Por que você precisa se alongar?
A flexibilidade é uma área de condicionamento físico em que não pensamos muito, além de fazer alguns alongamentos antes ou depois de um treino. Na verdade, o alongamento é a única coisa que a maioria de nós pula quando ficamos sem tempo, energia e motivação . Afinal, o alongamento não queima muitas calorias, então porque se preocupar?
Ser saudável e apto é mais do que apenas queimar calorias. Um motivo para fazer tempo para o alongamento é o simples fato de que os músculos flexíveis permitem que as articulações se movam por uma ampla gama de movimentos.
Essa gama completa de movimentos é como você obtém o máximo de cada exercício e, como resultado, seus treinos.
Como os músculos tensos podem ferir seus treinos
Pense no que acontece quando você está apertado em algum lugar do seu corpo. Se você tem quadris estreitos, talvez você não consiga fazer um agachamento adequado - os quadris baixos no chão e atrás de você, os abdominais apoiados, os joelhos atrás dos dedos dos pés.
Se seus quadris estiverem tensos, talvez você não possa descer tão baixo ou talvez outras partes do seu corpo intervenham para compensar esses quadris apertados.
Isso significa duas coisas: você não está obtendo o máximo que pode desse exercício e, se continuar assim, pode acabar com uma lesão por esforço repetitivo.
Os benefícios do alongamento
O alongamento não apenas ajuda você a aproveitar ao máximo os seus treinos, mas também pode ajudá-lo a se sentir melhor com a idade. Na verdade, apenas alguns dos benefícios do alongamento incluem:
- Melhor desempenho e menor risco de lesão. Uma nota: os estudos mostraram que o alongamento não ajuda a reduzir a dor do treino, portanto, não espere que isso cure tudo o que o aflige. Ainda assim, manter a quantidade de flexibilidade que você precisa para se exercitar com segurança é importante para sua saúde geral.
- Dor muscular reduzida e postura melhorada
- Menos dor lombar
- Aumento do sangue e nutrientes para os tecidos
- Coordenação melhorada
- Liberando o excesso de tensão muscular
- Promove a reparação dos músculos enquanto diminui o stress
- Ajudando no movimento sem dor
- Isso é bom
Como alongar
Configurar um programa de flexibilidade é fácil, uma vez que você tenha alguns exercícios e uma boa idéia de como fazê-los corretamente.
O alongamento é uma das maneiras mais suaves de trabalhar o seu corpo e a melhor coisa é que você pode fazê-lo a qualquer momento, quase em qualquer lugar.
Você não precisa de equipamentos especiais, apenas um pouco de tempo e um conjunto sólido de alongamentos para todo o seu corpo.
Algumas diretrizes básicas sobre alongamento:
- Alongar depois do treino - Estudos mostraram que o alongamento antes do exercício não reduz nosso risco de lesão ou dor. De fato, alongar os músculos frios pode levar a lesões. Se o seu objetivo é aumentar a flexibilidade, é melhor alongar depois do treino, quando os músculos estão quentes e flexíveis. Você também pode se alongar depois de um banho quente ou mergulhar na banheira de hidromassagem.
- Estique os músculos que você trabalhou durante o treino - Se você não tem muito tempo, concentre-se nos músculos principais ou nos músculos que tendem a ser mais tensos, como quadris, quadris, isquiotibiais, panturrilhas e peito.
- Não balance - Ao fazer alongamentos estáticos, não balance. Mantenha uma posição confortável até sentir um puxão suave no músculo. Não deve doer e saltando poderia causar-lhe para puxar um músculo.
- Segure cada alongamento por 15 a 30 segundos para obter os benefícios mais flexíveis .
- Alongamento ao longo do dia - Alongar-se quando está quente pode aumentar a flexibilidade, mas alongar-se ao longo do dia também ajuda a reduzir a tensão e o estresse. Se você está preso no trabalho, tente estes trechos sentados para os trabalhadores de escritório .
Seu treino de flexibilidade
Um treino de flexibilidade sólida não precisa levar muito tempo. Na verdade, você pode obter um ótimo alongamento total do corpo com apenas alguns exercícios básicos.
Os exercícios abaixo são projetados para alongar todos os principais músculos, especialmente os músculos que tendem a ser mais apertados, como o peito, isquiotibiais e quadris.
Faça esses alongamentos após o treino e ao longo do dia para promover menos estresse, mais relaxamento e melhor circulação.
| Exercícios de flexibilidade |
| Alongamento dos Isquiotibiais - De pé, coloque uma perna para fora na sua frente, apoiando-se no calcanhar. Com as costas retas, ponta dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado. |
| Alongamento da panturrilha - Pegue um pé atrás de você, perna reta. Pressione o calcanhar para trás no chão enquanto você dobra o joelho da frente, sentindo um estiramento na panturrilha. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado. |
| Alongamento do peito - Sentado ou em pé, pegue os braços atrás de você, entrelaçando os dedos juntos, se puder (se não for só levar os braços para trás o máximo que puder). Endireite os braços e levante-os um pouco, sentindo um alongamento no peito. |
| Triceps Stretch - Sentado ou em pé, levando um braço para cima e dobre o cotovelo, levando a mão atrás da cabeça. Use a outra mão para puxar suavemente o cotovelo, sentindo um alongamento atrás do braço. Segure e repita no outro lado por 30 segundos. |
| Alongamento do ombro - Sentado ou de pé, leve o braço direito diretamente ao longo do tórax para que seus dedos apontem para a parede esquerda. Use a mão esquerda para puxar o braço, esticando o ombro. Mantenha por 30 segundos em cada lado. |
| Estiramento do Quadril - Deitado no chão, cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito. Segure as mãos atrás da coxa direita e puxe a perna para você, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado. |
> Fontes:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas 2011, número 7. art. Não: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Técnicas de alongamento para aliviar dores musculares e articulares (parte 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.