A distância de corrida de 10K é muito popular para corridas locais, corridas divertidas e corridas de caridade. Para entender o quão longe está, você precisará começar a pensar em quilômetros e quilômetros. Uma corrida de 10 km tem 10 quilômetros de extensão, o equivalente a 6,2 milhas. É o dobro da distância de um 5K, que é de 5 quilômetros ou 3,1 milhas.
Um quilômetro é 0,62 milhas, e uma milha é 1,61 quilômetros.
Você pode ter que fazer alguma matemática mental quando você vê os marcadores de distância durante uma corrida de 10K.
Os pilotos mais rápidos terminarão um 10K em 30 a 40 minutos. A maioria das pessoas se sentirá bem em terminá-lo em 45 minutos a uma hora. Como iniciante, você deve se concentrar em treinar completamente para a distância e chegar à linha de chegada com boa forma. Em suas futuras corridas de 10K, você pode tentar vencer o seu melhor pessoal pela distância.
Os iniciantes devem executar um 5K ou um 10K?
Se você nunca fez uma corrida antes, uma corrida de 5K é uma boa introdução para corridas de estrada para iniciantes. Se você acha que não está totalmente pronto para um 10K e está interessado em correr ou correr um 5K, use um programa de treinamento gratuito de 5K para se preparar.
Horários de treinamento para iniciantes 10K
Se você está pronto para ir direto para a distância de 10K, aqui estão alguns programas iniciantes de treinamento 10K gratuitos. Tenha em mente que os novos corredores geralmente precisam de pelo menos oito semanas para chegar à distância de 10K e devem estar dispostos a correr pelo menos três vezes por semana.
Escolha o que é melhor para você com base no seu atual nível de condicionamento físico e na quantidade de tempo que você precisa treinar.
- Horário de treinamento de corrida / caminhada de 10 km: Este programa de treinamento de 10 semanas de 10 semanas é projetado para corredores / caminhantes iniciantes que querem correr / andar uma corrida de 10 km (6,2 milhas). Mesmo que você não esteja treinando para um 10K, este programa ajudará você a treinar para correr / caminhar por mais de 60 minutos. O programa assume que você já pode correr / andar (com intervalos de 1 minuto / 1 minuto de corrida / caminhada) por 20 minutos.
- Horário de Treinamento de 10K para Iniciantes : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores iniciantes que querem correr para a linha de chegada de uma corrida de 10K. Assume-se que você já pode rodar pelo menos 2 milhas.
- Programa de treinamento de 10 semanas para iniciantes de quatro semanas : Este programa de treinamento de quatro semanas é para corredores iniciantes que têm um mês para se prepararem para sua corrida de 10 km. Você deve ser capaz de executar até 3 milhas para iniciar este cronograma.
- Programação de treinamento 10K para iniciantes avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que podem correr três milhas e podem correr de quatro a cinco dias por semana. Esse cronograma é para aqueles que podem nunca ter feito um 10K antes, mas estão procurando por um cronograma um pouco mais desafiador.
Horários Avançados de 10K
Se você é um corredor mais experiente e procura um cronograma mais desafiador, experimente um desses programas.
- Quatro semanas Intermediário 10K Horário : Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior em corridas. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 5 milhas para iniciar este programa.
- Programa Avançado de Quatro Semanas : Este é um programa de treinamento de quatro semanas projetado para corredores que têm experiência em corridas e estão procurando melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 7 milhas para iniciar este programa.
Encontrar um 10K e Racing
A distância de 10K é uma distância popular de corrida de estrada, então você deve ser capaz de encontrar 10Ks locais para rodar . Você também encontrará a distância de 10K oferecida em conjunto com maratonas e meias-maratonas. Registrar-se para um 10K pode familiarizá-lo com as tradições e a emoção dessas corridas e ajudá-lo a superar os medos comuns sobre corridas .
O dia da corrida será diferente dos seus treinos usuais de corrida. Não deixe de estudar todas as instruções de corrida fornecidas pelo organizador. Dicas para o seu primeiro 10K incluem familiarizar-se com coisas como babadores de corrida, fichas de cronometragem, paradas de água e outras formas de logística.
Não espere levar para casa o primeiro lugar geral e apenas use sua primeira corrida para definir um novo recorde pessoal.