Como usar a escala de esforço percebida durante o seu treino

Estimando a frequência cardíaca e as zonas de intensidade do exercício

A intensidade do exercício é importante para avaliar porque pode dizer se você está trabalhando muito ou não está trabalhando duro o suficiente. Uma maneira comum de fazer isso é usar uma Classificação de Esforço Percebido (RPE). O teste de fala , o seu intervalo de freqüência cardíaca alvo e a Classificação Borg de Esforço Percebido (RPE) são todos métodos para determinar o quanto você está se exercitando.

Aprenda a usar seu EPR para determinar se você está se exercitando nas zonas de intensidade moderada ou de intensidade vigorosa.

O que é Esforço Percebido?

O esforço percebido é o quanto você sente que seu corpo está trabalhando. Quando você está exercitando seu coração bate mais rápido, sua respiração se torna mais rápida e mais profunda, você se exercita, e seus músculos começam a se cansar e reclamar. Esses sentimentos não são objetivos, como quando você mede sua frequência cardíaca, mas eles podem fornecer um número que é uma estimativa da frequência cardíaca e da zona de intensidade do exercício.

Escala de Classificação de Esforço Percebido (RPE)

Você deve avaliar sua percepção do seu esforço quando você se exercita. Não se concentre em apenas uma sensação, tenha uma noção geral do quanto você está se exercitando. Use seus sentimentos de esforço em vez de medidas como velocidade enquanto corre ou anda de bicicleta ou se comparando a outra pessoa. Em seguida, atribua seu esforço a um número de 6 a 20 na escala de Esforço Percebido de Borg.

A escala começa às 6, o que significa que você não sente nenhum esforço, semelhante a simplesmente ficar parado. O nível 9 é o que você sente quando está andando em um ritmo fácil. No nível 12 a 14, você está na zona de intensidade moderada e se sente um pouco duro, como ao caminhar rapidamente ou correr em um ritmo fácil. No nível 15 e acima, você sente um grande esforço e está na zona de intensidade vigorosa , como quando está correndo.

Como o RPE de Borg reflete a frequência cardíaca

Você pode se perguntar por que a escala Borg RPE começa às 6 e vai para 20. Isso ocorre porque ela é projetada para fornecer uma estimativa bastante boa de sua frequência cardíaca real durante a atividade. Para fazer isso, multiplique seu RPE por 10 para obter uma frequência cardíaca estimada.

Por exemplo, se o seu RPE for 12, então 12 x 10 = 120 batidas por minuto.

Esta escala foi projetada para o adulto saudável médio. Sua idade e condição física afetam sua freqüência cardíaca máxima e, portanto, suas zonas de freqüência cardíaca para diferentes níveis de intensidade. Você deve verificar qual freqüência cardíaca corresponde a zona para você pessoalmente.

O Borg RPE é útil para pessoas que tomam medicamentos que afetam sua freqüência cardíaca ou pulso, já que medir sua frequência cardíaca não é uma boa indicação da intensidade do exercício.

Como usar a escala de esforço percebida

Depois de aquecer a um nível leve de esforço, comece o seu treino.

Depois de alguns minutos, avalie seu RPE na escala. Se você ainda estiver em um PSE abaixo de 12, escolha seu ritmo ou adicione resistência para aumentar sua intensidade . Um caminhante, corredor ou ciclista faria isso indo mais rápido, buscando inclinações ou adicionando intervalos de alta intensidade. Se você estiver sentindo uma intensidade de 19, talvez queira diminuir o ritmo ou diminuir a resistência até voltar à zona de intensidade vigorosa ou intensidade moderada.

> Fonte:

> Esforço percebido. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.