Imposto seu corpo inteiro com este treino de saco de boxe
Você não precisa ser um lutador profissional de MMA para dar algumas voltas em casa, mas pode se beneficiar ao tentar um treino de MMA projetado por um lutador profissional. Chris Camozzi, 18 vezes veterano no UFC que está constantemente treinando para sua próxima grande luta, projetou o programa a seguir para lhe dar uma experiência de treino MMA para experimentar em casa. Tudo que você precisa é uma bolsa pesada, luvas de boxe, envoltórios de mão e uma corda de pular para chutar sua rotina de condicionamento em alta velocidade.
Não se preocupe, se você não tiver acesso a uma sacola ou luvas pesadas, confira a "rodada de bônus" no final deste artigo - é um exercício de circuito sem equipamento projetado para imitar as alterações na frequência cardíaca que os lutadores de MMA experiência durante uma grande luta.
1 - Corda de Salto
É importante aumentar o ritmo cardíaco no início do treino, e pular corda é uma excelente opção que combina exercícios cardiovasculares com agilidade, velocidade e coordenação "Eu gosto de fazer cinco voltas de 5 minutos com corda de pular com 1 minuto de descanso entre cada rodada ", diz Camozzi, embora ele admita que pode ser difícil para iniciantes.
Se você é novo em pular corda, Camozzi sugere que você comece com cinco rodadas de 1 minuto com 1 minuto de descanso entre as séries. "Você quer que seja difícil, mas não deve ser tão difícil que termine o seu treino. Encontre o equilíbrio com base no seu nível de condicionamento físico ao começar", diz ele.
Opção avançada:
- 5 minutos pulando corda
- 1 minuto de descanso
- Repetir cinco vezes
Opção Intermediária:
- 3 minutos pulando corda
- 1 minuto de descanso
- Repetir cinco vezes
Opção de principiante:
- Corda de salto de 1 minuto
- 1 minuto de descanso
- Repetir cinco vezes
Quando você terminar suas rodadas de pular corda, faça uma pausa para a água, envolva suas mãos e coloque suas luvas. Esse intervalo deve ser mantido o mais rápido e eficiente possível.
2 - Shadowbox
A parte do shadowboxing do seu treino é opcional, dependendo de quanto tempo você tem. Shadowboxing é bastante simples - você está lutando com um parceiro imaginário, dando socos e movendo-se em torno de um anel imaginário.
Mas só porque é um treino simples, isso não significa que você deva levar isso de ânimo leve. Camozzi enfatiza que você deve se esforçar, trabalhando em um ritmo rápido com socos rápidos e muito trabalho de pés. "Você vai sentir isso em suas pernas após o shadowboxing, e é isso que queremos", diz ele. "Imagine-se lutando no ringue. Não deixe cair as mãos ou ande e jogue um combo aqui e ali."
Camozzi normalmente completa de dois a três rounds de 5 minutos de shadowboxing e movimentação em ritmo acelerado. Mas se você tiver pouco tempo, você pode optar por uma rodada de 5 minutos, ou pode cortá-la completamente da sua rotina, pulando direto para o trabalho pesado.
Todos os níveis:
- 5 minutos de shadowboxing a um ritmo acelerado
- 1 minuto de descanso
- Repetir zero a três vezes
3 - Trabalho Pesado
O trabalho pesado pode ser feito sozinho ou com um parceiro - a escolha é sua, mas o treinamento de parceiros tende a ser mais divertido.
A rotina típica de mochilas pesadas de Camozzi consiste em três rodadas de 5 minutos cada, seguidas de 1 minuto de descanso. Cada rodada se concentra em um aspecto diferente do treinamento. "Eu gosto de começar com uma rodada de 5 minutos apenas de boxe, apenas com as mãos. Isso deve ser feito em um ritmo alto com um alto volume de socos", diz ele, acrescentando que você deve misturar sua velocidade e potência, trabalhando socos de longo alcance e de curto alcance. "Muitas vezes eu vou jogar combos de três a quatro socos rápido, fazendo um desses socos o mais forte que eu puder. É bom mudar o ritmo."
O segundo round de 5 minutos é semelhante em função do primeiro, mas focado apenas em movimentos de joelhadas e chutes ao invés de boxe. "Eu chuto baixo, alto e médio, e muitas vezes dobro meus chutes - ou seja, eu tiro um chute esquerdo, chute esquerdo, um após o outro o mais rápido possível", diz Camozzi. "Eu também misturo alto e baixo. Eu posso dar um chute baixo na esquerda imediatamente seguido por um chute alto na direita." O objetivo é manter o ritmo rápido e alto volume durante toda a rodada de 5 minutos, mas você é bem-vindo para ser criativo à medida que avança.
A terceira rodada de 5 minutos coloca tudo junto, combinando socos e chutes. Isso vai esgotar você, mas faça o seu melhor para manter sua intensidade elevada - são apenas 5 minutos no total de trabalho. "Não jogue greves individuais!" Camozzi enfatiza. "Eu jogo todos os combos e misturo velocidade e potência durante toda a volta. Golpes altos, baixos, duros, rápidos, duplos, queimam os músculos e os pulmões."
Entre cada uma das rodadas de 5 minutos, dê a si mesmo um minuto para descansar. Você pode aceitar isso como descanso total ou descanso ativo, dependendo de como estiver se sentindo. Por exemplo, Camozzi usa seus "intervalos" de um minuto para fazer o trabalho principal. "Eu faço flexões , ou eu sento, envolvo minhas pernas ao redor da bolsa e faço abdominais com dois socos leves no topo de cada sessão."
Quando você tiver completado as três rodadas, dê um intervalo de 2 a 3 minutos antes de prosseguir.
Todos os níveis:
- Rodada de 5 minutos, ritmo rápido e alto volume
- 1 minuto de descanso (ativo ou passivo)
- 5 minutos de duração, ritmo acelerado e alto volume
- 1 minuto de descanso (ativo ou passivo)
- 5 minutos de chute e socos redondos, ritmo acelerado e alto volume
- 2-3 minutos de descanso e intervalo para a água
4 - The Burn Out Round
ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho
A rodada queimada é como uma batalha final e de alta intensidade entre você e a bolsa. Você pode fazer isso sozinho ou com um parceiro, embora a maioria dos exercícios seja mais divertida (e desafiadora) quando você tem um parceiro para empurrá-lo. "Se você faz isso sozinho, você realmente tem que desafiar a si mesmo", diz Camozzi.
Todos os níveis:
Defina um aplicativo de intervalo de tempo para o tempo cinco intervalos de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Se você estiver fazendo o exercício sem um parceiro, você estará se esforçando o máximo possível durante o período de trabalho de 30 segundos, depois descansando durante o período de descanso de 30 segundos. Se estiver trabalhando com um parceiro, você simplesmente desligará, um de vocês fazendo seu trabalho durante o intervalo de trabalho e o outro fazendo seu trabalho durante o intervalo de descanso:
- 30 segundos socos o mais rápido e duro que puder
- 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho)
- 30 segundos chutes tão rápido e duro quanto possível
- 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho)
- 30 segundos socos o mais rápido e duro que puder
- 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho)
- 30 segundos chutes tão rápido e duro quanto possível
- 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho)
- 30 segundos socos o mais rápido e duro que puder
- 30 segundos de descanso (ou seu parceiro realiza seu intervalo de trabalho)
5 - Core Work e Flexões
Se você tiver tempo, complete de dois a três séries de flexões , fazendo o máximo possível para cada série, mantendo a boa forma, e termine o treino com uma série de exercícios abdominais, incluindo tábuas , flexões abdominais , abdominais oblíquos. torções e elevadores de perna . Esta é uma ótima oportunidade para atingir o peito e o abdômen. Adicionar apenas 5 a 10 minutos é uma ótima maneira de finalizar as coisas.
6 - Rodada de bônus: o circuito de condicionamento sem equipamento
Se você não tem acesso a uma bolsa pesada, ou precisa de um treino que você pode fazer em um quarto de hotel ou em um pequeno espaço, não se preocupe, há uma solução. Na verdade, de acordo com Matt Marsden, instrutor de fitness do Beacon College em Leesburg, Flórida, que tem formação em treinamento de Jiu-Jitsu, Judô, boxe, Muay Thai e Tae Kwon Do, esse tipo de exercício é bem Comum para os lutadores de MMA, porque eles viajam com tanta frequência e às vezes têm que treinar fora do ambiente típico do ginásio.
Marsden também deixa claro que os treinos de condicionamento de peso corporal são tão importantes para o treinamento de MMA quanto dar socos no ringue. "Se há uma coisa certa nesse esporte, é que sua frequência cardíaca mudará várias vezes ao longo de uma rodada de cinco minutos, devido aos muitos estilos de batalha que uma luta pode ter. Pode começar como uma luta de boxe. Wrestling nível olímpico, em seguida, voltar para os pés ", diz Marsden. "Para treinar dessa maneira, pegue a idéia de esquemas de repetição, jogue bola e jogue no lixo. Não há mais repetições, apenas rodadas cronometradas."
Lutar em uma série de rodadas de condicionamento cronometrado é uma excelente maneira de imitar o treinamento que os lutadores de MMA devem implementar. Por exemplo, Marsden oferece o seguinte exercício como um bom exemplo:
- Flexões de 1 minuto
- Alpinistas de 1 minuto
- Prancha de 1 minuto
- Burpees de 1 minuto
- Crunches de 1 minuto
Descanse por 1 minuto depois de completar a rodada de 5 minutos (assim como você faz em uma luta de MMA), então repita, completando três rodadas totais do circuito.
Depois de completar as três rodadas de peso, Marsden sugere que você termine com uma rodada final de alta intensidade. Realize de cinco a dez intervalos de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso, em que você corre ou pula corda o mais rápido que puder pelos 30 segundos de trabalho.
Marsden também acrescenta que este tipo de circuito de peso corporal é inerentemente flexível, então sinta-se à vontade para misturar os exercícios como desejar. Ele só tem uma palavra de cautela: "Fique à vontade para mudar os movimentos, mas esteja ciente de variar os exercícios para maximizar as alterações da frequência cardíaca", diz ele. "Com isso quero dizer, não faça três movimentos de alta intensidade antes de terminar com duas rodadas de pranchas de baixa intensidade e chutes de flutuação." Em vez disso, alterne entre exercícios de intensidade mais alta e baixa ao planejar seu circuito de peso corporal.
Uma palavra do ajuste
Claro, nenhum treino de MMA em casa imitará completamente a adrenalina de entrar na gaiola com outro lutador. Se você é sério sobre o treinamento em artes marciais mistas, você vai querer encontrar uma facilidade em sua área com treinadores que podem ajudá-lo a adquirir as habilidades específicas necessárias para realmente lutar o seu caminho através de três rodadas difíceis. Não se trata apenas de dar um soco forte ou dar um chute sólido, você tem que aprender a lutar e lutar, como sair dos porões e como dar um soco sem vacilar. Exercícios baseados em casa só podem levá-lo até agora.