Este treino cardio básico leva você através de uma rotina moderada de 20 minutos, onde você alternará entre um nível moderado de referência e um nível um pouco mais alto alterando suas configurações.
A ideia aqui é gastar a maior parte do seu tempo de treino apenas ligeiramente fora de sua zona de conforto, enquanto empurra seus limites apenas um toque para queimar mais calorias e começar a construir mais resistência e força.
Esta é uma ótima maneira de aumentar seus limites apenas o suficiente para que você faça mais, mas não tanto que você sinta falta de ar ou desconforto.
Se você se sentir sem fôlego, diminua a velocidade ou faça uma pausa e volte quando estiver pronto. Cada treino lhe dará mais força, resistência e condicionamento para que fique mais fácil. Você apenas tem que ser consistente.
Este exercício é projetado para ser usado com qualquer máquina de cardio ou qualquer atividade fora e você usará este gráfico de esforço percebido para combinar como você se sente aos níveis sugeridos do Esforço Percebido ( saiba mais sobre como monitorar sua intensidade ). Seu nível de referência deve se sentir mais difícil do que o seu aquecimento , levando você para fora da sua zona de conforto. Tenha em mente que suas configurações podem mudar à medida que você se aprofunda no treinamento e começa a ficar cansado. A ideia é encontrar sua linha de base onde quer que ela esteja, mesmo que você tenha que reduzir sua velocidade, inclinação, resistência, etc.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Qualquer máquina de cardio ou atividade.
Como
- Complete cada segmento do exercício, definindo velocidade, inclinação, resistência ou rampas para corresponder aos Níveis de Esforço Percebidos sugeridos. Isso é muito subjetivo e pode levar alguns treinos para combinar como você está se sentindo com o quanto está trabalhando. Não há respostas certas ou erradas, então faça o seu melhor. Com o tempo, você ficará melhor nisso.
- Modifique o treino conforme necessário para adequar seu nível de condicionamento físico, preferências e metas
- Diminua a velocidade ou pare o treino se sentir alguma dor, tontura ou falta de ar
| Tempo | Intensidade, velocidade, inclinação ou resistência | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado. Você deve se sentir confortável e ser capaz de falar com facilidade. Permita que a sua frequência cardíaca aumente gradualmente, aumentando lentamente o seu ritmo, resistência ou inclinação durante o aquecimento. | 4 |
| 5 min. | Linha de base: Aumente a velocidade, a inclinação ou a resistência (ou use uma combinação) para encontrar sua linha de base. Nesta fase, você deve estar um pouco fora de sua zona de conforto e sentir que está trabalhando, mas capaz de falar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa até sentir que está trabalhando um pouco mais do que a linha de base. Comece com 1 a 2 incrementos de cada vez e vá a partir daí. | 6 |
| 3 min. | Reduza sua inclinação, resistência, rampas ou velocidade para voltar ao seu nível de linha de base. | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa até sentir que está trabalhando um pouco mais do que a linha de base. Comece com 1 a 2 incrementos de cada vez e vá a partir daí. | 6 |
| 4 min. | Reduza a inclinação, a resistência, as rampas e / ou a velocidade até que você esteja trabalhando em um nível confortável. | 4 |
| Total: | 20 minutos |