Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 218
Gordura - 8g
Carboidratos - 22g
Proteína - 17g
Tempo total 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Porções 9 porções (1 xícara cada)
É importante consumir uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos para se manter saudável e obter todos os nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Eu recomendo construir refeições que consistem em pelo menos uma proteína magra, um grão integral ou amido e uma fruta ou legume. Esses componentes são importantes para fornecer energia durante o dia e ajudar a controlar a pressão sanguínea.
É fácil visualizar quando você tem porções separadas de proteína, grãos e vegetais, mas pode ser mais difícil dizer se você está recebendo uma boa variedade de alimentos em pratos mistos, como ensopados. Este frango de queijo, brócolis e caçarola de arroz selvagem é carregado com legumes, grãos integrais, proteína magra e laticínios. É uma refeição fácil e deliciosa que tem todos os grupos de alimentos em um, e um que sua família vai adorar!
Esta receita tem gosto de comida de conforto, mas é preenchida com vegetais ricos em fibras e grãos integrais. É ainda mais fácil preparar com brócolis congelados, restos de frango e restos de arroz selvagem.
Ingredientes
- 12 onças de peito de frango desossado e sem pele
- 1/4 colher de chá de sal marinho
- 3/4 colher de chá de pimenta preta recém-rachada, dividida
- 2 colheres de azeite, dividido
- 1/2 cebola amarela média, em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 3 xícaras de floretes de brócolis congelados
- 1 colher de sopa de farinha de trigo integral ou farinha de trigo
- 1 1/2 xcara de leite desnatado
- 3/4 xícaras de queijo cheddar, ralado fresco, dividido
- 2 xícaras de mistura de arroz selvagem de grãos inteiros cozidos
- Spray para cozinhar
- 1/4 xícara de trigo integral panko breadcrumbs
Preparação
- Aqueça o forno a 350F. Corte o frango em cubos de 1,2 cm. Tempere com sal e 1/4 colher de chá de pimenta.
Em uma frigideira grande, aqueça 1/2 colher de sopa do óleo em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe, mexendo, até que o frango esteja cozido. Retire o frango para uma tigela grande.
Na mesma frigideira, aqueça mais 1/2 colher de sopa de óleo. Adicione o alho, a cebola e o brócolis. Cozinhe, mexendo até a cebola ficar macia e o brócolis ficar verde brilhante. Despeje na tigela com frango.
Gire o fogo para baixo e adicione a colher restante de óleo na frigideira. Polvilhe a farinha com o azeite e bata para fazer uma pasta. Lentamente adicione o leite, mexendo para combinar. Junte o queijo e restante 1/2 colher de chá de pimenta preta. Retire do fogo.
Adicione o arroz ao frango e brócolis na tigela grande. Mexa para combinar. Mexa delicadamente o molho de queijo.
Pulverize uma assadeira de 9x9 polegadas com spray de cozinha. Espalhe a mistura de arroz na assadeira. Polvilhe com restante 1/4 xícara de queijo e pão ralado.
Asse de 15 a 20 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e a caçarola esteja borbulhante. Retire do forno e sirva quente
Variações e Substituições de Ingredientes
Se você não encontrar arroz silvestre integral, use arroz integral.
Para uma opção vegetariana, deixe de fora o frango.
Adicione os vegetais que você tem, como cenoura, couve-flor, espinafre, milho ou pimentão.
Dicas de Culinária e Servir
Esta caçarola é ótima para o almoço. Para reaquecer no forno, cubra com papel alumínio e leve ao forno a 350F até aquecer completamente.
Sirva com uma salada para legumes extra.