Se você é um iniciante ou está há muito tempo desde que você trabalhou, você pode estar se perguntando exatamente por onde começar.
Quanto cardio você deve fazer e o treinamento de força? Como você se encaixa em tudo ao mesmo tempo evitando ficar muito dolorido ou, pior, ficar ferido?
Seu primeiro passo é aprender o básico sobre como configurar um programa de treino. Felizmente, você não precisa descobrir sozinho.
Os especialistas já descobriram os componentes mais importantes para a criação de uma rotina de exercícios de qualidade e isso envolve o foco no FITT
Concentre-se em ... FITT
O princípio FITT é o que nos guia na criação de um programa completo de exercícios, seja fazendo cardio, treinamento de força ou ambos. Usando esse princípio, você pode manipular diferentes aspectos do seu exercício para fazer alterações, progredir para níveis mais altos e manter as coisas interessantes.
Estes são os princípios usados na criação dos exercícios listados abaixo.
Aqui estão os princípios do FITT e como os alteramos ao longo do programa:
- Freqüência - Isso obviamente se refere a quantas vezes você se exercita. Se você verificar o programa abaixo, você notará que está fazendo cardio três vezes e treinando com força três vezes, seguindo as diretrizes básicas de exercícios para começar e melhorar sua saúde. Com o tempo, você pode adicionar mais frequência aos seus treinos de cardio à medida que aumenta a resistência e se sente mais confortável com o exercício.
- Intensidade - Refere-se ao quanto você está trabalhando. Como você começou com esta semana de exercícios, seu foco será trabalhar em uma intensidade moderada , ou cerca de um nível 5-6 na Escala de Esforço Percebida . Isto é para seus treinos de cardio. À medida que avança, você pode alterar gradualmente os níveis de intensidade de seus treinos com o treinamento intervalado .
- Tempo - Refere-se a quanto tempo seus treinos são. Seus exercícios de cardio abaixo são 20 ou mais minutos. A cada semana, adicione alguns minutos aos seus treinos de cardio para progredir sem trabalhar muito.
- Tipo - O tipo de exercício que você está fazendo (por exemplo, correr, andar, etc.). É importante começar com atividades que você goste, mas também é importante treinar e misturar as coisas para manter o corpo e a mente ocupados. Uma que você estabelece um hábito de exercício, considere tentar uma variedade de atividades para manter as coisas interessantes.
Quando você treina com intensidade, tempo e frequência suficientes, começará a perceber mudanças em seu peso, gordura corporal, resistência e força. Quando seu corpo se ajusta aos seus níveis FITT atuais, é hora de manipular um ou mais deles.
Como sempre, modifique os exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico, cronograma e metas e ouça seu corpo. Se você se sentir muito dolorido ou cansado, tire um dia de descanso. Se você sentir que não está sendo desafiado, aumente a intensidade, a duração ou a frequência para trabalhar mais.
Os treinos são apenas sugestões e não funcionarão para todos, portanto, modifique-os conforme necessário para adequar-se ao seu nível de condicionamento físico , programação e preferências.
Sua primeira semana de treinos
Dia 1: Cardio, força e alongamento
Seu treino cardio esta semana é de 25 minutos de duração, embora, como mencionado, você deve exercitar no seu nível de condicionamento físico.
Se você precisa começar com 10 ou 15 minutos apenas para ver como as coisas estão, sinta-se à vontade para fazer isso.
Você também terá um treino de força muito básico que você fará antes ou depois do treino cardiovascular. A escolha é sua.
O treino de força envolve fazer 2 séries de cada exercício com um breve descanso entre as séries. Se você precisar de mais orientação em seu treinamento com pesos, saiba mais sobre como escolher a quantidade certa de peso a levantar .
Você terminará com um alongamento relaxante de 5 minutos. Você pode ser tentado a ignorá-lo, mas o alongamento é tão importante quanto o treinamento cardiovascular e de força. Alivia a tensão e permite que seu corpo volte ao estado de pré-exercício.
- Exercício 1 : Cardio de 25 minutos
Tipo : Cardio
Comprimento : 25 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio - Treino 2 : Força Básica
Tipo : Treinamento de Força
Comprimento : 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : alongamento básico
Tipo : flexibilidade
Duração : 5 minutos
Nível : iniciante
Equipamento requerido : Nenhum.
Dia 2: caminhada e alongamento
Hoje é como um dia de recuperação e uma chance para você fazer algum cardio leve. Embora o exercício estruturado seja ótimo para você, movimentar-se mais a cada dia também pode contribuir para a queima total de calorias. Hoje você fará isso e terminará com um alongamento sentado nas costas, pescoço e ombros.
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Tipo : flexibilidade
Comprimento : 5-10 minutos
Nível : iniciante
Equipamento requerido : Nenhum.
Dia 3: Cardio, força e alongamento
Você tem um treino cardio diferente hoje que envolve algum treinamento intervalado leve. Isso envolve empurrá-lo um pouco para fora da sua zona de conforto, mas não muito longe. Apenas o suficiente para começar a testar seus limites. Você pode fazer isso em qualquer máquina ou atividade de sua escolha. Como antes, o seu treino de força permanece o mesmo do treino anterior e, claro, não se esqueça de terminar com um alongamento.
- Exercício 1 : Intervalos Básicos
Tipo : Cardio
Comprimento : 21 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio - Treino 2 : Força Básica
Tipo : Treinamento de Força
Comprimento : 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : alongamento básico
Tipo : flexibilidade
Duração : 5 minutos
Nível : iniciante
Equipamento requerido : Nenhum.
Dia 4: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo. Algumas ideias:
- Jogue um exergame ativo - Wii Fit ou qualquer coisa que faça você se mexer.
- Faça algumas flexões ou flexões enquanto assiste à TV.
- Desligue a TV cedo e estique por alguns minutos antes de dormir.
- Ande o cão por mais 5 minutos.
- Role em torno de uma bola de exercício .
Dia 5: Caminhando e Alongando
Mais uma vez, hoje é como uma recuperação ativa. Você simplesmente encontrará tempo para caminhar, de uma só vez ou se espalhar ao longo do dia, e depois alongar-se.
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Tipo : flexibilidade
Comprimento : 5-10 minutos
Nível : iniciante
Equipamento requerido : Nenhum.
Dia 6: Cardio, força e alongamento
Seus treinos hoje são os mesmos do seu primeiro dia. Se você está se sentindo dolorido ou cansado neste momento, você pode querer ter um dia de descanso extra ou apenas fazer dois dias de cardio e treinamento de força. É aí que entra a experimentação quando você descobre o que seu corpo pode e não pode fazer.
- Exercício 1 : Cardio de 25 minutos
Tipo : Cardio
Comprimento : 25 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio - Treino 2 : Força Básica
Tipo : Treinamento de Força
Comprimento : 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
Nível : iniciante
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : alongamento básico
Tipo : Treinamento de Força
Duração : 5 minutos
Nível : iniciante
Equipamento requerido : Nenhum.
A partir daqui, você tem uma estrutura básica de um programa de treino semanal. Use o princípio FITT para progredir de semana para semana, adicionando mais frequência, maior intensidade, pesos mais pesados, exercícios mais longos ou diferentes tipos de exercícios.