uma repetição.
3. Ao alternar as pernas de pressão de um lado para o outro, certifique-se de manter seu abdome apertado para que seu corpo permaneça alto e não “incline” para o lado.
Alvos: pernas
Imprensa exterior da coxa da faixa da resistência
1. Deite de costas com as pernas esticadas no ar acima dos quadris.
2. Coloque o centro da faixa ao redor do pé e segure as alças junto ao peito.
3. Pressione os pés abertos até que as pernas estejam na posição de escarcha e a faixa esteja esticada. Solte lentamente.
Alvos: pernas
Levantamento de pernas
1. Comece de quatro com a perna direita estendida por muito tempo em uma esteira.
2. Aperte o glúteo direito e os isquiotibiais para levantar a perna direita em direção ao teto. Lentamente abaixe e repita para o número desejado de repetições. Certifique-se de manter o abs apertado e as costas retas.
Alvos: glúteos, isquiotibiais, núcleo
Glute Kickers
1. Ajoelhe-se de quatro e traga o joelho direito para fora da esteira, segurando o calcanhar direito acima do joelho com o pé flexionado.
2. Aperte o glúteo direito e pressione a perna direita em direção ao teto. Solte ligeiramente para baixo e aperte novamente. Repita para o número desejado de repetições, depois mude de lado, mantendo o abs apertado por todo o corpo.
Alvos: glúteos, isquiotibiais
Estabilidade Ball Single-Leg Lift e Lower
1. Comece a deitar de costas, de braços e pernas, com o pé direito no topo da bola de estabilidade e a perna esquerda estendida no ar.
2. Pressione o pé na bola enquanto ergue o corpo para que você fique em linha reta, com apenas os ombros e a cabeça relaxados no colchonete. A perna esquerda não se move.
3. Volte lentamente para o chão. Repita para o número desejado de repetições e mude os pés.
Alvos: isquiotibiais, glúteos, núcleo
Blasters de extremidade de banda de resistência
1. Ajoelhe-se no chão e envolva a faixa sob o pé direito e coloque as mãos sob os ombros segurando as alças contra o chão.
2. Levante o joelho direito do chão levemente e empurre o pé direito para trás para estender a perna diretamente contra a faixa, apertando o glúteo.
3. Libere lentamente trazendo o joelho de volta para uma posição curvada. Continue para os representantes desejados e troque os pés.
Alvos: glúteos
Hidrantes de incêndio
1. Comece de quatro.
2. Usando os músculos e glúteos da coxa externa, levante um joelho para fora e para cima, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Abaixe a perna e repita do outro lado.
Alvos: glúteos, quadríceps, coxas