8 exercícios básicos para construir a força do seu núcleo
Para um treino rápido que fortaleça o seu núcleo, experimente uma simples rotina de oito exercícios básicos. Estes são movimentos clássicos que têm sido usados por atletas há anos e são uma ótima maneira de construir músculos mais importantes do seu corpo.
O melhor de tudo, esta rotina de exercícios é adequada tanto para iniciantes quanto para atletas treinados e pode levar apenas 20 minutos do seu dia. Você pode começar devagar, mantendo as posições o máximo que puder, e então acumular mais tempo, mais repetições e variações para aumentar a intensidade. Com o tempo, você notará uma melhoria na força do seu núcleo. Esta rotina também é um ótimo aquecimento e uma base sólida para construir o seu treino completo.
1 - Exercício Básico de Exercício 1: A Prancha
Esta rotina rápida começa com o exercício da prancha, que proporciona um ótimo aquecimento. A prancha envolve todos os músculos do núcleo : o reto abdominal, os oblíquos interno e externo, o transverso abdominal, os flexores do quadril, o eretor da espinha e o multífido.
Comece na posição da foto. Mantenha seu tronco reto e rígido e seu corpo em linha reta das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão. Mantenha a posição de 15 a 60 segundos enquanto mantém o controle.
Para aumentar a dificuldade e a intensidade desse movimento, alterne levantando um braço à sua frente, mantendo sua postura por 10 segundos e repetindo no outro lado. Você pode fazer o mesmo com cada perna. Simplesmente levante o pé e segure essa posição por 10 segundos, repetindo na perna oposta.
2 - Exercício de Exercício 2: A Prancha Lateral
A prancha lateral envolve os músculos frequentemente negligenciados que ajudam a sustentar seu núcleo - os estabilizadores laterais do tornozelo ao ombro. Este é um exercício simples e eficaz para ajudar a aumentar a força e a estabilidade lateral do quadril. Ele também irá manter seus oblíquos e abdominais transversais fortes.
Comece na posição da foto e mantenha seu corpo rígido da cabeça aos pés. Mantenha a posição de 15 a 60 segundos enquanto mantém o controle. Repita do outro lado.
Para aumentar a dificuldade e a intensidade desse movimento, alterne a elevação de sua perna superior alguns centímetros. Segure por 10 segundos enquanto mantém seu equilíbrio.
3 - Exercício 3 do Exercício Central: Exercício Abdominal do V-Sit
O V-sit é um exercício abdominal e central eficaz que trabalha o reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos. Este exercício também envolve os flexores do quadril.
Para fazer o V-sit, comece em uma posição sentada no chão. Contrate seus músculos abdominais e núcleo, e levante as pernas até um ângulo de 45 graus, como na foto.
Estique os braços para a frente ou estenda a mão em direção às canelas. Mantenha uma boa postura central e uma coluna forte enquanto você mantém a posição por vários segundos. Descanse e repita várias vezes.
Conforme você fica mais forte, mantenha a posição por mais tempo.
4 - Exercício 4 do Exercício Central: O Crunch das Bicicletas
O exercício de trituração de bicicleta é um clássico e trabalha o núcleo em todos os lugares certos. De acordo com um estudo de exercício abdominal feito na San Diego State University, este é um dos melhores exercícios para o músculo reto abdominal e oblíquo,
Para fazer o exercício, deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Descanse as mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço. Traga os joelhos até um ângulo de 45 graus e passe lentamente pelo movimento do pedal da bicicleta.
Primeiro, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Realize o exercício em um movimento lento e controlado. Faça de 10 a 25 repetições de cada lado, adicionando mais à medida que você desenvolve força e resistência.
5 - Exercício 5 do Núcleo: O Exercício da Ponte
O exercício da ponte do quadril isola e fortalece os músculos glúteos (bumbum) e os isquiotibiais (parte posterior da coxa). Isso, junto com o exercício de ponte unilateral, são bons reforços centrais que visam tanto os músculos abdominais quanto os lombares. O exercício da ponte também é um exercício básico de reabilitação para melhorar a estabilização do núcleo e da coluna vertebral.
Comece de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos apoiadas nos slides. Aperte os músculos ab e bumbum ao levantar os quadris para criar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Mantenha a posição por 15 a 60 segundos, mantendo o controle.
Para aumentar a dificuldade e a intensidade desse movimento, alterne o levantamento dos dedos para que os calcanhares saiam do chão. Em seguida, inverta-o com os dedos do pé e seu peso em seus calcanhares.
6 - Exercício 6 do Núcleo: O Exercício da Ponte de Perna Única
Depois de dominar o exercício de ponte, o exercício de ponte única é o próximo passo. Este movimento é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os glúteos e isquiotibiais. Quando você faz este exercício corretamente, você também vai descobrir que é um fortalecedor do núcleo muito poderoso.
Comece de costas, mãos ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés apoiados no chão, diretamente sob os joelhos. Levante em uma posição de ponte e aperte seu núcleo. Lentamente levante e estenda uma perna. Mantenha sua pélvis levantada e nivelada, tente não deixar um lado cair.
Trabalhe até um ponto em que você possa manter essa posição por 20 a 30 segundos, mantendo o controle. Certifique-se de fazer os dois lados.
7 - Exercício de Exercício Básico 7: Push Up Lat Row
Este exercício combina dois exercícios superiores e principais em um único movimento. É uma variação do push up que adiciona uma linha de haltere ao movimento para formar um exercício sólido nas costas. O peso não apenas aumenta a intensidade do exercício, como também ativa os estabilizadores centrais e envolve os músculos dorsais do músculo grande dorsal.
Comece em uma posição de empurrar para cima com cada mão em um haltere (comece com um peso leve para aprender o movimento). Complete um push up completo. Depois de voltar à posição inicial, adicione uma linha de haltere: levante um haltere enquanto estabiliza seu corpo com o outro braço e abaixe o haltere suavemente até o chão. Repita outro empurrão para cima.
8 - Exercício 8 do Core Workout: Skip with Twist
Se você estiver usando este treino básico antes do esporte, você pode adicionar este exercício final antes de bater na quadra, no campo ou no asfalto. Há muitas maneiras de se aquecer , mas esse salto simples com uma torção envolve os músculos do núcleo, bem como o corpo superior e inferior, em um movimento suave e rítmico.
- Encontre um lugar nivelado com espaço suficiente para cerca de 10 passos completos para a frente.
- Comece devagar, avançando 10 passadas (5 por lado), pare e vire-se.
- Para cada salto de retorno, adicione gradualmente mais intensidade e uma torção maior aos seus passos.
- Continue a adicionar um balanço de braço completo e dirija os joelhos um pouco mais.
- Por fim, adicione a torção do tronco. Dê passos largos saltando, conduzindo os joelhos para cima e os braços sobre o corpo para uma amplitude total de movimentos.
Mantenha seus movimentos suaves e controlados, não desleixados. Concentre-se no seu núcleo e músculos abdominais para aproveitar ao máximo este exercício de aquecimento.
Uma palavra de
Espere alguns desafios quando você começar esta rotina de exercícios. Se já faz algum tempo desde que você trabalhou, você estará trabalhando músculos que você pode ter ignorado por algum tempo. Vá devagar, mas seja persistente. Depois de alguns dias e semanas, você perceberá que cada exercício fica mais fácil à medida que a força muscular melhora.