Fortalecer o núcleo é um aspecto importante de qualquer programa de treino . Não só um núcleo forte e sólido parece bom, mas o mais importante, ele ajuda a estabilizar, equilibrar e energizar o corpo durante quase todas as outras atividades. A força do núcleo é a base para todos os movimentos atléticos coordenados e poderosos. Os músculos que compõem o que chamamos de núcleo, incluem mais do que apenas os abdominais.
Os músculos que vão da pelve ao longo da espinha e até a cintura escapular compõem o núcleo. São esses músculos, trabalhando juntos, que possibilitam uma movimentação eficiente e transferem energia para os braços e pernas. Um núcleo forte também pode ajudar a reduzir o estresse nas articulações e ajuda a proteger contra muitos ferimentos comuns.
Para garantir que você mantenha seu núcleo forte e estável, considere adicionar esses exercícios específicos de fortalecimento do núcleo ao seu programa de exercícios ab para uma nova maneira e uma maneira eficaz de construir força e estabilidade.
Quantas calorias o Burning Planking queima?
Para a maioria das pessoas, o objetivo de realizar o exercício da prancha não é queimar calorias, mas sim fortalecer os músculos centrais. Fazer qualquer exercício que envolva mais músculos aumentará significativamente a queima de calorias e o exercício de prancha não é uma exceção. É improvável que alguém mantenha essa posição por tempo suficiente para obter uma enorme queima de calorias.
Dito isto, o número de calorias que você pode queimar fazendo tábuas depende do seu peso corporal e do tempo que você segura a prancha. Normalmente, um indivíduo de 150 libras irá queimar cerca de 3 calorias por minuto segurando uma prancha.
O exercício abdominal da prancha
O exercício básico da prancha, que às vezes também é chamado de exercício de foco, é o ponto de partida para melhorar a força e a estabilidade do seu núcleo.
Veja como executar corretamente um plano ou um exercício de foco:
- Comece na posição de prancha com seus antebraços e dedos no chão.
- Mantenha seu tronco reto e rígido e seu corpo em linha reta das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão.
- Sua cabeça está relaxada e você deve estar olhando para o chão.
- Mantenha essa posição por 10 segundos para começar.
- Com o tempo, trabalhe até 30, 45 ou 60 segundos.
Variações de prancha
Existem várias variações da prancha regular que trabalham mais os músculos do núcleo para construir força e estabilidade. Aqui estão algumas opções.
Prancha Com Elevador De Pernas
Para executar uma prancha com um elevador de perna, comece na mesma posição de prancha acima com seus antebraços e dedos do pé no chão.
- Lentamente, levante uma perna a 5-8 polegadas do chão
- Conte até dois e abaixe lentamente a perna até o chão.
- Troque as pernas e repita.
- Faça cerca de 2-3 séries de 10 repetições.
Prancha Com Elevador De Braço
Outra maneira de adicionar variedade à prancha básica é adicionar um elevador de braço. Para executar um plano com um elevador de braço, siga os passos abaixo:
- Comece na mesma posição de prancha como acima.
- Mude cuidadosamente seu peso para o antebraço direito.
- Estenda o braço esquerdo diretamente para a frente.
- Segure 3 segundos enquanto mantém seu núcleo firme.
- Lentamente traga seu braço de volta para a posição inicial.
- Alterne os braços e repita.
- Faça 2-3 séries de 10 repetições.
Prancha Modificada Com Elevador De Perna
Para tornar este exercício um pouco mais fácil, você pode executar o movimento em suas mãos, ao invés de seus cotovelos.
Força Muscular Núcleo e Teste de Estabilidade
O exercício da prancha pode ser usado como base para avaliar a força do seu núcleo. O técnico de esportes Brian Mackenzie criou este teste como uma maneira de determinar a força e a estabilidade do núcleo atual de um indivíduo e depois monitorar o progresso ao longo do tempo. Aprenda a fazer a força muscular e o teste de estabilidade.