Aqui estão duas rotinas de treinamento simples que você pode usar para criar um treino semanal básico que o encontre onde você está e, em seguida, desafie-o a melhorar sua forma física continuamente. Esse plano simples pode funcionar para qualquer pessoa e é um esquema básico que qualquer atleta pode usar para construir um programa básico de condicionamento físico.
Exemplo de Rotina de Treino Iniciante
Exercícios iniciantes podem planejar sua semana para que eles estejam se exercitando um pouco mais (ou tempo ou intensidade aumentados) por três dias não consecutivos por semana.
Os quatro dias entre os esforços duros são usados para exercícios de recuperação ativa fáceis, de baixa intensidade ou dias de descanso e alongamento. Se você ainda se sentir fatigado ou dolorido em um dia que deve ser um dia difícil, faça outro dia de recuperação e altere sua programação daqui para frente.
Não ignore os sinais de aviso de lesão que seu corpo pode estar enviando e nunca se exercite com dor . A maioria dos ferimentos ocorre quando as pessoas justificam algumas pequenas dores e dificuldades e passam por uma questão incômoda. Se você sentir alguma dor ou dor, pare de fazer qualquer coisa que a agrave e faça outra coisa.
1. Dias Difíceis
Os dias difíceis são seus dias de trabalho. Elas podem ser de curta e alta intensidade ou de intensidade longa e moderada, mas são os dias em que você trabalha duro e constrói força e condicionamento físico.
Para os dias mais curtos e de alta intensidade, comece devagar e faça um bom aquecimento, e então comece a acelerar o ritmo. Encontre um esforço de alta intensidade que você pode continuar.
Quando você começa a sentir que vai desistir, diminua o ritmo e a recuperação um pouco, mas continue. Você deve estar apenas na ponta do cansaço. Continue com este esforço sustentado para o seu tempo pretendido (20 minutos é um bom gol) ou até sentir fadiga que não diminua.
Então saia pelo dia. Esse é um dia difícil.
Se você quiser torná-lo um dia de treinamento intervalado , você pode simplesmente adicionar alguns exercícios de 30 segundos de esforço total duas ou três vezes durante o esforço contínuo.
Um segundo tipo de dia de esforço duro poderia se concentrar em mais tempo e exercício de distância que constrói resistência sustentada.
2. Dias fáceis
Dias fáceis são apenas isso. Você deve se movimentar em um ritmo confortável e não ter nenhum desconforto ou fadiga. Este é o dia em que você repara e atualiza para que o próximo exercício difícil possa ser um esforço total. Não cometa o erro de fazer muito em um dia fácil, porque limitará seu esforço no dia difícil. Exercer casualmente. Dê um passeio, gire a bicicleta enquanto lê. Faça algum alongamento e use um rolo de espuma. Apenas não se force.
Preste atenção em como o seu corpo se sente no seu dia fácil, e atenda a qualquer dor ou aperto antes que ele se torne uma lesão.
3. Progressão
Para fazer melhorias graduais em sua forma física , simplesmente aumente a intensidade e o tempo de seus dias difíceis. Não mude seus dias fáceis; Eles são feitos para serem fáceis.
Exemplo de rotina de treino avançado
Para o exercitador mais avançado e sério, uma rotina de treinamento de exercícios bastante simples pode incluir:
Dois dias de treinamento mais difíceis.
Um dia de esforço sustentado mais difícil.
Quatro dias de recuperação ativa.
Nota: Os dias difíceis não devem ser de volta para trás, mas separados por pelo menos um dia de recuperação.
Um cronograma de amostra seria fazer um treino de intervalo curto às terças-feiras, um treino de intervalo longo na quinta-feira e exercícios duros sustentados no fim de semana. Este é um bom cronograma para o atleta de recreio que compete nos finais de semana. Entre os dias de treinamento estão os dias de recuperação ativa que permitem que seus músculos descansem, se recuperem e reabasteçam. Tal como acontece com a rotina de treino iniciante, você deve estar totalmente recuperado antes de fazer um treino mais pesado e se você não for, adicione outro dia fácil até que você esteja pronto para os dias difíceis.
Independentemente do seu nível de preparo físico ou de sua experiência com exercícios, seguir esses princípios básicos e configurar seus treinos para alternar entre dias fáceis e difíceis, ajudará você a aproveitar ao máximo o tempo que você dedica ao seu treinamento. Em geral, você obterá mais benefícios para a saúde daqueles dias mais intensos em que você os acompanha com dias de recuperação ativos.
Para levar tudo para o próximo nível, você pode começar a adicionar vários tipos de exercícios e fazer um pouco de treinamento cruzado . Isso ajudará a evitar o excesso de treinamento em grupos musculares específicos ou o desenvolvimento de lesões por uso excessivo.