Perder peso com mudanças simples em seus hábitos diários
Perder peso exige dedicação, motivação e trabalho duro. Mas você pode facilitar a perda de peso. Existem truques fáceis que podem ajudá-lo a emagrecer com menos esforço. Mudar o que você come é o primeiro - e mais crucial - passo. E junto com o exercício, vai fazer mais fácil alcançar o seu objetivo de caloria de perda de peso.
Em última análise, o que importa para a perda de peso é quantas calorias você ingere e quantas calorias você queima.
Use esta calculadora para descobrir quantas calorias você deve comer para atingir seu objetivo de peso.
Mudanças simples para facilitar a perda de peso
Você pode perder peso mudando a quantidade de comida que come, mas se você mudar o que come, o processo de perda de peso fica ainda mais fácil. Aqui estão as mudanças na dieta que eu sugiro.
- Elimine ou reduza a quantidade de carne vermelha em sua dieta. Se alimentos como hambúrgueres e bifes gordurosos são básicos na sua dieta atual, você pode querer considerar reduzir o consumo. Reduzir o consumo de carne vermelha pode ajudar muito a reduzir o consumo de calorias e emagrecer. Se você optar por comer carne vermelha uma ou duas vezes por semana, escolha as carnes vermelhas mais magras para manter sua dieta nos trilhos.
Então comece a construir refeições em torno de tipos saudáveis de peixes e aves. Comer proteína magra ajuda a reduzir a fome para que você coma menos. Você também deve fazer melhores escolhas em restaurantes de fast food para manter as calorias de gordura sob controle. Para manter o seu marisco, peixe, frango e peru amigo da dieta, certifique-se de escolher o método de preparação correto . Salte condimentos cremosos e altamente calóricos como molho tártaro ou "molho especial" em sanduíches de frango grelhado.
- Use métodos de culinária saudáveis. Cortar os alimentos fritos. Mantenha suas escolhas alimentares mais saudáveis com a dieta, grelhando, assando, assando ou fervendo. Os melhores métodos de cozimento para sua dieta são baixo teor de gordura e baixo teor calórico.
Você também pode configurar sua cozinha para perda de peso . Organize sua cozinha para que a preparação de alimentos saudáveis seja simples. Mantenha seus armários abastecidos com abundância de ervas e especiarias para que você conserte seus pratos favoritos sem adicionar gordura ou calorias adicionais. Você pode até mesmo plantar um jardim de ervas e você nunca vai acabar!
- Comece suas refeições com sopa ou salada. Ter uma salada saudável ou uma xícara de sopa no início de sua refeição pode realmente compensar quando você está tentando emagrecer. Estes "alimentos de preenchimento" de baixa caloria podem ajudar a reduzir a fome e evitar excessos.
Então, quais sopas são melhores? Pule as sopas cremosas e escolha um caldo ou sopa à base de tomate como o minestrone. Sopa de legumes feita com caldo, caldo de legumes ou sopa de tomate é ideal, porque os legumes vão ajudar a enchê-lo e dar-lhe um impulso de fibra e nutrição.
Se você optar por uma salada, cubra a salada com molho de baixo teor cal, vinagre balsâmico ou limão. Se você gosta de curativos cremosos, faça seu próprio estilo de rancho se vestir em casa para limitar a gordura e as calorias. - Termine sua refeição com frutas. Em vez de pegar o pote de biscoitos ou se servir de sobremesa depois das refeições, termine sua refeição com frutas naturalmente doces. Não só você vai economizar gordura e calorias, você também terá o benefício adicional de extra vitaminas, minerais e fibras. Poucos de nós comem fruta tanto quanto é recomendado.
Mude o que você bebe para facilitar a perda de peso
O próximo passo no seu plano de emagrecimento é mudar suas escolhas de bebida. Cortar certas bebidas pode fazer uma grande diferença para o sucesso a longo prazo da perda de peso.
- Reduza o refrigerante. Se você bebe refrigerante regular, pode se surpreender com quantas calorias adicionais você ingere. Por exemplo, para cada 20 onças de Coca-Cola que você bebe, você consome 250 calorias. Beba vários copos por dia e você pode facilmente reduzir 1.000 calorias líquidas!
Se você bebe muito refrigerante, pense em quantas calorias você estará economizando se trocá-lo por refrigerante diet ou água. Centenas? Até milhares? Lembre-se, a cada 3.500 calorias salvas é igual a um quilo perdido! - Beba mais água. Quando você está tentando emagrecer, é importante beber bastante água todos os dias. Tente beber oito copos por dia. Você ficará hidratado e o aumento do consumo de água poderá ajudá-lo a reduzir o consumo de refrigerante . Você pode até achar que você deseja água em vez de refrigerante, uma vez que você começar a beber mais vezes. Se você não gosta de água, aprenda a fazer águas com sabor em casa que satisfaçam tanto a sua gulodice quanto seus desejos salgados.
- Seja cauteloso com refrigerantes diet. As colas dietéticas e outras bebidas dietéticas com refrigerante podem soar como uma forma ideal para perder peso, já que são isentas de calorias. No entanto, há uma questão controversa sobre o efeito indireto dos adoçantes artificiais na perda de peso que pode surpreendê-lo.
Alguns estudos sugeriram que beber refrigerante dietético pode encorajar você a comer mais ou fazer escolhas alimentares menos saudáveis. Alguns especialistas em saúde sugeriram que os adoçantes artificiais realmente causam o desejo por alimentos doces para aumentar. - Diminua o consumo de álcool. As calorias das bebidas aumentam rapidamente. Eles não chamam isso de barriga de cerveja por nada. Além das calorias em bebidas alcoólicas , beber pode levar a comer fora de controle. Tente reduzir ou até eliminar o álcool.
Mude o que você faz para facilitar a perda de peso
Há hábitos simples que ajudarão você a ficar magro e manter os quilos de folga para sempre.
- Mantenha um diário alimentar. Não há melhor ferramenta para controle de peso do que um simples diário alimentar. Manter um diário alimentar irá mostrar-lhe as suas áreas problemáticas, os alimentos que o preparam, os piores momentos do dia, etc. Sugiro que mantenha um diário alimentar detalhado durante pelo menos duas semanas para reflectir com precisão os seus hábitos.
- Aprenda sobre nutrição. Use bons livros de perda de peso e boas fontes on-line para aprender tudo o que puder sobre nutrição e dieta. Entender as razões por trás das escolhas alimentares saudáveis pode facilitar a tomada de decisões corretas.
- Gerenciar comer emocional. Se você acha que tem problemas com a compulsão alimentar , talvez também queira rastrear seus sentimentos em seu diário alimentar . Você deve registrar como se sente antes, durante e depois de comer. Periodicamente, verifique as suas entradas para ver quais sugestões o deixam para comer compulsivamente ou praticar outros comportamentos alimentares pouco saudáveis. Se você descobrir compulsões frequentes ou não conseguir lidar com o estresse ou a tristeza sem comer, você é um comedor emocional. Não hesite em marcar uma consulta com um terapeuta qualificado ou assistente social clínico para obter a ajuda de que precisa .
- Comece a se exercitar. Você não tem que participar de um ginásio ou investir em equipamentos de ginástica para emagrecer. Você pode começar um programa de exercícios fácil em casa para perder peso . Ou simplesmente sair e começar um programa de caminhada para perda de peso. Lembre-se, qualquer atividade é melhor que nenhuma atividade. Só não se esqueça que você é saudável o suficiente para o exercício antes de começar.
Lembre-se, qualquer uma dessas mudanças saudáveis que você faz na sua dieta, seus hábitos de bebida e para aumentar o seu nível de atividade diária facilitará a perda de peso. Comece com simples mudanças fáceis e construa seu programa gradualmente.