Calorias e Benefícios para a Saúde em Verdes Frondosos
O espinafre pode ser adicionado a todos os diferentes tipos de dieta e pode ser incorporado em receitas com baixo teor de carboidrato, devido ao seu baixo teor calórico e alto valor nutritivo da fibra. Espinafre adiciona volume, cor, textura, vitaminas e minerais para todos os tipos de refeição. Seja cozido ou cru, o espinafre é um alimento embalado em nutrientes.
O espinafre e outros vegetais folhosos ou vegetais não ricos em amido às vezes são considerados um alimento "livre" em dietas pobres em carboidratos, pois contêm quantidades insignificantes de carboidratos (cerca de 5 gramas em um copo) e têm pouco impacto sobre o açúcar no sangue.
Existem três tipos diferentes de espinafre, cada um com várias variedades dentro de sua classe, que variam em tamanho e forma. Espinafre Savoy tem folhas escuras, verdes, enrugadas e encaracoladas. Espinafre folha lisa / lisa é mais fácil de limpar, em seguida, savoy e muitas vezes é cultivada para espinafre enlatada e congelada. Por fim, o semi-savoy tem a mesma textura do savoy com folhas ligeiramente enrugadas e é cultivado para o mercado e processamento frescos. Diferentes tipos de espinafre se prestam favoravelmente a diferentes tipos de clima, portanto, o espinafre fresco está disponível durante todo o ano. O espinafre congelado e enlatado também pode ser adquirido durante todo o ano.
| Fatos de nutrição de espinafre | |
|---|---|
| Tamanho da dose 1 xícara (30 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 7 | |
| Calorias de Fat 1 | |
| Gordura Total 0,1g | 0% |
| Gordura Saturada 0g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0g | |
| Gordura Monossaturada 0g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 24mg | 1% |
| Potássio 167.4mg | 5% |
| Carboidratos 1.1g | 0% |
| Fibra Dietética 0.7g | 3% |
| Açúcares 0.1g | |
| Proteína 0.9g | |
| Vitamina A 56% · Vitamina C 14% | |
| Cálcio 3% · Ferro 5% | |
* Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Uma xícara de espinafre cru ou meia xícara cozida contém cerca de 7 calorias e apenas 1 grama de carboidrato. A maioria dos carboidratos encontrados no espinafre vem da fibra, fazendo do espinafre um vegetal muito rico. Além disso, um copo cozido contém metade de um dia de vitamina A, cinco por cento das necessidades diárias de ferro, vitamina K, vitamina C e outras vitaminas do complexo B, como B6, riboflavina e folato.
Benefícios para a saúde de espinafre
Há uma infinidade de vitaminas e minerais encontrados no espinafre, tornando-se um alimento altamente nutritivo. O espinafre é uma excelente fonte de fibras , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folato e manganês. É uma fonte muito boa de vitamina B6, riboflavina, magnésio, potássio e ferro, e uma boa fonte de cálcio e vitamina E.
Além de ser embalado com vitaminas e minerais, o espinafre contém clorofila, que lhe dá o pigmento verde. A clorofila pode ser capaz de bloquear os efeitos carcinogênicos de subprodutos nocivos que são gerados ao grelhar alimentos em alta temperatura. Além disso, dados limitados de estudos em animais sugerem que a suplementação pode diminuir o dano oxidativo induzido por carcinogênicos químicos e radiação.
A vitamina A e o precursor beta-caroteno encontrados nos espinafres são importantes para a saúde dos olhos e a vitamina K encontrada no espinafre pode ajudar a proteger contra a asma e pode ter um impacto positivo na glicose no sangue.
O espinafre é também uma das fontes de ferro não animal. O ferro é essencial em muitas funções biológicas, como transporte e armazenamento de oxigênio, metabolismo energético e replicação e reparo de DNA. A deficiência de ferro é uma causa comum de perda de cabelo, que pode ser evitada pela ingestão adequada de alimentos ricos em ferro, como espinafre.
Perguntas comuns sobre espinafre
Posso comer espinafre se tomo coumadin?
O trabalho de coumadin é ajudar a prevenir coágulos sanguíneos. Como a vitamina K é um fator importante na coagulação do sangue, é importante estar atento à ingestão de vegetais de folhas verdes, como o espinafre. Para ajudar a coumadina a funcionar de forma eficaz, é importante manter a ingestão de vitamina K o mais consistente possível. Aumentos ou diminuições repentinas na ingestão de vitamina K podem aumentar ou diminuir o efeito da coumadina.
Mantenha sua ingestão de alimentos ricos em vitamina K sobre o mesmo a cada dia. Por exemplo, se você planeja comer uma xícara desses alimentos diariamente (espinafre, brócolis, couve, etc), faça isso todos os dias.
É importante não fazer grandes mudanças na ingestão de vitamina K.
Quanto custa o espinafre cru quando cozido?
O espinafre cru diminui consideravelmente ao cozinhar. Normalmente, um saco de espinafres de 10 onças, por exemplo, irá se condensar em cerca de 1,5 xícaras de espinafre cozido.
Você perde vitaminas quando cozinha espinafre?
Algumas vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas C e B, perdem-se quando se cozinha o espinafre. No entanto, como a maioria das pessoas come espinafres mais cozidos do que crus, normalmente compensam os nutrientes que são perdidos ao comer uma porção maior.
Colhendo e Armazenando Espinafre
Como a maioria das verduras folhosas, as folhas devem ser frescas, macias e verdes. Evite folhas murchas ou essas manchas. Qualquer folha amarela ou marrom deve ser descartada.
Se possível, escolha espinafre que seja orgânico, pois o espinafre está na lista de dúzias sujas e tem mais resíduos de pesticidas do que outros vegetais.
Se você está comprando espinafre em um saco ou caixa, compre-o o mais fresco possível. Quanto mais fresco for um produto, mais nutritivo será.
Você saberá que seu espinafre ficou ruim quando começa a murchar ou se começa a cheirar.
Para um armazenamento ideal, armazene as verduras pré-lavadas e fiadas em um saco plástico ou recipiente de plástico forrado com uma toalha de papel seco na geladeira por até 3 semanas. Você também pode congelar seus greens. Para fazer isso, escalde seu espinafre em água fervente por um minuto e coloque-o em um banho de gelo para esfriar. Em seguida, retire o máximo de água possível e forme o espinafre em bolas individuais, coloque em um saco com zíper no freezer. Branquear o espinafre primeiro ajuda a bloquear vitaminas e minerais e dá-lhe a sua bela cor verde brilhante.
Maneiras Saudáveis de Preparar Espinafre
Espinafre cresce em solo arenoso e deve ser lavado repetidamente em água fria para remover todos os vestígios de cascalho das folhas.
Espinafre funciona bem com métodos de cozimento úmido, vapor e salteado são mais comumente usados. Tenha cuidado ao cozinhar com óleo, pois o espinafre pode agir como uma esponja e absorver uma grande porção de óleo, tornando-o rico em calorias.
Espinafre também pode ser usado cru como salada verde ou um ingrediente em smoothies. Seja criativo e use o espinafre como substituto do pão ao fazer embrulhos ou como um acréscimo às misturas de ovos. Pique-o e acrescente-lhe sopas e ensopados ou junte fontes de proteína alimentar para uma refeição de enchimento de fibra e proteína.
Receitas Com Espinafre
Use espinafre para fazer qualquer coisa e tudo, desde molhos, saladas para guisados , as opções são infinitas.
Fontes:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Um livro de culinária de Fundamentos. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Instituto Linus Pauling. Clorofila e clorofilina. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Instituto Linus Pauling. Ferro . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> National Institutes of Health Clinical Center Força-Tarefa de Reação de Medicamentos Nutricionais. Informações importantes para saber quando você está tomando varfarina (Coumadin) e vitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf