Falafel De Batata Doce Com Molho De Iogurte De Za'atar

Destaques de Nutrição (por porção)

Calorias - 316

Gordura - 14g

Carboidratos - 38g

Proteína - 12g

Tempo Total 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Porções 4 (4 bolas + 2 T molho cada)

As batatas doces são um dos favoritos do outono, que muitas vezes surgem em pratos inesperados - e por boas razões! Eles são ricos no carotenóide beta-caroteno, que é o precursor da vitamina A.

Os carotenóides são antioxidantes que aumentam a imunidade e protegem contra o câncer. Esta receita usa a batata-doce como base para um delicioso falafel cozido. Sirva o falafel em uma pita de trigo integral com uma garoa pesada de molho de iogurte de tahini fresco e muitos vegetais e ervas crocantes.

Ingredientes

• 2 batatas doces médias
• 1,5 colheres de chá de cominho
• 1 colher de chá de coentro moído
• 1 colher de chá za'atar
• 1/4 xícara de salsa fresca ou coentro picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco (de meio limão)
• 1 xícara de farinha de grão de bico
• 1/4 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de óleo de canola para fritar
• 1 xícara de iogurte desnatado
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1/2 colher de chá de casca de limão
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá za'atar
• 1/4 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de pão ou coentro picado
• 1 dente de alho pequeno, pressionado ou esmagado em uma pasta

Preparação

1. Preaqueça o forno a 425F.
2. Poke as batatas doces ao redor com um garfo, embrulhe em papel alumínio, e leve ao forno por 45 minutos a uma hora, até ficar macio. Deixe esfriar.
3. Retire a polpa interna das batatas doces e coloque em uma tigela grande. Amasse as batatas e acrescente os temperos, as ervas, as raspas de limão, a farinha de grão de bico, o suco de limão e o sal.
4. Coloque a mistura na geladeira por 30 a 60 minutos para esfriar e firmar (você também pode fazer isso antes do tempo e deixe descansar na geladeira durante a noite).

1. Retire a mistura de falafel pela colher de sopa e enrole em bolas.
2. Aqueça um ferro fundido ou frigideira pesada em fogo médio alto. Adicione 1 colher de sopa de óleo de canola e deixe cair na metade das bolas de falafel. Cozinhe 3 minutos de cada lado ou até que fiquem dourados no lado de fora e cozidos por dentro. Repita com óleo de sopa restante e falafels.
3. Para fazer o molho de iogurte: misture o iogurte, tahine, casca de limão e suco, temperos, ervas salgadas e alho. Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
4. Sirva os falafels em um sanduíche pita ou no topo de uma salada com um fio de molho de iogurte, legumes crocantes e ervas extras.

Variações e Substituições de Ingredientes

Experimente esta receita com 1,5 xícaras de purê de abóbora no lugar da batata-doce para obter um perfil similar de cor e nutrição com um sabor ligeiramente diferente.

Não pode ter leite? Em vez do molho de iogurte, sirva o falafel com grão de bico fresco esmagado com cebola e ervas vermelhas, homus caseiro ou comprado na loja, ou uma mistura de partes iguais de pasta de tahine e água com suco de limão e alho a gosto.

Tendo companhia? Em vez de encher o falafel em um sanduíche, crie um prato mezze com o falafel e um monte de saladas de estilo mediterrâneo (pense em tomate e pepino, tabule ou salada de repolho) e mergulhe molhos e cremes (hummus, babaganoush) para as pessoas experimentarem .

Dicas de Culinária e Servir

Assar a batata-doce por dia ou 2 na frente para acelerar o processo de tomada de falafel.

Espalhe as cascas de batata doce descartadas em uma assadeira e regue com um pouco de azeite e asse em forno 350F por 20 a 30 minutos, até que as peles estejam crocantes em pedaços deliciosos.

O molho de iogurte de tahini contém um dente de alho fresco, que adiciona um sabor salgado picante. Alho cru prensado, picado ou esmagado contém os ingredientes para fazer um composto chamado alicina, que ajuda a formar uma variedade de produtos organossulfurados que podem ajudar na prevenção de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares. Ao cortar o alho que eventualmente será cozido, deixe-o repousar no balcão por 10 minutos antes de cozinhá-lo, para poder ativar a alicina antes que o alho atinja o fogo.

Esta receita adere às diretrizes de receita e recomendações de prevenção do câncer delineadas pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.