Quando se trata de exercício, o quanto você trabalha duro pode fazer uma grande diferença em quantas calorias você queima e sua capacidade de construir resistência e resistência. Há várias maneiras de monitorar sua intensidade para garantir que você esteja trabalhando em sua zona de frequência cardíaca de destino, o que ajudará você a aproveitar ao máximo seu tempo de exercício .
Obtenha sua zona de frequência cardíaca alvo
Sua freqüência cardíaca alvo (THR) descreve a freqüência cardíaca (em batidas por minuto) que permite que você se exercite com segurança, enquanto obtém o máximo de benefícios do seu exercício.
Este intervalo é geralmente entre 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima . Você pode calcular a frequência cardíaca alvo com qualquer número de fórmulas:
- Karvonen Formula - A sua reserva de frequência cardíaca é calculada usando a frequência cardíaca em repouso e em repouso
- Steven's Creek THR Formula - Esta calculadora on-line envolve diferentes frequências cardíacas máximas de acordo com o sexo e o nível de condicionamento físico, o que torna os resultados um pouco mais precisos
- Calculadoras on-line - se você tem fobia de matemática, como eu, use uma calculadora on-line para fazer o trabalho para você
Tenha em mente que os resultados das fórmulas THR são apenas diretrizes. Se você seguir sua zona de THR e perceber que ou está trabalhando demais ou não é forte o bastante, você saberá ajustar esses números para ajustá-los ao seu sentimento. Acho que é melhor usar seu THR junto com o esforço percebido para obter as zonas de frequência cardíaca alvo mais precisas.
Como monitorar seu THR tomando seu pulso
Uma maneira de descobrir o quanto você está trabalhando sem nenhum equipamento extra é exercitar seu pulso durante todo o treino.
Faça uma pequena pausa após o seu aquecimento e várias vezes durante o treino. Coloque os dedos indicador e médio diretamente sob o ouvido e, em seguida, deslize os dedos para baixo até que fiquem diretamente sob o maxilar, pressionando levemente.
Comece com zero no primeiro tempo e conte por 10 segundos, depois multiplique por seis, o que lhe dá uma aproximação de sua frequência cardíaca em batidas por minuto.
Por exemplo, se você contar 20 batidas em 10 segundos, sua frequência cardíaca aproximada seria de 120 batimentos por minuto. Verifique seu pulso com frequência durante o treino para ter certeza de que está dentro da sua zona alvo de frequência cardíaca.
Use um monitor de freqüência cardíaca
O uso de um monitor de frequência cardíaca facilita o acompanhamento da intensidade do exercício, pois mostra uma leitura contínua da frequência cardíaca durante todo o exercício.
O monitor varia de US $ 50 a US $ 300, oferecendo uma variedade de opções, seja você um atleta iniciante ou avançado. A maioria usa uma cinta de peito para obter informações de freqüência cardíaca e alguns oferecem recursos adicionais, como calorias queimadas e tempo gasto na zona de frequência cardíaca alvo. Esta é de longe a maneira mais fácil de monitorar sua intensidade e lhe dá a chance de conhecer seu corpo.
Ao ver sua frequência cardíaca, você pode descobrir quais exercícios queimam mais calorias e quais atividades aumentam sua freqüência cardíaca em relação às outras.
Use o Talk Test
Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca ou não quiser interromper o seu exercício para tomar seu pulso, o Teste de Fala é outra maneira de monitorar sua intensidade.
Se você está trabalhando com intensidade moderada , deve conseguir conversar. A menos que você esteja fazendo treinamento de alta intensidade ou treinamento intervalado , você não deve estar tão sem fôlego que não pode falar.
Pode ajudar a usar uma Escala de Esforço Percebida junto com o Teste de Conversa . Esta é uma escala de 1-10 para descrever o quanto você está trabalhando, sendo 1 extremamente fácil e 10 sendo extremamente difícil. Se você está fazendo um exercício moderado, isso se traduziria em um nível 5 na escala. Você também pode usar o mais oficial Borg Rating de Esforço Percebido que atribui níveis de intensidade de 6 (sem esforço) a 20 (esforço máximo).