Para abdominais fortes, você não precisa mais fazer flexões. Estes exercícios intensos e dinâmicos irão desafiar o seu abdômen e voltar de uma forma totalmente nova, dando um núcleo forte e firme. Com pranchas e pontes, exercícios de bola e muito mais, você realmente sentirá seu trabalho de abs.
1 - Abs e treino de costas
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Modifique qualquer exercício para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício
Warm up : cardio leve-moderado por 3-5 minutos
Opções de treino
- Circuit Style - Realize cada exercício para as repetições desejadas, uma após a outra, com pouco ou nenhum descanso entre as jogadas. Complete um circuito e repita mais 1-2 vezes para um treino mais intenso.
- Conjuntos retos - Outra opção é fazer cada exercício para o seu número escolhido de conjuntos, descansando brevemente no meio, antes de passar para o próximo exercício.
2 - Ponte com queda de perna
Em uma posição de ponte, endireite a perna direita e solte-a para o lado alguns centímetros. Traga de volta ao centro e repita por 30 segundos. Alterne os lados e complete o exercício na outra perna por 30 segundos.
Repetições / séries / duração : 1-3 séries de 12-16 repetições
Intensidade de mudança: Dobre o joelho para reduzir a intensidade.
3 - Prancha Lateral com Ab Twist
Comece por se deitar de lado e empurre para cima de modo que seu corpo seja apoiado pelo braço direito em uma prancha lateral. Empilhe os pés para maior intensidade ou balance os pés para uma modificação mais fácil. Endireite o braço esquerdo e balance-o por um momento, depois gire o braço esquerdo para baixo e torça o corpo, virando-o para o chão, mantendo o resto do corpo no lugar. Esprema o abs e segure por 2 segundos, depois volte para a posição inicial. Complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Repetições / séries / duração : 1-3 séries de 12-16 repetições
Intensidade de mudança: Faça isso com o joelho inferior no chão para uma modificação.
4 - Rollouts de bola
Coloque os braços na bola, paralelos um ao outro. Puxando o umbigo para a coluna e apertando o tronco, role lentamente para frente até o peito tocar a bola. Mantendo a forma, puxe lentamente o corpo usando os braços e abdominais. Não desmorone enquanto você avança.
Reps / Sets / Duração : 1-3 séries de 12-16 repetições.
5 - Bicicletas
Deite-se com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Apoie a cabeça nas mãos, estique os cotovelos e dobre o joelho direito, puxando-o em direção ao peito enquanto toca o joelho com o cotovelo oposto. Comece um movimento de pedal lento tocando o cotovelo oposto ao joelho oposto, alternando cada lado. Mantenha o abs puxado e respire continuamente.
Repetições / séries / duração : 1-3 séries de 12-16 repetições
Modificação: Tente esta bicicleta modificada para menos intensidade.
6 - Deadlifts
Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, os pés na largura do quadril e abs puxado dentro Derrubando os quadris e mantendo o peso perto de suas pernas, abaixe o peso para mid-shin (ou onde é confortável), mantendo as pernas direito (mas não bloqueado). Levante de volta à posição inicial e certifique-se de que os abdominais estejam bem apertados durante todo o movimento.
Repetições / séries / duração : 1-3 séries de 12-16 repetições
Modificação : Segure a banda em pontos diferentes para encontrar a quantidade perfeita de tensão para este exercício.
7 - extensões traseiras na bola
A extensão das costas da bola pode ser feita de duas maneiras diferentes. Deite-se com a bola sob a barriga e os quadris, as pernas esticadas atrás de você (ou joelhos dobrados para uma modificação). Coloque as mãos atrás da cabeça ou sob o queixo - você também pode manter as mãos apoiadas na bola se precisar modificação.Round para baixo sobre a bola e, em seguida, aperte a parte inferior das costas para levantar o peito da bola. Levante-se até o corpo ficar reto (não exceda), abaixe e repita.
Repetições / séries / duração : 1-3 séries de 12-16 repetições
Modificação: Tente este movimento de joelhos para uma modificação