Lesões nos isquiotibiais nem sempre significam que você tem tendões tensos e precisa alongar mais. Em muitos casos, um isquiotibial puxado pode indicar flexores do quadril e glúteos fracos (músculos da bunda).
Realizar uma rotina de preparação de movimentos curtos que consiste em dois exercícios simples pode ser tudo o que você precisa para diminuir o risco de uma lesão no tendão durante esportes. Estes dois exercícios - um para os flexores do quadril e um para os glúteos - podem ser adicionados ao seu aquecimento regular.
Se você participar de esportes que exijam corrida, aceleração rápida ou mudança de direção, considere tornar esses dois exercícios parte de sua rotina pré-jogo.
1 - Lunge com uma torção
Flexores de quadril apertados podem inibir os glúteos, o que faz com que os isquiotibiais trabalhem mais. Realizar este exercício de preparação de movimento antes do treino pode ajudar a alongar os flexores do quadril, o que permite que eles se movam por toda a amplitude de movimento para que os glúteos possam realizar seu trabalho.
- Passo para trás com o pé esquerdo em uma posição de estocada.
- Afunde seus quadris até sentir um alongamento na frente do flexor do quadril esquerdo.
- Lentamente gire a parte superior do corpo para a direita, com a mão esquerda no joelho direito.
- Opcional: segure uma pequena bola medicinal (como na foto) para aumentar a ativação da parte superior do corpo e do músculo central.
- Você sentirá um alongamento maior através dos flexores do quadril do quadril esquerdo.
- Realize oito a 10 repetições de cada lado.
2 - Ponte Glúteo
Glúteos fortes ajudam a aliviar o fardo dos isquiotibiais, de modo que é menos provável que sejam tensos. A ponte de glúteo é uma maneira simples de ativar os glúteos para que eles disparem corretamente durante o exercício.
- Comece deitando com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Aperte seu abdômen e glúteos antes de se mover.
- Ao contrair seus glúteos, levante os quadris para cima e forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Concentre-se em apertar seus glúteos.
- Mantenha a posição por três a cinco segundos.
- Realize oito a 10 repetições com um breve descanso entre as elevações.