Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 393
Gordura - 18g
Carboidratos - 33g
Proteína - 25g
Tempo total 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Porções 4 (3 oz salmão + 3/4 xícara de purê)
O salmão é um dos alimentos básicos em uma dieta de estilo mediterrâneo e é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos são considerados poli-insaturados e podem ajudar a proteger o coração, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos, crescimento de placa bacteriana, pressão sangüínea, triglicerídeos séricos e inflamação. Procure comer peixe gordo como salmão, sardinha, truta ou cavala pelo menos uma ou duas vezes por semana para colher esses benefícios saudáveis para o coração.
A "crosta" do peixe é feita de pistácios, que contêm proteínas, gorduras insaturadas e fibras, sem mencionar um lindo tom verde! Suco de limão fresco fornece uma fonte de vitamina C e adiciona um sabor brilhante para que você não precisa mergulhar sua comida em sal. Sirva o peixe com um lado reconfortante de purê de batata aipo.
Ingredientes
- 1 raiz de aipo grande, descascada e picada (cerca de 3 xícaras de cubos)
- 3 batatas amarelas ou brancas médias, descascadas e cortadas em cubos (cerca de 3 xícaras de cubos)
- 2 colheres de sopa de manteiga sem sal
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta preta moída
- 12 onças de salmão
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 1/2 limão médio, espremido
- Pistácios com casca de 1/4 de xícara
- 1 dente de alho médio picado
- 2 colheres de sopa de pão ralado
- 1 colher de sopa de azeite
- salsa picada fresca folha plana, para enfeitar
Preparação
- Para fazer o purê de batata aipo raiz: Coloque a raiz de aipo picada e batata em uma panela grande. Cubra com água e leve para ferver. Cozinhe por 20 a 25 minutos, até que a raiz de aipo e as batatas estejam macias. Escorra e retorne ao pote.
- Adicione a manteiga, o leite e o sal à raiz de aipo e as batatas e amasse até ficarem macias.
- Para fazer o peixe: Pré-aqueça o forno a 375F. Seque o peixe e coloque em uma folha de papel alumínio ou pergaminho forrado com o lado da pele para baixo.
- Misture a mostarda e o suco de limão em uma tigela e espalhe sobre o salmão até espalhar uniformemente.
- Em um liquidificador ou processador de alimentos, pulse os pistácios até que eles se assemelhem a migalhas de pão. Adicione o alho, pão ralado e azeite e pulse até que combinado.
- Colher a mistura de pistache no topo do peixe. Asse por 15 minutos ou até que o peixe esteja cozido e facilmente seque com um garfo.
- Decore o purê de batata com raiz de aipo e salmão com salsa picada fresca.
Variações e Substituições de Ingredientes
Você também pode obter ácidos graxos ômega-3 a partir de alimentos à base de plantas, como nozes, alimentos à base de soja, sementes de chia e linhaça moída. Para uma refeição vegetariana, experimente esta receita com tofu escorrido e prensado no lugar do salmão. Corte o tofu em fatias grossas e espalhe com a cobertura de pão ralado de mostarda e pistache. Note-se que a porção de 3 onças de tofu contém 80 calorias, 4 gramas de gordura total e 8 gramas de proteína, enquanto uma porção de salmão de 3 onças contém o dobro dessas quantidades.
Dicas de Culinária e Servir
Raiz de aipo, também conhecido como aipo-rábano, é um vegetal de raiz que tem gosto de um cruzamento entre um nabo e um talo de aipo. É uma raiz bulbosa com uma casca grossa. Para preparar a raiz de aipo, apare as pontas e descasque-as com um descascador de legumes, depois fatie ou pique e cozinhe.
Raiz de aipo adiciona frescor e leveza ao purê de batatas que mantém o conforto do prato, mas também impede que você se sentir muito lento depois de comer uma porção grande.
Uma xícara de raiz de aipo picada tem menos de 80 calorias e contém cerca de 3 gramas de fibra.