Você sabe como administrar sua fome quando está tentando perder peso? Reduzir as calorias pode tornar quase impossível ignorar os desejos por comida. É por isso que dieters inteligentes comem muita fibra. Alimentos com fibras podem ajudá-lo a se sentir mais cheio, para que você não sinta o desejo de comer com tanta frequência. Mas existem dois tipos de fibra para escolher: solúvel e insolúvel.
Cada tipo de fibra oferece benefícios se você está tentando perder peso.
Tipos diferentes de fibra
A fibra é um carboidrato não digerível que vem de alimentos à base de plantas. Nossos corpos não têm a enzima necessária para quebrar a fibra que comemos. Então, ele passa pelo nosso sistema sem ser totalmente digerido. Fibra alimentar é fibra que ocorre naturalmente nos alimentos que comemos, como no feijão ou grãos integrais. A fibra funcional é o tipo de fibra que é adicionada aos alimentos durante a fabricação ou que tomamos na forma de um suplemento. A fibra também pode ser solúvel ou insolúvel.
Fibra solúvel para perda de peso
Fibra solúvel se dissolve na água. Aveia, por exemplo, é um alimento popular que contém fibras solúveis. A fibra solúvel liga-se à água para criar um gel de viscose no estômago. Muitas formas de fibra solúvel também são chamadas de fibra de alta viscosidade. Você encontrará fibras solúveis em muitas frutas cítricas, cevada e leguminosas.
Então, por que comer fibra solúvel para perda de peso? Alimentos que contêm fibras solúveis ajudam você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo. Isto é porque esvazia de seu estômago a uma taxa mais lenta do que outros alimentos. A fibra solúvel também ajuda a diminuir a velocidade com que o açúcar é liberado na corrente sanguínea, para que você mantenha um nível estável de energia depois de comer.
Fibra Insolúvel para Perda de Peso
Fibra insolúvel não se dissolve na água e nossos corpos não digerem. Assim, ele passa pelo seu corpo intacto e as calorias nele não são absorvidas. A fibra insolúvel também é chamada de fibra de baixa viscosidade. Alimentos que contêm fibras insolúveis são grãos integrais, farelo e muitos vegetais.
Então, por que comer fibra insolúvel? Se você está tentando perder peso, este alimento acrescenta volume à sua dieta e enche sua barriga (e seu prato!) Sem acrescentar calorias à sua cintura. Dieters que comem fibra insolúvel suficiente também podem se beneficiar de melhor regularidade e menos constipação.
Os melhores alimentos de fibra para perda de peso
Ambos os tipos de fibra fornecem benefícios à saúde e podem facilitar a perda de peso. Então, se você está tentando perder peso, escolha alimentos de ambos os grupos para obter a quantidade certa de fibras por dia . Mas tenha em mente que alguns alimentos com fibras também contêm muitas calorias e gorduras.
A granola, por exemplo, é rica em fibras, mas geralmente também contém muito açúcar e gordura, o que aumenta a contagem geral de calorias. Cereais integrais são outro alimento rico em fibras que pode ser um desastre alimentar. Enquanto uma única porção de cereal pode ser um café da manhã amigável para a dieta, é um dos alimentos mais populares que comemos demais, então o controle da porção é essencial.
Abacates são ricos em fibras, mas também ricos em gordura e calorias.
Os melhores alimentos de fibra para perda de peso são aqueles que são mais baixos em calorias e gordura. Dessa forma, você pode comer mais para controlar sua fome e controlar seus desejos, mas manter sua contagem de calorias sob controle.
Fontes:
Medline Plus. Fibra. National Library of Medicine National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Fibra Alimentar. National Library of Medicine National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Nutrição Básica e Digestão. Conselho americano no manual do treinador da saúde do exercício. 2013.