O alongamento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios, mas é uma parte que muitos de nós pulamos regularmente. Você pode pensar que não faz muito por você e sente como se estivesse perdendo um tempo precioso que você poderia estar gastando no treino real - o cardio e treinamento de força.
No entanto, a sua recuperação é tão importante quanto o treino e o alongamento não só ajudam a trazer o seu corpo de volta ao local antes do treino, mas também aumentam a flexibilidade . Abaixo estão meus trechos inferiores absolutos favoritos do corpo. Faça isso depois de qualquer treino e você não vai se arrepender.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver ferimentos, doenças ou outras condições médicas.
Equipamento necessário
Um colchonete ou apenas o chão
Como fazer estes exercícios
Realize cada exercício como mostrado, segurando cada um por 15 a 30 segundos, repetindo de 1 a 3 vezes. Evite qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
1 - Figura 4 Estiramento do Quadril
Deitado no chão, cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito. Segure as mãos atrás da coxa direita e puxe a perna para você, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
Se seus quadris estiverem tensos, você poderá se sentir estirado o suficiente sem levantar a perna do chão.
2 - Alongamento do Isquiotibial
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e levante a perna direita, agarrando-a na panturrilha, tornozelo ou onde quer que você possa alcançá-la. Flexione o pé e gentilmente puxe a perna em sua direção para sentir um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
Se você se sentir instável ou se os tendões estiverem tensos, tente usar uma faixa de resistência para lhe dar mais força.
3 - Alongamento Interno da Coxa
Sente-se no chão com o tronco reto e alto. Traga os pés juntos na frente de seus joelhos, dobrados e para os lados, e agarre os dois pés. Mantendo as costas retas, gentilmente puxe para frente até sentir um alongamento suave na parte interna das coxas. Mantenha por 15-30 segundos.
4 - Estiramento do Estiramento Flexor do Quadril
Entre em uma posição de estocada no chão, o pé direito para a frente e o joelho esquerdo para trás, ambos os joelhos a cerca de 90 graus. Mantendo o tronco reto e o abdômen acoplado, estique-se para frente, pressionando suavemente até sentir um alongamento na frente do quadril. Você também pode apertar os glúteos para um alongamento mais profundo. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
5 - Alongamento dos Isquiotibiais Ajoelhado
Eu amo esse movimento, especialmente saindo do trecho de estocada acima. A partir dessa posição, você simplesmente recua, colocando o peso no joelho esquerdo enquanto endireita a perna direita. Incline-se para a frente no quadril, mantendo-o reto até sentir um puxão suave na parte de trás da perna. Você pode precisar manter uma ligeira flexão no joelho, se os tendões estiverem justos. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
6 - Pigeon Stretch
Comece com as mãos e joelhos e coloque o joelho esquerdo, descansando-o no chão entre as mãos (você deve estar do lado de fora do joelho). Endireite a perna direita atrás de você e, se puder, incline-se para a frente e apoie os antebraços no chão. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
7 - Crossover Joelho ao Peito
Esse alongamento é ótimo para atingir os quadris, a banda iliotibial e a região lombar. A chave para este movimento é trazer o joelho através do corpo, apenas alguns centímetros, mantendo os dois quadris para baixo. Comece por se deitar e trazer o joelho direito em direção ao peito. Mantendo os quadris no chão, puxe gentilmente o joelho direito alguns centímetros sobre o corpo, em direção ao ombro esquerdo. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
8 - Alongamento da panturrilha ajoelhado
Ajoelhe-se no chão e leve o pé esquerdo para frente entre as mãos. Pressione suavemente o corpo para a frente enquanto pressiona o calcanhar para o chão, sentindo um alongamento na panturrilha. Não se preocupe em fazer o inferno no chão, apenas pressione para frente até sentir um alongamento suave. Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado.
9 - Estiramento da Banda IT
Eu amo este trecho para a banda iliotibial, um ligamento que corre para o exterior da coxa, conectando-se ao joelho. Comece cruzando o pé esquerdo atrás da direita. Levante o braço esquerdo e incline-se suavemente para a direita, pressionando o quadril para sentir um alongamento na parte externa da coxa. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
10 - Alongamento do Quad
Deite-se de lado usando o cotovelo para se equilibrar. Usando o outro braço, puxe lentamente o pé em direção aos glúteos, mantendo ambos os joelhos juntos e o joelho dobrado apontando para baixo. Esprema os glúteos para obter um alongamento mais profundo nos quadris. Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.