Esta rotina básica de alongamento atinge os músculos dos quadris, pernas, tórax e costas. Você estará usando uma banda ou tubo de resistência , o que permitirá que você aprofunde seu alongamento e aumente sua flexibilidade .
A chave para tornar este exercício eficaz é usar tensão suficiente para aprofundar o seu alongamento sem ir longe demais. Cada trecho deve se sentir bem. Se seus músculos tremerem, isso significa que você pode estar indo longe demais.
Para obter o nível certo de flexibilidade, talvez seja necessário ajustar onde você segura a banda. Se você não tem uma banda, você também pode usar uma toalha, embora você não consiga a amplitude de movimento que você pode obter com uma banda de resistência.
1 - Dicas de treino
- Realize esses alongamentos após um treino ou durante o dia para melhorar a flexibilidade e o relaxamento.
- Alongue-se ao seu nível de conforto - os alongamentos devem se sentir bem.
- Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 segundos e repita cada alongamento se tiver tempo.
- É ótimo fazer esses alongamentos quando seus músculos estão quentes, se possível. Se seus músculos estiverem frios, reserve um tempo para cada alongamento para evitar lesões.
2 - Alongamento do Isquiotibial
Deite-se no chão e enrole a faixa ao redor do pé direito, agarrando as faixas mais perto do pé para criar tensão. Endireite a perna direita tanto quanto puder confortavelmente enquanto mantém a perna esquerda dobrada no chão. Delicadamente, puxe a perna direita em sua direção, esticando a parte de trás da perna.
Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
3 - Alongamento Interno da Coxa
Deite-se no chão e enrole a faixa ao redor do pé direito, agarrando as faixas na mão direita para criar tensão. Com cuidado, abaixe a perna direita para o lado e para o chão até sentir um alongamento na parte interna da coxa. Você pode querer apoiar a perna com a outra mão para não esticar demais.
Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
4 - estiramento do quadril
Deite-se no chão e enrole a faixa ao redor do pé direito, agarrando as faixas com a mão oposta. Endireite a perna esquerda no chão e abaixe suavemente a perna direita sobre o corpo e para a esquerda o mais baixo possível para sentir um alongamento no quadril direito e no glúteo.
Mantenha por 15-30 segundos e mude de lado.
5 - Trecho da parte superior das costas
Sente-se no chão com as pernas estendidas e enrole a faixa em torno dos dois pés. Cruze a banda e agarre-se a cada lado com ambas as mãos perto dos pés. Suavemente enrole as costas, esticando-a para a parte de trás da sala e usando as bandas para criar tensão e aumentar o alongamento. Mantenha o abdômen contraído e tente não colapsar sobre as pernas.
Mantenha por 15-30 segundos.
6 - Alongamento do peito
Em uma posição de pernas cruzadas ou sentada, segure a faixa com as mãos separadas por alguns centímetros. Puxe os braços para fora e para baixo o mais baixo possível para esticar o peito. Você pode precisar ajustar as mãos para mudar a tensão na faixa, se ela estiver muito apertada ou muito solta. Isso deve ser um alongamento suave. Se você tem problemas no ombro, você pode querer pular este exercício.
7 - Alongamento Lateral
Em uma posição de pernas cruzadas ou sentada, segure um lado do tubo com a mão esquerda e alcance o braço para a direita. Segure na outra extremidade com a mão direita e puxe delicadamente, criando tensão e esticando o lado esquerdo da cintura. Tente não passar pelas costas, mas mantenha o tronco reto.
Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
8 - Alongamento Quad
Sente-se no chão com a perna direita dobrada à sua frente, com a perna esquerda dobrada atrás de você. Laço a faixa ao redor do topo do pé esquerdo. Incline-se para a direita no antebraço direito e use a faixa para puxar suavemente o calcanhar em direção aos glúteos para alongar a frente da coxa. Esprema os glúteos para um alongamento mais profundo.
Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.